Carne che fa bene alla perdita di peso
Manzo, maiale, pollame e pesce appartengono tutti a un menu di perdita di peso. Finché si scelgono tagli magri e non si aggiunge molto grasso durante la cottura, si può gustare una porzione di circa 120-200 calorie. I tuoi sforzi per perdere peso trarranno beneficio anche dall'elevata quantità di proteine contenute in una porzione, e se scegli il pesce, gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre il grasso addominale.
Salmone al limone (Immagine: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images)Scegli la carne magra per la perdita di peso
Qualsiasi carne che si sceglie per una dieta dimagrante dovrebbe essere magra, o anche meglio, extra magra. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti definisce la quantità massima di grassi totali, grassi saturi e colesterolo che la carne e il pollame possono contenere per soddisfare i criteri di magro o extra magro. Per qualificarsi come magro, deve avere meno di 10 grammi di grasso totale, 4,5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per porzione. La carne extra magra deve avere la metà del grasso totale e del grasso saturo della carne magra - 5 grammi e 2 grammi, rispettivamente - ma può avere la stessa quantità di colesterolo.
Di solito si può contare su alcuni tagli di carne per essere magri, a condizione di limitare le dimensioni della porzione. Quando si fa la spesa per la carne, i tagli magri includono bistecche e arrosti rotondi, come il tondo superiore e quello inferiore, il lombo superiore, il controfiletto superiore e gli arrosti di mandrino e braccio, riferisce il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. I tagli magri di maiale comprendono filetto, lombo al centro e prosciutto. Per il pollo e il tacchino, la carne bianca senza pelle è una scelta extra magra, mentre la carne scura senza pelle è una scelta magra, ma solo se la tua porzione è di 3 once o meno. La carne macinata è considerata magra se ha una massa magra di almeno il 92%, il che significa che è solo l'8% di grasso.
Limita le calorie per perdere peso
Otterrai 125 calorie in una porzione da 3 once di petto di tacchino senza pelle e 140 calorie nel petto di pollo senza pelle. La carne scura ha sempre più calorie, quindi una porzione di carne di pollo scura senza pelle ha 174 calorie. Le calorie nel maiale sono all'incirca le stesse del pollame, con una porzione da 3 once contenente da 120 a 180 calorie. Come regola generale, la carne è un po 'più alta in termini di calorie, ma può ancora rientrare in un piano di perdita di peso. Se si limita il servizio a 3 once, un pezzo di carne magra ha circa 170-210 calorie.
Per così poche calorie, puoi contare su ottenere da 20 a 28 grammi di proteine di alta qualità per porzione da 3 once. Si tratta di circa la metà dei 46 grammi che le donne necessitano quotidianamente e un terzo del consumo raccomandato da uomini di 56 grammi al giorno. Le proteine supportano la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno e preservando i muscoli in modo da bruciare più grasso. Il pollame e la carne sono anche fonti di vitamine del gruppo B, ferro, zinco e magnesio, riporta il mio piatto del ministero dell'Agricoltura americano. Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per la perdita di peso perché mantengono in funzione il metabolismo.
Il pesce magro sostiene la perdita di peso
Quando pianifichi un menu per la perdita di peso, prova a sostituire due porzioni di carne ogni settimana con frutti di mare. Questa quantità di frutti di mare fornisce gli acidi grassi sani omega-3 che abbassano i livelli ematici di trigliceridi e aiutano a prevenire le malattie cardiache. Salmone rosa, trota e tonno o tonno in scatola sono buone scelte perché sono magri e più bassi nel mercurio. Una porzione da 3 once contiene da 130 a 140 calorie e da 20 a 26 grammi di proteine. Si potrebbe anche scegliere altri tipi di salmone, ma sono nella gamma di calorie di carne di manzo, con 200 calorie in 3 once.
Gli acidi grassi omega-3 che si ottengono dai pesci potrebbero non contribuire direttamente alla perdita di peso, ma possono comunque aiutare. I ricercatori hanno esaminato tutte le ricerche precedentemente pubblicate che hanno studiato gli acidi grassi omega-3 e la perdita di peso. Hanno scoperto che gli omega-3 non aumentavano la quantità di peso totale perso nei partecipanti allo studio, ma li ha aiutati a perdere più grasso addominale, segnalato PLoS One nel novembre 2015. Sono necessarie ulteriori ricerche per verificare questo effetto e per sapere esattamente come gli acidi grassi lavorano per realizzare la riduzione del grasso.
Suggerimenti per la preparazione e la cottura della carne
Se non stai attento alla preparazione e alla cottura, puoi trasformare rapidamente carne magra, pollame o pesce in un pasto ipercalorico che non ti aiuterà a perdere peso. Taglia qualsiasi grasso in eccesso visibile dalla carne e rimuovi la pelle se hai comprato del pollame con la pelle. Non pane o pastella le tue proteine perché aggiungono una quantità significativa di calorie. Utilizzare metodi di cottura che riducono o eliminano i grassi in eccesso. In altre parole, saltare la frittura e andare con il bracconaggio, grigliare, cuocere al forno o grigliare la carne, il pollame o il pesce. Anche la tostatura è una buona scelta finché la carne è su una griglia in modo che il grasso possa defluire. Se è necessario strofinare la pelle con grasso prima di grigliare o arrostire, utilizzare oli vegetali - liquidi o spray - invece di burro.
Puoi ridurre ulteriormente il grasso in eccesso dopo aver cucinato carne macinata o pollame macinato. Dopo aver scaricato il grasso, lasciare che la carne cotta si scarichi su carta assorbente o pulire i filtri del caffè per un minuto o due. Non dimenticare di asciugare la parte superiore della carne macinata. La carne macinata cotta può anche essere versata in un colino e sciacquata con acqua calda per eliminare il grasso. Assicurati di lasciarlo riposare nel filtro per circa 5 minuti per essere sicuro che l'acqua sia ben drenata. Infine, non superare la carne, il pollame o il pesce con formaggi ad alto contenuto calorico o salse alla panna.
