Elenco degli alimenti a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di sale e a basso contenuto di colesterolo

Più di 100 milioni di americani hanno la pressione alta. Il numero di decessi associati a questa condizione è aumentato del 38% tra il 2005 e il 2015. Se non trattata, l'ipertensione può causare ictus, malattia coronarica e altre malattie potenzialmente letali. Un modo per abbassare la pressione sanguigna è seguire una dieta a basso contenuto di sale e povera di grassi.

Pesce, frutta, verdura e cereali integrali si adattano perfettamente a una dieta povera di grassi e sale. (Immagine: bhofack2 / iStock / GettyImages)

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I pericoli dell'eccesso di sodio

L'American Heart Association (AHA) raccomanda un massimo apporto di sodio di 1.500 milligrammi a 2.300 milligrammi al giorno. Eppure, la persona media consuma più di 3.400 milligrammi di sodio al giorno. Circa il 75 percento di questa quantità proviene da alimenti trasformati e da ristorante.

Il sodio svolge un ruolo chiave nella salute e nel benessere. Insieme a potassio, calcio, magnesio e altri minerali, è uno dei principali elettroliti del tuo corpo. Questi composti mantieni il tuo equilibrio dei liquidi e supporta la funzione nervosa. Troppo o troppo poco sodio può influenzare il bilancio elettrolitico e innescare una reazione a catena nel corpo.

Se consumato in eccesso, però, questo minerale può causare ipertensione, calcoli renali, osteoporosi, ictus e problemi cardiovascolari. Anche fa sì che il tuo corpo si aggrappi all'acqua, che si traduce in ritenzione di liquidi e gonfiore. Nel tempo, una dieta ricca di sodio può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Che dire del grasso dietetico?

L'ipertensione contribuisce a insufficienza cardiaca cronica, infarto e ictus. Tuttavia, non è l'unico colpevole. Una dieta ricca di grassi trans può influenzare anche il tuo cuore.

Una recensione del 2015 pubblicata su The BMJ indica un forte legame tra grassi trans e mortalità per tutte le cause. Questi acidi grassi possono mettere a rischio di malattia coronarica, malattie cardiovascolari, ictus e diabete. I ricercatori sottolineano che i grassi trans dei ruminanti, che si trovano naturalmente nella carne e nei latticini, sono meno dannosi dei grassi trans industriali.

Questi composti aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono i livelli di colesterolo buono. A lungo termine, il colesterolo alto può causare aterosclerosi, ictus e malattie cardiache. Il consumo eccessivo di sodio aumenta la pressione sanguigna, peggiorando solo le cose.

Elenco alimenti sani per il cuore

Una dieta a basso contenuto di sodio e povera di grassi potrebbe giovare a coloro che sono geneticamente predisposti ai problemi cardiovascolari. Se hai la pressione alta, colesterolo elevato o malattie cardiache, è ancora più importante modificare le tue abitudini alimentari. Come l'Harvard T.H. Chan School of Public Health note, Afroamericani e persone di età superiore ai 50 anni e quelli con ipertensione o diabete sono a più alto rischio di sviluppare problemi di salute a causa dell'eccesso di sodio.

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Il sodio si trova naturalmente in barbabietole, carote, frutti di mare, carne, uova, latticini e altri alimenti. Un grande uovo, per esempio, contiene 70 milligrammi di sodio, che rappresenta circa il 3% dell'apporto giornaliero raccomandato. Una tazza di barbabietole crude vanta 106 milligrammi di sodio, mentre yogurt greco ha 85 milligrammi di sodio per tazza.

Questi alimenti, tuttavia, sono molto più bassi di sodio rispetto a pizza, cracker, pasticcini, pesce affumicato, salumi e altri prodotti trasformati. Salmone affumicato, per esempio, ha una quantità enorme di 1.700 milligrammi di sodio per porzione, ovvero il 71% della dose giornaliera massima raccomandata.

Quindi cosa si può mangiare con una dieta a basso contenuto di sale ea basso contenuto di colesterolo? Molti cibi non sono solo deliziosi ma anche a misura di cuore.

Mangia un sacco di frutta

Frutti freschi, secchi e surgelati sono a basso contenuto di sodio e grassi. Una tazza di fragole affettate, ad esempio, ha solo 1,7 milligrammi di sodio e 0,5 milligrammi di grasso. Le mele hanno 0,2 grammi di grassi e niente sodio. Per un gusto più esotico, scegli l'ananas: 1 tazza fornisce 1,7 milligrammi di sodio e 0,2 grammi di grasso.

