Frullati proteici a basso contenuto calorico per le donne
I frullati proteici sono comunemente associati ai bodybuilder e alcune donne possono evitarli perché non vogliono "ingrossare" o guadagnare massa corporea. È tuttavia facile fare frullati proteici di alta qualità a basso contenuto calorico, e per le donne che vogliono provarli, possono facilitare una sana perdita di peso, il mantenimento del peso, il guadagno muscolare e una migliore composizione corporea.
Un frullato proteico a base di frutta sul bancone. (Immagine: tvirbickis / iStock / Getty Images)Benefici di agitazione proteica
Le proteine sono un nutriente più saziante rispetto ai carboidrati o ai grassi. Ciò significa che se bevi regolarmente frullati proteici a basso contenuto calorico, potresti consumare meno calorie totali e sperimentare meno voglie. In uno studio, pubblicato nel 2013 su "Nutrition Research", i drink shake che contenevano 25 grammi di proteine hanno ridotto la fame a un pasto successivo sia per le donne normali che per quelle sovrappeso. I frullati proteici forniscono anche i nutrienti necessari per mitigare i rischi di perdere massa ossea e muscolare, a cui le donne sono particolarmente sensibili.
Utilizzando frullati per la perdita di peso
Un modo per perdere peso è sostituire occasionalmente frullati proteici per pasti completi. Perché un frullato ipocalorico ha meno calorie di quelle che potresti consumare a pasto, perderai peso nel tempo bevendo regolarmente i sostituti del pasto. Prova a sostituire un pasto ogni giorno con una scossa. Il dietista registrato Emily Rubin e l'endocrinologo Dr. Michael Tamber raccomandano l'uso di frullati con meno di 200 calorie e almeno 10 grammi di proteine.
Risultati della ricerca
In alcuni casi, le diete che includono frullati proteici a basso contenuto calorico producono risultati migliori per la perdita di peso e la composizione corporea rispetto al consumo di cibi integrali. Nel 2010, "Nutrition Journal" ha pubblicato i risultati di uno studio in cui donne e uomini sovrappeso seguivano una dieta a base di shake proteico o una dieta a base di alimenti per 40 settimane. Dopo il periodo di prova, i soggetti che utilizzavano i frullati come sostituti del pasto avevano perso significativamente più peso e grasso corporeo rispetto ai soggetti che riducevano le calorie ma consumavano pasti a base di alimenti.
Shake Ideas
Le proteine in polvere sono un modo conveniente per ottenere più di 10 grammi di proteine in un frullato a basso contenuto calorico, ma non è la tua unica opzione. Per i frullati con meno di 200 calorie, prova a mescolare un misurino di proteine del siero di latte in polvere con 1 tazza di latte scremato o 1 tazza di ghiaccio tritato mescolato con 6 once di yogurt greco senza grassi e una piccola banana congelata. Un'altra opzione è 1 tazza di latte di soia non zuccherato, 1 cucchiaio di burro di arachidi liscio e 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato mescolato con una manciata di ghiaccio tritato.
