Elenco dei carboidrati raffinati

Pasta, ciambelle, torte, pasticcini e pizza sono alcuni dei cibi più amati in tutto il mondo. Sono ampiamente disponibili, hanno un prezzo basso e hanno un gusto incredibile. Dopo tutto, chi potrebbe dire di no a una fetta di pizza calda dopo una lunga giornata? Sfortunatamente, queste caramelle sono cariche di zucchero raffinato, grassi trans e sostanze chimiche potenzialmente dannose ciò potrebbe danneggiare la tua salute a lungo termine.

Consumare troppi carboidrati raffinati, come quelli che si trovano nella pasta bianca, può aumentare il rischio di malattie croniche. (Immagine: Michael Barrow Photography / Moment / GettyImages)

Quali sono i carboidrati raffinati?

Vi siete mai chiesti perché i nutrizionisti raccomandano di scegliere il pane integrale sul pane bianco o il riso integrale sul riso? La ragione è che pane bianco, riso bianco, pasta bianca, zucchero e altri cibi "bianchi" sono ad alto contenuto di carboidrati raffinati. Questi composti sono stati collegati a diabete, obesità, malattie cardiovascolari, insulino-resistenza e disturbi infiammatori.

Secondo un articolo di ricerca del 2014 pubblicato sulla rivista Mediatori dell'infiammazione, carboidrati raffinati scatenano un'infiammazione di basso grado, che a sua volta può contribuire all'insulino-resistenza e all'obesità. Un altro studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, ha collegato zuccheri raffinati a sbalzi d'umore, affaticamento e depressione. Mentre è vero che mangiare un biscotto o un pezzo di cioccolato è improbabile che possa causare alcun danno, questi alimenti può influire sulla tua salute se consumato in eccesso.

I carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico e un valore nutritivo scarso o nullo, con conseguenti picchi di zucchero nel sangue seguiti da schianti. Cereali da colazione, per esempio, sono stati spogliati di quasi tutte le fibre, quindi lo zucchero viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno. Nel tempo, le fluttuazioni di zucchero nel sangue potrebbero metterti a rischio di diabete e problemi metabolici. Cereali integrali, al contrario, sono ricchi di fibre e proteggono da malattie cardiache, diabete, cancro e mortalità per tutte le cause, secondo una recensione del 2016 pubblicata su The BMJ journal.

Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi

Non tutti i carboidrati sono uguali. I cibi interi e minimamente trasformati come frutta fresca, verdura, legumi e cereali contengono carboidrati semplici e complessi. Questi nutrienti sono la principale fonte di combustibile del tuo corpo.

La differenza tra i due è quella carboidrati semplici, come il pane bianco e il gelato, entrate nel flusso sanguigno più velocemente perché hanno rimosso la fibra. Carboidrati complessi, come l'avena, i verdi frondosi e la quinoa, vengono lentamente assorbiti nel sistema e forniscono energia costante. La fibra di questi alimenti aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue, ti riempie velocemente e promuove la salute dell'apparato digerente.

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Come sottolinea l'American Heart Association, gli zuccheri raffinati aumentano anche i livelli di trigliceridi e possono aumentare il rischio di steatosi epatica, problemi cardiovascolari e diabete di tipo 2. Succo di frutta, per esempio, manca fibra dietetica. Ciò significa che quando bevi un bicchiere di succo, il tuo corpo assorbe lo zucchero in pochi minuti. Frutti interi, d'altra parte, sono ricchi di fibre, quindi lo zucchero viene gradualmente assorbito nel flusso sanguigno.

Esempi di carboidrati raffinati

Pane bianco raffinato, cereali per la colazione, bagel, torte, riso bianco, waffle e noodles sono tutti carichi di carboidrati semplici. Lo stesso vale per molti cibi cosiddetti sani, come yogurt aromatizzato, barrette di cereali, frullati acquistati in negozio, patatine al forno e bevande sportive. I produttori alimentari usano spesso termini come multicereali o farina di grano arricchita commercializzare i loro prodotti; tuttavia, questo non significa che siano più sani o più nutrienti.

Il termine _multigrain_, ad esempio, non indica se un prodotto contiene cereali raffinati o cereali integrali. Indica semplicemente che la farina nel pane, i cracker e altri alimenti contengono più di un tipo di grano. La farina arricchita è arricchita con vitamine e minerali, ma questo non significa che sia fatto da cereali integrali.