L'unica eccezione è avocado. Uno grande contiene 14,1 milligrammi di sodio e 29,6 grammi di grasso. Tuttavia, i grassi sani in avocado favoriscono la salute cardiovascolare.

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Una meta-analisi del 2018 pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition lo conferma avocado fornisce benefici cardiovascolari. Ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi, questo frutto può ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL e trigliceridi. I ricercatori suggeriscono che può anche aiutare nella perdita di peso.

Ricordati di mangiare le tue verdure

Broccoli, spinaci, cavoli, cavolfiori, lattuga e altre verdure sono tutti a basso contenuto di sodio e grassi - e confezionano un pugno nutrizionale pesante. Una tazza di spinaci ha solo 23,7 milligrammi di sodio e 0,1 grammi di grassi. La stessa quantità di cavolo vanta 28,8 milligrammi di sodio e 0,5 grammi di grassi. Lattuga contiene solo 7,2 milligrammi di sodio e 0,1 grammi di grassi per porzione.

Nel 2017, la rivista Nutrients ha pubblicato una recensione che mette in evidenza i vantaggi di mangiare più verdure. Questi alimenti sono ricchi di composti bioattivi con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardioprotettive. Se consumati regolarmente, possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, ridurre la pressione sanguigna e migliorare il metabolismo dei lipidi.

Aggiungi pesce ai tuoi pasti

Pesce non è solo un'eccellente fonte di proteine, ma anche per il tuo cuore e per la tua inclinazione. Anche il pesce grasso è una buona scelta, grazie al suo alto contenuto di omega-3. Salmone selvatico, per esempio, fornisce 37 milligrammi di sodio, 5,4 grammi di grassi e 47 milligrammi di colesterolo per porzione.

Come nota Mayo Clinic, vengono caricati salmone e altri pesci grassi grassi insaturi che proteggono dalle malattie cardiache. Questi nutrienti combattono l'infiammazione, riducono la coagulazione del sangue e possono ridurre il rischio di morte cardiaca improvvisa.

Se preferisci pesce magro, scegli merluzzo, halibut, eglefino o merluzzo. Ci sono solo 60,4 milligrammi di sodio e 0,5 grammi di grasso in 3 once di merluzzo. L'ippoglosso contiene 70 milligrammi di sodio e 1,4 grammi di grassi per porzione. Anche il tonno in scatola a basso contenuto di sodio è una scelta salutare, ma assicuratevi di scegliere varietà di acqua.

Riempi tutti i cereali integrali

I cereali integrali possono significativamente ridurre il rischio di malattie cardiache negli adulti obesi e sovrappeso, secondo uno studio del 2016 pubblicato su The Journal of Nutrition. I soggetti che hanno consumato questi alimenti hanno sperimentato una riduzione del 3% del peso corporeo, una riduzione del 6% della massa grassa e delle maggiori riduzioni sia della pressione sistolica che diastolica. Alla fine dello studio, i loro livelli di colesterolo LDL erano inferiori del 20%.

Caricato con vitamine, minerali e fibra alimentare, i cereali integrali ti mantengono energizzato per tutto il giorno. Contengono anche carboidrati complessi che vengono rilasciati lentamente nel tuo corpo senza causare picchi di zucchero nel sangue. Il loro contenuto di grassi e basso contenuto di sodio non dovrebbe essere trascurato neanche.

Una tazza di grano, per esempio, contiene 3,4 milligrammi di sodio e 3,3 grammi di grasso. L'avena ha 3,1 milligrammi di sodio e 10,8 grammi di grassi per tazza. La stessa quantità di riso selvatico cotto fornisce 4,9 milligrammi di sodio e meno di 1 grammo di grasso.

Sono i cibi caseari sani?

Formaggi, yogurt, latte e altri latticini possono essere consumati come parte di una dieta povera di sale e povera di grassi. Tuttavia, alcuni sono piuttosto ricchi di grassi e sodio. Sei fette di mozzarella forniscono 38,8 grammi di grassi e più di 1 grammo di sodio. Una scelta migliore è la ricotta a basso contenuto di grassi senza aggiunta di sodio; 1 tazza ha solo 2,3 grammi di grassi e 29,4 milligrammi di sodio.

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Per stare dalla parte della sicurezza, scegli latticini a basso contenuto di grassi su varietà standard. Essere consapevoli del fatto che alcune varietà, come formaggio affumicato e parmigiano, sono caricate con sale e grassi saturi. Se hai il colesterolo alto o la pressione alta, è meglio evitarli.