Elenco degli alimenti e dei liquidi a basso contenuto di carboidrati
Quando senti parlare di carboidrati a basso contenuto di carboidrati, ti viene spesso detto di più sugli alimenti che non ti è permesso di mangiare - come cereali, patate e dolciumi - di quelli che ti sono consentiti. Ma mangiare a basso contenuto di carboidrati non significa privazione, e si può godere di una grande quantità di alimenti anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati più restrittiva. Basta scegliere cibi e liquidi relativamente non trasformati, naturalmente a basso contenuto di carboidrati, e farai cadere l'assunzione di carboidrati e le dimensioni della tua vita.
Puoi mangiare diverse tazze di verdura fibrosa ogni giorno con una dieta povera di carboidrati. (Immagine: Heike Rau / iStock / Getty Images)Verdure fibrose e frutta a basso contenuto di carboidrati
Non sorprende che le verdure siano a basso contenuto di calorie, ma sono anche a basso contenuto di carboidrati. Anche le diete low-carb più restrittive richiedono più porzioni di verdure ogni giorno. La fase 1 della dieta Atkins - che limita l'assunzione di carboidrati a soli 20 grammi di carboidrati netti al giorno - richiede circa 2 tazze di verdure cotte e 6 tazze di verdure a foglia ogni giorno.
Acquista verdure verdi come spinaci, cavoli, rucola, senape, rape o bietole e cavoli. Per le altre verdure, guarda gli asparagi, i peperoni, i funghi, il sedano, i ravanelli, i broccoli e il cavolfiore. Potresti anche essere in grado di mangiare una piccola quantità di frutta a basso contenuto di carboidrati - prova i migliori mirtilli, lamponi, more e fragole come le migliori opzioni.
Carni, pesce, prodotti lattiero-caseari e uova
I cibi ad alto contenuto proteico costituiscono anche una parte fondamentale di una dieta a basso contenuto di carboidrati. La fase 1 della dieta Atkins richiede da 4 a 6 once di cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto. Acquista alimenti minimamente lavorati, come uova, latte, yogurt non zuccherato, formaggio, kefir non zuccherato, tacchino e pollo alla griglia, maiale magro e manzo, crostacei e altri pesci. Questi alimenti forniscono molte proteine con pochi carboidrati - o senza carboidrati, nel caso della carne.
Evita cibi più elaborati, come uova liquide con aromi aggiunti, latticini zuccherati, pancetta, salsicce, salumi e carni impanate. Mentre questi alimenti contengono ancora proteine, molti di loro forniscono anche carboidrati aggiunti. E anche le opzioni a basso contenuto di carboidrati, come il bacon, sono piene di sodio che può farti gonfiare - non utile quando stai cercando di sembrare magro!
Altri alimenti a basso contenuto di carboidrati
Mentre verdure, frutta a basso contenuto di carboidrati e proteine magre costituiscono probabilmente la maggior parte della dieta a basso contenuto di carboidrati, non è tutto ciò che si può mangiare. Raccogli le mandorle, le noci o altre noci per fare uno spuntino con il tuo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Noci, semi di girasole, noci di macadamia e noci del Brasile hanno tutti meno di 2 grammi di carboidrati "netti" digeribili per porzione e una porzione di 24 mandorle contiene solo 2 grammi di carboidrati netti.
I fagioli e le lenticchie possono anche aggiungere varietà alla vostra dieta mentre forniscono proteine a base vegetale. Fai scorta di opzioni a basso contenuto di carboidrati come le lenticchie, che hanno solo 4 grammi di carboidrati netti per 1/4 di tazza cotta, o pinto, rene o fagioli di lima, che forniscono 6 grammi di grammi netti per porzione da 1/4 di tazza. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati meno restrittiva, puoi acquistare anche ceci e fagioli marini, che hanno rispettivamente 11 e 10 grammi di carboidrati netti per porzione da 1/4 di tazza. Queste due opzioni probabilmente hanno troppi carboidrati per adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, tuttavia.
Liquidi e bevande
Anche la dieta a basso contenuto di carboidrati meglio pianificata non funziona se non si considera l'assunzione di liquidi. Se abbassi bevande zuccherate, potresti far saltare il tuo "budget" di carboidrati per il giorno in pochi sorsi. Oltre all'acqua, che dovrebbe compensare la maggior parte del consumo di liquidi, puoi bere caffè o tè non zuccherati, che sono naturalmente senza calorie e senza carboidrati. Evitare lattes - spesso, l'alto contenuto di latte significa che stai prendendo in troppi carboidrati; invece, aggiungi un cucchiaio o due di crema al tuo caffè. Anche 1/4 tazza di crema ha circa 1 grammo di carboidrati netti, quindi è probabile che lo si possa ancora inserire in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se hai voglia di un liquido salato, scegli un pollo povero di sodio o un brodo vegetale - ogni tazza ha solo 1 grammo di carboidrati netti.
