Elenco delle scelte alimentari a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati

Puoi scegliere tra una varietà di diete popolari in questi giorni. La maggior parte si concentra sul consumo di alimenti che sono più bassi di carboidrati o meno grassi. Oppure potresti semplicemente cercare alcune opzioni salutari a basso contenuto di grassi e povere di carboidrati da includere nella tua dieta attuale. Alcuni esempi di questi sono insalata, tagli magri di carne e latticini a basso contenuto di grassi.

Gli alimenti a basso contenuto di grassi ea basso contenuto di carboidrati possono provenire da fonti sia vegetali che animali. (Immagine: BruceBlock / E + / GettyImages)

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Diete a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi

Secondo la Food and Drug Administration, la persona media che segue una dieta da 2.000 calorie dovrebbe consumare circa:

300 grammi al giorno di carboidrati (circa il 60 percento della dieta o 1200 calorie)?
65 grammi al giorno di grasso (circa il 30 percento della dieta o 585 calorie)
50 grammi al giorno di proteine (circa il 10 percento della dieta o 200 calorie)

Ciò significa che la maggior parte delle calorie raccomandate per la maggior parte delle persone a mangiare proviene da carboidrati e grassi. Le diete povere di carboidrati e povere di grassi non sono troppo comuni; riducendo entrambi significa che stai eliminando due dei tre macronutrienti principali dalla tua dieta. Significa anche che, per mantenersi, dovresti ottenere la maggior parte delle tue calorie dalle proteine.

Le diete che si concentrano sul consumo di proteine, come la dieta dei carnivori, eliminano del tutto i carboidrati. Aderire a questo tipo di dieta non significa solo eliminare lo zucchero o il pane - significa anche eliminare frutta e verdura, che sono una parte importante della dieta.

Tuttavia, ci sono anche diete altamente proteiche che sono più equilibrate. Molte persone, come gli atleti o le persone con diabete, possono beneficiare di diete a basso contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati. Questi tipi di diete coinvolgono dal 35 al 46% delle calorie giornaliere provenienti da proteine e il consumo ridotto di carboidrati tra il 30 e il 45%, con le calorie rimanenti provenienti dal grasso.

Consumo di grassi salutare

I grassi subiscono un brutto colpo a causa della loro associazione con malattie cardiache, colesterolo alto e altri problemi di salute. Non tutti i grassi sono cattivi, però - alcuni grassi sono in realtà essenziali per la buona salute del tuo corpo.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati grassi sani. Questi grassi si trovano in alimenti come avocado, uova, noci, oli vegetali e frutti di mare. I grassi saturi e trans sono grassi malsani che dovrebbero essere consumati con moderazione e si trovano in carni grasse, latticini ad alto contenuto di grassi, cibi fritti e prodotti da forno. L'American Heart Association raccomanda di consumare non più di 13 grammi di grassi saturi al giorno per la persona media in una dieta da 2.000 calorie e, se possibile, di eliminare l'assunzione di grassi trans..

La maggior parte delle persone che consumano una dieta da 2000 calorie dovrebbe consumare circa 65 grammi di grassi al giorno. Questa quantità include grassi sani, come acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9, nonché grassi malsani, come grassi saturi e grassi trans..

Se stai consumando una dieta con meno grassi, dovresti ridurre il grasso saturo e assicurarti di consumare ancora grassi monoinsaturi e polinsaturi. È possibile consumare solo il 6% delle calorie giornaliere da grassi, ma le persone che fanno questo di solito consumano una dieta ricca di carboidrati per ottenere abbastanza calorie ogni giorno.

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Consumo sano di carboidrati

Ci sono molti alimenti nella dieta media occidentale che sono pieni di carboidrati raffinati e lavorati - uno dei motivi per cui i carboidrati sono stati nella lista dei cibi "cattivi". Tuttavia, i carboidrati si trovano in tutti i tipi di alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e prodotti caseari.

In genere si consiglia di assumere dal 50 al 60 percento delle calorie per i carboidrati. Secondo la Mayo Clinic, questo si traduce in 225 - 325 grammi di carboidrati al giorno, in base a una dieta da 2.000 calorie.

