Elenco di carboidrati amidacei
I carboidrati contenenti amidi ottengono un brutto colpo dai sostenitori della dieta a basso contenuto di carboidrati per essere più alti in termini di calorie rispetto ai carboidrati non interstiziali come le verdure verdi. Il tuo corpo digerisce anche gli amidi più rapidamente di proteine o grassi. Ma molti amidi contengono una grande quantità di sostanze nutritive come le vitamine del gruppo B, che ti aiutano a produrre energia dal cibo e fibra, che mantiene il tuo sistema digestivo in funzione. Mantieni salubri i tuoi carboidrati amidacei scegliendo varietà denso di nutrienti rispetto a quelli raffinati, monitorando le tue porzioni ed evitando aggiunte ad alto contenuto calorico.
Cerca le parole "100% di cereali integrali" quando acquisti prodotti per il pane. (Immagine: gaborturcsi / iStock / Getty Images)Principi base di carboidrati amidacei
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che il tuo corpo ha bisogno di funzionare, insieme a proteine e grassi. Quando vengono analizzati e digeriti, i carboidrati si trasformano in glucosio, il combustibile preferito del tuo corpo, necessario per la salute dei tessuti e dei muscoli e per tutti i principali sistemi corporei. L'Institute of Medicine raccomanda che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengano dai carboidrati.
I carboidrati sono spesso classificati come semplici o complessi, a seconda della loro composizione. Gli zuccheri contano come semplici carboidrati, poiché potrebbero contenere solo una o due subunità, mentre i carboidrati amidacei rientrano nella categoria dei carboidrati complessi perché possono contenere centinaia o anche migliaia di subunità più piccole.
Tuttavia, questi nomi possono essere fuorvianti. I frutti hanno carboidrati "semplici", ma contengono vitamine e fibre essenziali; allo stesso tempo, alcuni amidi, come il pane bianco, sono tecnicamente "complessi", ma la maggior parte dei loro nutrienti naturali come la fibra sono stati rimossi durante la produzione. Senza il beneficio della fibra per rallentare la digestione, i carboidrati raffinati agiscono come gli zuccheri semplici, digeriscono rapidamente e ti fanno sentire nuovamente affamati subito dopo averli consumati.
La soluzione migliore per scegliere i carboidrati amidacei è attenersi a quelli contenuti nei cibi integrali e stare alla larga da carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e riso; prodotti da forno lavorati; spuntini fatti di amidi, come patatine; e molti cereali da colazione pronti al consumo, come i cereali. Vai invece per verdure fresche, cereali integrali, fagioli, legumi e altri carboidrati nella loro forma più naturale.
Verdure amidacee
Patate e prodotti a base di patate sono i carboidrati ricchi di amidi che possono sorgere prima nella tua mente. Ma anche altri cosiddetti ortaggi a radice - quelli che crescono sottoterra - rientrano in questa categoria, tra cui patate dolci e patate dolci, pastinache, jicama, radice di taro, castagne d'acqua, topinambur e rutabaga. Carote, barbabietole, rape e ravanelli daikon contengono anche amidi, ma meno di altre verdure di radice.
Le zucche invernali contano anche come carboidrati amidacei, tra cui zucca, zucca, zucca Hubbard, zucca e delicata. Il mais, sia dentro che fuori dalla pannocchia, è anche un carboidrato amidaceo.
Il dietista registrato Joy Bauer suggerisce di mantenere le porzioni di verdure amidacee "moderate" e di evitare i supplementi ipercalorici perché sono più ricchi di calorie rispetto alle verdure non a grappolo. Ad esempio, una porzione da 100 grammi di broccoli cotti arriva a sole 35 calorie e 7 grammi di carboidrati - circa 3 grammi di cui l'amido - mentre la stessa quantità di patate al forno è di 97 calorie e 21 grammi di carboidrati, circa 18 dei quali sono amidi. Il burro spalmabile, il formaggio, le punte di bacon o la panna acida sulla patata spingono il conteggio delle calorie ancora più in alto.
Grani e prodotti di grano
I cereali sono carboidrati ricchi di amido e includono farine e prodotti a base di cereali, come pane, cracker e pasta, fatti da loro. Il termine "cereali integrali" si riferisce a quelli che contengono ancora tutte e tre le parti del seme originale del grano: crusca, germe e endosperma. Le varietà comuni sono l'amaranto, l'orzo, il grano saraceno, il bulgur, il popcorn e la farina di mais, il miglio, l'avena e la farina d'avena, la quinoa, il riso marrone e selvatico, la segale, il sorgo, il teff, il grano e i wheatberries.
Per assicurarti di ottenere i cereali più densi di sostanze nutritive quando acquisti pane preparato, pasta, tortillas e altri prodotti a base di cereali, cerca le parole "100% di grano intero" o "100% di grano integrale" nella parte superiore dell'elenco degli ingredienti . Frasi come "multi-grain" e "100 percento grano" non significano cereali integrali.
Ancora una volta, le porzioni sono importanti quando stai servendo alimenti a base di cereali, e esagerare può portare ad un aumento di peso. Una porzione di pasta, per esempio, è solo 1/2 tazza, invece del piatto pesante che molti americani sono abituati.
Legumi, noci e semi
Fagioli e altri legumi fanno anche la lista dei carboidrati amidacei. Adzuki, nero, mung, fava, ceci, rognoni, lima, rosa, pinto e fagioli bianchi come la marina e grande caduta del Nord in questa categoria, così come tutte le varietà di lenticchie. Puoi pensare ai piselli come verdure, ma sono tecnicamente legumi e nelle loro molte configurazioni - verdi, divise, gialle e con occhi neri - si qualificano come carboidrati amidacei.
Noci e semi contengono anche amido, anche se alcuni molto più di altri. Ad esempio, una porzione di anacardi è molto più alta nell'amido delle noci del Brasile o delle noci, che contengono quasi nessun amido; e i semi di girasole forniscono molto più dei piccoli semi di sesamo.
