Elenco degli alimenti con colesterolo buono e cattivo
Quando senti parlare di colesterolo buono e cattivo, si riferisce al colesterolo nel sangue, non negli alimenti che mangi. Le lipoproteine ad alta densità, o HDL, trasportano il colesterolo lontano dalle arterie per essere espulsi. Le lipoproteine a bassa densità, o LDL, trasportano il colesterolo alle arterie, dove troppo può accumularsi una placca insalubre. Non ci sono fonti alimentari di colesterolo LDL e HDL, ma alcuni alimenti possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL e a ridurre il colesterolo cattivo LDL nel corpo.
Un avocado dimezzato su un tavolo di legno. (Immagine: wmaster890 / iStock / Getty Images)Grassi e colesterolo dietetici influenzano i livelli di colesterolo
Per migliorare i livelli di colesterolo, evitare o limitare le fonti alimentari di colesterolo e grassi saturi e trans, scegliendo alimenti contenenti fibre e grassi insaturi. Solo i cibi animali contengono grassi e colesterolo cattivi; gli alimenti vegetali e la maggior parte dei pesci no. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di assumere dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere principalmente da grassi insaturi, limitando il grasso saturo ed evitando del tutto il grasso trans. L'American Heart Association raccomanda di mantenere l'assunzione di colesterolo a meno di 300 milligrammi se si dispone di colesterolo normale e meno di 200 milligrammi se si dispone di colesterolo alto.
Grassi buoni: avocado, noci e semi, olio d'oliva e pesce
Il grasso insaturo è grasso buono. I grassi monoinsaturi e polinsaturi possono migliorare i livelli di colesterolo se si sostituiscono grassi cattivi con loro. Buone fonti di grassi monoinsaturi includono avocado, mandorle e olio di oliva e di colza. Buone fonti di grassi polinsaturi includono pesce, noci e olio di semi di lino.
Alimenti ad alta fibra: cereali integrali, prodotti e altri alimenti vegetali
Mangiare una dieta ricca di fibre può migliorare i livelli di colesterolo. La fibra alimentare si trova in alimenti vegetali come frutta, verdura, noci e semi, fagioli e legumi. Entrambi i tipi di fibra, solubile e insolubile, sono utili per i livelli di colesterolo. Aumenta le fibre nella tua dieta sostituendo i chicchi raffinati con i cereali integrali in quanto i cereali integrali contengono più fibre. Ad esempio, scegli la farina d'avena invece della crema di grano, mangia il pane integrale al 100% anziché il pane bianco e mangia il riso integrale invece del riso bianco. Aggiungi noci, semi, fagioli, legumi, verdure e frutta secca o fresca alle tue insalate, zuppe e casseruole, oppure usa purea di frutta o verdura invece di olio o burro nella cottura in forno.
Evitare o limitare i grassi saturi e trans e il colesterolo dietetico
I grassi saturi e grassi e il colesterolo degli alimenti aumentano il colesterolo cattivo. Gli alimenti che possono aumentare il colesterolo cattivo LDL sono grassi animali come la pelle di pollame, il grasso di carne rossa, il tuorlo d'uovo e il latte intero. Il grasso trans è elencato sulle etichette degli alimenti come olio parzialmente idrogenato. È un grasso creato dall'uomo in molti alimenti trasformati come articoli da forno, margarina, accorciamenti e fast food.