Tuttavia, puoi anche mangiare meno carboidrati in modo sicuro. Ad esempio, le persone che assumono diete chetogeniche consumano spesso solo 20 grammi di carboidrati al giorno. Altre diete popolari a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, raccomandano anche di consumare tra 20 e 100 carboidrati ogni giorno. Tuttavia, al fine di consumare così pochi carboidrati, le persone hanno bisogno di aumentare l'assunzione di grassi.

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Alimenti a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati dalle piante

La maggior parte degli alimenti contiene alcuni carboidrati, tra cui fibre, zuccheri e amidi. La fibra è importante per la funzione del tuo sistema digestivo, e la maggior parte delle persone dovrebbe consumare 25 grammi al giorno. Tieni presente che quando cerchi alimenti a basso contenuto di carboidrati, non contati i carboidrati delle fibre, ma solo i carboidrati dello zucchero.

La maggior parte degli alimenti a basso contenuto di grassi e di carboidrati sono vegetali, che sono in genere ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Questi includono:

carciofi
Asparago
Germogli di fagiolo
Peperoni
Bok choy
Broccoli, broccolini e broccoli rabe
cavoletti di Bruxelles
Cavolo
Cavolfiore
Sedano
Cetriolo
Melanzana
cavolo
Funghi
Cipolle, scalogno e scalogno
Zucca
radicchio
Ravanelli
Insalate, tra cui crescione, rucola, lattuga e cicoria
Squash, tra cui zucca gialla e spaghetti
Spinaci
Rape
Zucchine

Alcuni frutti sono anche a basso contenuto di carboidrati e grassi. Queste sono buone fonti di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre e includono:

Bacche, come more, mirtilli, more, mirtilli rossi, uva spina e fragole
Limoni e linee
Melone, compreso melone e melone
Pomodori

I legumi sono buone fonti di proteine vegetali, ma sono spesso ricchi di carboidrati. I legumi a basso contenuto di carboidrati includono lenticchie, fagioli, fagioli, fagioli borlotti e fagioli neri.

Noci e semi forniscono carboidrati, grassi e proteine, a differenza di molti altri alimenti a base vegetale. Le noci spesso differiscono ampiamente l'una dall'altra; anacardi e pistacchi sono ricchi di carboidrati, per esempio, mentre le noci e le macadamie del Brasile sono ricche di grassi. Alcune noci che sono buone fonti di proteine ma povere di grassi e carboidrati includono noci, nocciole e mandorle.

Alimenti a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati a base di animali

Le carni in genere mancano di carboidrati e sono buone fonti di proteine. Tuttavia, possono essere ricchi di grassi. Ciò significa che trovare carni a basso contenuto di carboidrati è facile, ma le carni a basso contenuto di grassi possono essere impegnative. Le proteine a basso contenuto di grassi includono:

Uova, come uova di gallina, uova di anatra e uova di quaglia. Queste sono buone fonti di proteine e sono ricchi di molte vitamine e minerali.

Frutti di mare, compresi pesci, molluschi e molluschi. Questi prodotti alimentari sono in genere ricchi di grassi sani, come gli acidi grassi omega, e sono a basso contenuto di grassi saturi.

Pollame senza pelle, come pollo, anatra, oca e tacchino. La pelle di questi uccelli è dove si trova la maggior parte del loro contenuto di grasso; rimuovendolo produce alimenti a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico.

Tagli di carne magri (come lombata o carne macinata magra), che provengono da carne di manzo, maiale, agnello, selvaggina e altri animali.

Dovresti stare lontano da prodotti come lardo, margarina, maionese, yogurt zuccherato e molti tipi di formaggio se stai cercando prodotti animali a basso contenuto di grassi ea basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, molti prodotti caseari sono disponibili a basso contenuto di grassi e carboidrati. I latticini a basso contenuto di grassi (1%) e senza grassi sono le migliori opzioni e includono:

Latte magro o senza grassi
Yogurt magro (senza zuccheri aggiunti) e yogurt greco
Formaggi leggeri e senza grassi, tra cui crema di formaggio, formaggio americano e formaggio cheddar