Il modo migliore per dire cosa c'è nel tuo cibo è controllare le etichette. Il pane bianco raffinato, ad esempio, fornisce 12,7 grammi di carboidrati, compresi 1,1 grammi di zucchero e 0,6 grammi di fibra per fetta. Dal momento che è così basso contenuto di fibre, eleva i livelli di zucchero nel sangue e fa scattare picchi di insulina. Infatti, il pane bianco ha il più alto indice glicemico di tutti gli alimenti.

Cosa c'è di sbagliato con il riso bianco?

Proprio come i cereali raffinati, riso bianco è ricco di carboidrati semplici e contiene poca fibra. Da un punto di vista nutrizionale, non può eguagliare il riso marrone, nero, rosso o selvatico. Secondo una recensione del 2018 pubblicata sull'International Journal of Endocrinology and Metabolism, alimenti non trasformati come cereali integrali e noci proteggono dalla sindrome metabolica, dall'obesità addominale e dall'ipertensione arteriosa. Riso bianco, dolcetti zuccherini e snack salati hanno l'effetto opposto.

Una tazza di riso bianco cotto fornisce 205 calorie, 44,5 grammi di carboidrati, 0,6 grammi di fibre e 4,2 grammi di proteine. La stessa quantità di riso integrale cotto ha 216 calorie, 44,8 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre e 5 grammi di proteine. È anche più alto nelle vitamine del complesso B, magnesio, selenio e rame.

Anche se il riso integrale contiene poche calorie e carboidrati, ha quasi sei volte più fibra di riso bianco. Un'altra alternativa sana è il riso selvatico, che ha solo 166 calorie e 35 grammi di carboidrati per tazza. Offre anche 6,5 grammi di proteine e _3 grammi di fibra_, che lo rende ideale per persone a dieta. Sia la proteina che la fibra aumentano la sazietà e aiutano nella perdita di peso.

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I pericoli degli zuccheri tratta

Alcuni alimenti, come cereali per la colazione, biscotti, pasticcini, yogurt gelato, barrette energetiche e orsetti gommosi, sono pieni zeppi di zucchero. Come osserva l'Environmental Working Group, cereali commercializzati ai bambini sono i più alti in zucchero raffinato nonostante siano pubblicizzati come sani. Una singola porzione fornisce oltre un terzo del consumo massimo giornaliero consigliato di zucchero per i bambini.

Barrette energetiche non sono migliori Alcuni in realtà contengono più zucchero di una merendina Snickers. Se controlli le etichette, sarai sorpreso di scoprire che molte marche hanno fino a 26 grammi di zucchero e 46 grammi di carboidrati. Per non parlare dei sapori artificiali, grassi idrogenati e conservanti aggiunti a queste prelibatezze.

Secondo una review del 2018 pubblicata nella Clinical Nutrition Research, le diete ad alto contenuto di grassi e di zucchero alto contribuiscono all'iperglicemia, che è un importante fattore di rischio per diabete, deterioramento cognitivo e demenza. È stato anche dimostrato che il consumo regolare di cibi zuccherini aumenta il rischio di difetti cardiaci, danni ai vasi sanguigni e nervosi, disturbi mentali e insulino-resistenza.

Che dire di patatine e patatine fritte?

I cibi zuccherati non sono le uniche fonti di carboidrati raffinati. Patatine fritte, patatine fritte, pizza, cracker, salsa barbecue e condimenti per insalata rientrano anch'essi in questa categoria. Questi prodotti sono altamente elaborati e hanno poco valore nutritivo.

Una porzione (28 grammi) di patatine salate, ad esempio, ha 153 calorie, 13,9 grammi di carboidrati, 10,5 grammi di grassi e 1,2 grammi di fibre. Ammettiamolo: mangiamo molto più di 28 grammi di patatine in una sola seduta, quindi i carboidrati e le calorie si sommano. Questi snack vengono spesso in borse oversize, quindi è difficile fermarsi dopo qualche morso. Quelli aromatizzati con formaggio, paprika, panna acida e altri ingredienti sono ancora più alti in carboidrati raffinati.

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Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare in modo ottimale; la chiave è scegliere quelli giusti. Idealmente, i tuoi carboidrati giornalieri dovrebbero provenire da alimenti interi e minimamente lavorati. Potresti creare barrette energetiche, granola, pancake e dessert per avere il pieno controllo sugli ingredienti utilizzati. Sostituire la farina per tutti gli usi con farina integrale o farina di mandorle, scambiare lo zucchero con la stevia e utilizzare cacao crudo o cioccolato fondente extra al posto del cioccolato al latte quando si cuociono i biscotti e altre prelibatezze.