Elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati
L'indice glicemico è uno strumento che classifica gli alimenti contenenti carboidrati dalla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene ideato originariamente per aiutare i diabetici a scegliere i cibi migliori per i livelli sani di zucchero nel sangue, l'indice glicemico può anche guidare le diete consapevoli dei carboidrati nella scelta dei cosiddetti carboidrati "lenti" - quegli alimenti che ti aiuteranno a evitare bruschi cali di energia che potrebbero lasciarti desiderare cibi zuccherati, poveri di nutrienti.
Una ciotola di vetro con verdure fresche a foglia verde. (Immagine: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Nozioni di base sugli indici glicemici
Gli alimenti considerati alimenti a basso indice glicemico, o IG basso, hanno un punteggio di 55 o inferiore sulla scala. Quegli alimenti con un numero GI di 56-69 sono considerati alimenti a medio glicemico, mentre quelli con oltre 70 anni sono considerati alimenti ad alto indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico tendono ad essere più ricchi di fibre e meno calorici e comprendono più alimenti interi rispetto ai prodotti trasformati e possono aiutarti a rimanere soddisfatto per un periodo di tempo più lungo. Alimenti proteici come carne e pesce non contengono carboidrati, quindi non hanno un indice gastrointestinale.
Verdure a basso indice glicemico
Tutte le verdure non amidacee hanno un basso indice glicemico. Tra questi ci sono gli asparagi, peperoni, bok choy, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, sedano, cetrioli, melanzane, fagiolini, cavoli e altri verdi, oltre a lattuga, funghi, spinaci, pomodori e zucchine, e ognuno ha un punteggio GI uguale o inferiore a 20; la dose è di 1 tazza, cotta o cruda.
Zucca, carote, pannocchie, piselli verdi, pastinache, patate dolci e patate dolci hanno anche un basso grado GI, ma dovrai mangiare una porzione più piccola. Stick con una porzione mezza tazza di questi o avere una patata media o igname.
Frutti a basso indice glicemico
Molti frutti freschi fanno il taglio GI basso, in particolare mele, pompelmi, arance, pesche, pere, prugne, mango e kiwi. Le porzioni variano, ma hanno un frutto di dimensioni medie per essere al sicuro. Per l'uva, porziona una tazza e per le ciliegie, serviti 20 ciliege. Alcuni frutti secchi sono anche considerati a basso indice glicemico, comprese albicocche, datteri e prugne; avere cinque o sei di questi per preparare la tua porzione. Anche la mela non zuccherata, l'arancia, il pomodoro e il succo d'ananas sono bassi, anche se non sono così bassi come i frutti interi da cui provengono. Una porzione di succo è una tazza.
Grani a basso indice glicemico
I cereali e i prodotti alimentari ricavati da essi tendono ad essere più alti sulla scala GI, ma alcuni cadono all'estremità inferiore. Una tazza di orzo cotto, riso integrale, grano saraceno, bulgur o quinoa è a basso indice glicemico, così come le tortillas di grano e mais. Multigrain non zuccherato, crusca d'avena, orzo grosso, pasta madre e pane integrale macinato a pietra sono a basso indice glicemico, ma si attaccano a una singola fetta. Tra i cereali per la colazione, vai con una tazza di farina d'avena a basso indice glicemico. Nella categoria della pasta, optare per varietà come vermicelli, fettuccine, maccheroni o spaghetti, ma mantenere le dimensioni della porzione in una tazza cotta.
Legumi e noci a basso contenuto glicemico
La maggior parte dei fagioli saranno i tuoi amici a bassa glicemia. Scegli una mezza tazza di fagioli al forno, piselli dagli occhi neri, fagioli neri, ceci, fagioli blu, fagioli, lenticchie e soia; sono tutti o 40 o meno nella scala GI. Una tazza di latte di soia è anche GI basso. Per le noccioline, scegli un'oncia di anacardi o noccioline.
Caseificio a basso indice glicemico
Quando stai cercando prodotti caseari a basso contenuto glicemico, opta per una tazza di yogurt semplice a basso contenuto di grassi. Anche una tazza di latte rientra nella categoria dei bassi GI. Alcuni tipi di gelato premium a pieno contenuto di grassi sono a basso indice glicemico, ma maggiore è il contenuto di zuccheri o di zuccheri aggiunti, maggiore è la probabilità che il GI sia più alto. Il gelato non è comunque un alimento salutare, quindi è meglio consumarlo come un trattamento occasionale.
Suggerimenti per il mangiare a basso indice glicemico
È meglio scegliere cibi integrali più spesso rispetto ai prodotti alimentari trasformati, se si desidera seguire una dieta a basso indice glicemico. Gli alimenti integrali sono quelli che sono nello stato meno raffinato possibile, come frutta e verdura, proteine magre, noci, legumi e semi. Limita gli alimenti "bianchi" come il riso bianco, le patate bianche e la pasta bianca a piccole porzioni occasionali e scambialo più spesso con riso integrale, patate dolci e pasta integrale. Mangia una proteina magro come pollo, pesce o fagioli ad ogni pasto e incorpora grassi sani come olio d'oliva, noci e avocado nella tua dieta. Ricordati di guardare anche le tue porzioni.
Parlate con il vostro medico dell'indice glicemico, soprattutto se siete diabetici o pre-diabetici.
