Dieta a basso contenuto di colesterolo, a basso contenuto di carboidrati ea basso contenuto di grassi
Pur essendo ricchi di grassi, le diete povere di carboidrati non solo aiutano a perdere peso, ma migliorano anche la salute del cuore. Alcune persone, tuttavia, sperimentano un aumento dei livelli di colesterolo quando passano a una dieta a basso contenuto di carboidrati, sia a causa della rapida perdita di peso o di una predisposizione genetica al colesterolo alto. Anche se non è necessario limitare il grasso e il colesterolo nella dieta a basso contenuto di carboidrati per migliorare i livelli, possono essere utili scelte proteiche più magre e l'aggiunta di grassi vegetali sani. Assicurati di parlare con il medico prima di iniziare la dieta a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi ea basso contenuto di colesterolo per discutere del piano e il modo migliore per monitorare i progressi.
Le proteine magre come il petto di pollo aiutano a mantenere bassi i carboidrati, i grassi e il colesterolo. (Immagine: anna1311 / iStock / Getty Images)Nozioni di base a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi
La maggior parte dei piani a basso contenuto di carboidrati limita l'assunzione di carboidrati a 150 grammi o meno al giorno, e molti limitano a 20-50 grammi durante le prime fasi della dieta per aiutarti a perdere peso velocemente. Queste diete aiutano a perdere peso aumentando la combustione del grasso del corpo attraverso la chetosi - quando il tuo corpo brucia grassi per il carburante invece del glucosio - e diminuendo la fame. Quando si limitano i carboidrati a tali estremi, le scelte alimentari di solito includono carni animali; proteine vegetali povere di carboidrati come il tofu; verdure a basso contenuto di carboidrati come gli spinaci; e funghi, formaggio, grassi, noci e semi. Molti dei piani per la perdita di peso a basso contenuto di carboidrati utilizzano carboidrati netti per il conteggio dei carboidrati, che sottrae fibre indigeribili dal conteggio totale dei carboidrati.
Una dieta povera di grassi generalmente limita l'assunzione al 25-35% delle calorie. Quando si riducono i carboidrati e il grasso, è necessario apportare alcune modifiche alla tipica dieta a basso contenuto di carboidrati, il che significa carni più magre e meno formaggio e grassi.
Scelte proteiche sane per un miglior colesterolo
Quando si tratta di colesterolo, sono i grassi saturi nella carne di cui devi preoccuparti. Carni alte come la carne rossa marmorizzata, la pancetta e la pelle di pollo, così come il formaggio, sono fonti di grassi saturi. Per aiutare a migliorare i livelli di colesterolo, sostituire carne e formaggio ad alto contenuto di grassi con tagli più magri di carne rossa come lombata e lombo di maiale, pollame a base di carne bianca e frutti di mare. Anche le fonti vegetariane di proteine fanno buone scelte.
Mangiare più pesce grasso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali legati a una migliore salute del cuore, tra cui l'abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna. Assicurati di aggiungere salmone, tonno, sgombro e sardine alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, anche se aumenta l'assunzione di grassi totali.
Le uova sono praticamente prive di carboidrati, ma ricchi di colesterolo. Tuttavia, il colesterolo nel cibo, comprese le uova, non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue come si pensava una volta. Poiché tutto il colesterolo è nel tuorlo, se hai colesterolo alto o una storia di malattie cardiache, è consigliabile limitare l'assunzione di tuorlo a tre volte a settimana, secondo la Harvard School of Public Health. Non ci sono restrizioni sui bianchi d'uovo.
I grassi giusti e fibra solubile
Burro, strutto e panna possono essere privi di carboidrati, ma come le carni in marmo, sono ricchi di grassi saturi. Sostituisci questi grassi con oli vegetali come l'olio di oliva o di soia. Inoltre, noci, semi e avocado fanno scelte di grassi più sane, ma sono anche una fonte di carboidrati, con 1-3 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1 oncia di noci o semi o in mezzo avocado. Quando si limita l'assunzione di grassi, usare questi alimenti con parsimonia.
Oltre ad essere una buona fonte di grassi sani, avocado, noci e semi sono anche ricchi di fibre solubili. Questo tipo di fibra può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue in modo naturale. Altri alimenti a basso contenuto di carboidrati ricchi di fibre solubili includono cavoletti di Bruxelles, asparagi, rape, broccoli, melanzane e cavoli.
Mettere tutto insieme
Se sei a dieta a 30 grammi di carboidrati a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di colesterolo, potresti avere una frittata albume d'uovo piena di 1/2 tazza di spinaci cotti e 1/2 tazza di funghi con 1 tazza di fresco lamponi a colazione. Per il pranzo, considera il petto di tacchino senza pelle arrosto servito con 1 tazza di kale al vapore condito con succo di limone fresco e 1 tazza di lattuga romana condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva e aceto di vino rosso. Mantieni la fame a metà pomeriggio con 24 mandorle non salate crude o tostate. Il salmone alla griglia con 1/2 tazza di broccoli al vapore, cavolfiore al vapore e cavoletti di Bruxelles al vapore costituisce una buona cena a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e sana. Goditi una tazza di verdure miste condita con pollo a dadini e 2 cucchiai di vinaigrette al balsamico come spuntino serale.
