Minestra di verdura a basso contenuto di carboidrati

Mangiare zuppa di verdure è un ottimo modo per ottenere le verdure quotidiane, ma per tenerlo basso in carboidrati, non afferrare a caso qualsiasi vecchia lattina di zuppa dallo scaffale. Le zuppe commercialmente preparate hanno più carboidrati di una zuppa fatta in casa a base di verdure fresche. Non preoccuparti però, un semplice zuppa di verdure è veloce e semplice da fare. E se aggiusti un grosso piatto, lo avrai pronto per goderti in quei giorni durante la settimana in cui non hai voglia di cucinare.

Scegli le tue verdure a basso contenuto di carboidrati preferite da usare nella zuppa. (Immagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Zuppa quasi di verdura

Puoi scegliere quasi ogni tipo di verdura dall'elenco di cibi consentiti sul piano a basso contenuto di carboidrati e trasformarli in zuppa. Una grande ciotola traboccante di spinaci, funghi champignon, piselli a schiocco, peperoni e sedano fornisce circa 9 grammi di carboidrati netti - carboidrati totali meno fibre. Stai attento se aggiungi cipolla o aglio. Otterrai 2 grammi di carboidrati netti da 2 cucchiai di cipolla tritata. La stessa porzione di aglio tritato ha 5 grammi.

Per preparare un brodo di zuppa di verdure che produce circa sei porzioni, inizia tagliando un chilo di verdura fresca. Fateli rosolare nell'olio di oliva, ma non fateli ammorbidire. Questo passaggio aggiunge per lo più uno strato di sapore, quindi puoi saltarlo se sei di fretta. Aggiungere circa 4 tazze di brodo e cuocere a fuoco lento fino a quando le verdure sono tenere o al dente - leggermente sode - se preferite. Voilà, hai una zuppa di verdure.

Puoi usare il brodo di carne, pollo o verdura, ma andare con carne di manzo o pollo per tenere giù i carboidrati. Non hanno carboidrati netti, mentre una tazza di brodo vegetale ha 3 grammi. Per aggiungere sapore senza aumentare i carboidrati, scegliere tra condimenti come alloro, sale di sedano, polvere di curry e condimento italiano.

Minestra di cavolfiori e broccoli a basso contenuto di carboidrati

Il cavolfiore e la soia non zuccherata o il latte di mandorle formano una base cremosa per la zuppa di broccoli. Iniziare saltando una piccola quantità di cipolla tritata in olio d'oliva. Aggiungere la soia non zuccherata o il latte di mandorle e il cavolfiore tritato, quindi cuocere a fuoco lento fino a quando il cavolfiore è morbido. Frullare il brodo in un robot da cucina fino a quando i grumi di cavolfiore non sono spariti, quindi aggiungere i broccoli tritati e cuocere a fuoco lento fino a renderlo tenero. Una ciotola che contiene 1/2 tazza di broccoli e una tazza di cavolfiore e latte di mandorle cotti ha circa 6 grammi di carboidrati netti.

Cospargere il formaggio grattugiato sopra la zuppa dopo che è stato raccolto in una ciotola e pronto per essere servito. Prova qualche parmigiano, mozzarella, cheddar, svizzero o feta; aggiungeranno fino a 1 grammo di carboidrati netti per oncia. Potresti anche completare la zuppa con un po 'di pancetta tritata.

Carboidrati in zuppa di verdure a base di pomodoro

I pomodori creano una base naturale per le zuppe di verdure, ma guardate le porzioni perché il brodo di pomodoro è più alto nei carboidrati rispetto ad altri tipi di brodo. Il gazpacho, una zuppa di verdure servita fredda, si basa su un brodo di pomodori e succo di pomodoro. Una ciotola che contiene metà di un pomodoro tritato, 1/2 tazza ciascuno di peperone e cetriolo, un tocco di cipolla e 1 tazza di succo di pomodoro contiene circa 13 grammi di carboidrati netti.

Se 13 grammi di carboidrati netti sembrano troppo alti, porta giù il conteggio dei carboidrati sostituendo parte o tutto il succo di pomodoro con una salsa marinara a basso contenuto di carboidrati. Il rovescio della medaglia, la fase 1 della dieta Atkins consiglia di ottenere da 12 a 15 grammi di carboidrati netti da verdure, il che significa che è possibile riempire il fabbisogno giornaliero con una ciotola di gazpacho. Tuttavia, le zuppe a base di pomodoro probabilmente si adattano meglio a una dieta a basso contenuto di carboidrati che consente più di 20 grammi di carboidrati al giorno.

Sostituzioni e suggerimenti

Potresti riuscire a trovare alcune zuppe a basso contenuto di carboidrati appositamente formulate nel supermercato. In caso contrario, controllare l'etichetta su altre zuppe e sottrarre la fibra dai carboidrati totali per ottenere carboidrati netti per porzione. Il contatore di carboidrati Atkins mostra che una porzione da 1 tazza di vari tipi di zuppe di funghi, verdure e pomodori disponibili in commercio ha da 11 a più di 20 grammi di carboidrati netti. Queste zuppe potrebbero non funzionare nel tuo programma di dieta, a seconda della tua restrizione di carboidrati.

Meglio ancora, usa la base di cavolfiore mescolata per preparare una zuppa cremosa di funghi o sedano. Verdure a foglia verde, come scarola, crescione, rucola e bok choy hanno meno carboidrati rispetto alla maggior parte delle altre verdure. Lanciateli nella zuppa vicino alla fine della cottura, dando loro abbastanza tempo per ammorbidirsi a stento senza cuocere troppo.

Se la dieta a basso contenuto di carboidrati include noci, togliere alcune delle verdure dal brodo e frullarle in un robot da cucina con noci di macadamia o noci, quindi rimescolarle con la zuppa. Insieme con l'aggiunta di sapore ricco, si addensano la base.