Piano pasto con dieta macrobiotica

A differenza delle prime iterazioni della dieta, i piani macrobiotici non sono più basati esclusivamente su un singolo chicco intero, come il riso integrale. Le diete macrobiotiche attuali hanno un focus primario su cereali integrali e cereali, seguiti da frutta e verdura, e poi fagioli e verdure di mare, spesso serviti sotto forma di zuppe. In alcuni casi, sono ammessi pesce, latticini e prodotti a base di carne, anche se con parsimonia e raramente.

I cereali integrali dovrebbero costituire almeno la metà di ogni pasto macrobiotico. (Immagine: wjarek / iStock / Getty Images)

Cereali integrali

Tra il 40% e il 60% della vostra dieta, in base al peso, deve essere costituito da cereali integrali, come riso integrale, miglio, riso selvatico, grano saraceno o orzo. Un modo semplice per determinare le proporzioni è semplicemente quello di preparare metà dei cereali integrali prima di riempirli con altri alimenti. Limita il più possibile i prodotti lavorati a base di cereali integrali, come pasta e pane: la maggior parte dei tuoi cereali dovrebbe essere consumata da sola. Puoi far bollire, cuocere a vapore o brasare questi grani, anche se sono raccomandate quantità minime di grasso aggiunto. Un esempio di una porzione di un pasto sarebbe di 2 tazze di cereali integrali cotti, serviti in tinta unita.

Frutta e verdura

Tra il 20 e il 30 percento della dieta è composta da frutta e verdura, sempre misurando in peso. Scegli frutta e verdura locali che sono in stagione. I frutti provenienti dall'esterno della tua regione in crescita, come i frutti tropicali se vivi negli Stati Uniti continentali, non sono raccomandati. La cottura delicata delle verdure, come il sauteeing o la cottura a vapore, è la migliore, poiché conserva più sostanze nutritive. Si consigliano frutta e verdure non trasformate, sebbene sia consentita una piccola quantità di verdure in scatola e conservate, come i sottaceti. Un esempio servente di frutta e verdura sarebbe da 1/3 a 1/2 tazza di foglie di cavolo leggermente cotte a vapore, senza olio aggiunto e solo un po 'di sale. Da due a tre volte a settimana, puoi includere una porzione di mirtilli freschi da 1/8 di tazza. Servi sia frutta che verdura insieme alle tue 2 tazze di cereali integrali.

Fagioli, verdure di mare e condimenti

I legumi, compresi i prodotti di soia come il miso e il tofu, insieme alle verdure di mare, come il wakame, costituiscono il 5-10% del tuo piano macrobiotico, calcolando nuovamente in base al peso. Questi alimenti sono comunemente serviti sotto forma di zuppe, come la zuppa di miso, aromatizzata solo con salsa di soia e miso. L'Istituto Kushi raccomanda di rimanere per lo più con fagioli azuki, ceci e lenticchie, anche se sono ammessi anche tofu, tempeh e natto. Puoi condire le tue zuppe e altri cibi con miso, tamari, salsa di soia o sale marino. Un esempio di una porzione sarebbe una piccola ciotola di zuppa di miso, contenente una porzione di 3 once di tofu.

Metodi di cottura e consigli dietetici aggiuntivi

Gli alimenti non trasformati sono fondamentali e il cibo biologico è altamente raccomandato, anche se non necessario. È importante masticare completamente il cibo, per aiutare con la digestione. Per tutti i cibi sono consigliati metodi di cottura a basso contenuto di grassi, in particolare metodi di cottura a base di acqua come brasatura, cottura a vapore o ebollizione, e una dieta macrobiotica rigorosa prevede alimenti cucinati solo in acciaio inossidabile, smalto, legno, vetro o pentole in ceramica. I tè senza caffeina sono ammessi nel piano alimentare macrobiotico, sebbene la bevanda suggerita sia acqua purificata o primaverile. Limitare la carne e i prodotti a base di carne, compresi i prodotti caseari. Pesce e frutti di mare sono preferibili a carni rosse, pollame o prodotti lattiero-caseari.