La proteina del mattino scuote per perdere peso
Iniziare la giornata con una colazione salutare dà il tono per il resto della giornata e può aiutarti a perdere peso come parte di un programma dietetico ipocalorico. Sebbene non esista un'unica colazione "perfetta", scegli un pasto sano che ami e mangerete regolarmente. La colazione ideale fornisce proteine di alta qualità ed è a basso contenuto di zucchero, secondo la Harvard School of Public Health. Una colazione shake può adattarsi al conto, soprattutto se lo fai a casa, utilizzando prodotti freschi e altri ingredienti di qualità.
Donna che aggiunge frutta alla sua scossa della proteina di mattina. (Immagine: Immagini di fusione - JGI / Jamie Grill / Immagini di marca X / Immagini Getty)Aggiungi frutta e verdura per fibre
Frutta e verdura dovrebbero essere al centro del tuo frullato mattutino. Questi alimenti offrono nutrienti benefici, come la vitamina C e il potassio, che favoriscono la salute generale, oltre a fibre alimentari per la perdita di peso. La fibra non è completamente digerita e viene utilizzata per l'energia - quindi non è una fonte di calorie - ma aggiunge ancora un volume al tuo pasto, che ti aiuta a sentirti pieno. Ed è un modo semplice per perdere peso, dal momento che semplicemente mangiare più fibre è sufficiente per innescare una significativa perdita di peso, secondo i risultati pubblicati negli Annals of Internal Medicine nel 2015.
Per limitare le calorie, dovresti tenere una tazza di frutta nel frullato mattutino, ma puoi aggiungere tutte le verdure fibrose, come gli spinaci o il cavolo, come preferisci. Una tazza di more aggiunge 8 grammi di fibra al tuo shake: il 27% dell'obiettivo di assunzione di 30 grammi legato alla perdita di peso nello studio del 2015, mentre 2 tazze di spinaci crudi aggiungono 1,5 grammi di fibre. Se fai il tuo shake con una banana, otterrai 3 grammi di fibra.
Aggiungi proteine al tuo frullato mattutino
Se frutta e verdura hanno il ruolo da protagonista nel tuo shake, la proteina è il miglior attore non protagonista. Mangiare pasti ad alto contenuto proteico durante il giorno aiuta a perdere peso, e ti aiuta anche a sentirti più soddisfatto con una dieta dimagrante - specialmente di notte, quando puoi indulgere in spuntini extra, riporta uno studio del 2011 pubblicato su Obesity . Prepara il tuo frullato con latte non grasso per aggiungere 8 grammi di proteine al tuo shake o aggiungi una porzione da 6 once di yogurt greco alla vaniglia senza grassi per 12 grammi di proteine in più. Se vuoi un ulteriore aumento di proteine, mescola un misurino o due di proteine in polvere nei tuoi ingredienti. L'esatta quantità di proteine che si ottiene dipende dalla polvere che si sceglie ma, per riferimento, una comune marca di proteine del siero del latte ha 26 grammi di proteine per porzione. Assicurati di scegliere una polvere a basso contenuto di zucchero o che non contenga zuccheri aggiunti in modo da non finire con un frullato di zucchero.
Semplici frullati proteici per la colazione
Non è necessario essere fantasiosi con i frullati se non si desidera: un frullato di base offre un sacco di valore nutrizionale e contiene meno di 350 calorie. Rendi il tuo frullato con una tazza di latte senza grassi, mezza banana congelata, 2 tazze di spinaci e un contenitore da 6 once di yogurt greco per uno shake che contiene 278 calorie, 4 grammi di fibre e 23 grammi di proteine.
Oppure, prova un frullato proteico ricco di antiossidanti ottenuto da una tazza di more, 2 tazze di cavolo crudo tritato, una tazza di latte senza grassi e una porzione di polvere proteica da 2 misurini. Questo frullato offre 346 calorie, 9 grammi di fibre e 38 grammi di proteine.
Ottieni una soluzione al cioccolato con un frullato di cacao base costituito da una tazza di latte senza grassi, mezza banana congelata, mezza tazza di lamponi, 2 tazze di spinaci, una porzione di polvere proteica da 2 misurini e un cucchiaio di polvere di cacao. Prenderai 343 calorie, 6 grammi di fibre e 39 grammi di proteine.
Idee Gourmet Shake per la perdita di peso
Le frullate per la colazione sono un ottimo modo per mantenersi in forma e offrono la possibilità di giocare con diverse combinazioni di sapori per non annoiarti. Prova uno shake ispirato ai "muffin alle zucchine" mescolando zucchine sminuzzate, latte di mandorle vaniglia non zuccherate, yogurt greco alla vaniglia, una banana ghiacciata, un pizzico di cannella e un cucchiaio di burro di mandorle; oppure, scegliere un rimestato da caffeina con una scossa fatta con proteine in polvere di vaniglia, caffè freddo, cannella, yogurt greco e polvere di cacao. Prova una scossa verde piena di verdure facendo scuotere con acqua di cocco non zuccherata, polvere proteica al gusto di bacche, spinaci, cavolo e more congelate.
