Valore nutrizionale di broccoli al vapore
Il broccolo, appartenente alla famiglia Brassica, è considerato un ortaggio crucifero. Insieme a cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori e cavoli, i broccoli sono noti per la sua alta concentrazione di sulforafano, un composto contenente zolfo con capacità di combattere la malattia. Una centrale elettrica nutrizionale, i broccoli sono ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari e fitonutrienti. Il broccolo è il più nutriente mangiato crudo. Se lo cucini, il metodo di cottura determinerà la quantità di contenuto nutritivo del broccolo.
Porzioni
Il broccolo è un raccolto di stagione fredda coltivato in primavera e autunno ma disponibile tutto l'anno nei negozi di alimentari. Secondo la pubblicazione Harvest of the Month del California Department of Public Health's Network for a Healthy California, i broccoli sono stati coltivati per la prima volta oltre 2000 anni fa e introdotti negli Stati Uniti solo 200 anni fa. Broccoli cresce ad un'altezza di 2 1/2 piedi con grappoli di fiori gialli che vengono impollinati dalle api. È verde scuro e venduto in mazzi. Un colore scuro e vivido è un buon indicatore di alto valore nutrizionale. I broccoli verde scuro con steli fermi e i fiori verdi bluastri sono maturi e pronti da mangiare. In media, una porzione è pari a 1 tazza di broccoli tritati, crudi o 1/2 tazza di broccoli cotti. Prepara i benefici nutrizionali a delle verdure verdi scure come i broccoli come parte regolare di una dieta sana.
macronutrienti
I broccoli, sia crudi che cotti, sono a basso contenuto di grassi, grassi saturi e colesterolo. Una porzione da 1/2 tazza di broccoli al vapore contiene 31 calorie, 6 g di carboidrati, 3 g di proteine e niente grassi. Inoltre, ci sono 2,5 g di fibre per 1/2 tazza di servizio di broccoli al vapore. Poiché i grassi, i carboidrati e le calorie sono così pochi, i broccoli sono spesso considerati alimenti gratuiti, il che significa che puoi consumarne una quantità illimitata.
Vitamine
I broccoli sono un'eccellente fonte di vitamina C, contenente 60 go 130% del valore giornaliero. Una porzione da 1 tazza è pari a 1207 UI o il 46 percento del valore giornaliero di vitamina A. I broccoli sono anche ricchi di vitamine liposolubili E e K. I broccoli forniscono 84 mcg o 24 percento del valore giornaliero di folato, come così come tracce di tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico. Una tazza di broccoli al vapore fornisce quasi 3 g di fibre, pari al 20% del fabbisogno giornaliero.
minerali
La composizione minerale dei broccoli non è eccezionale quanto il contenuto di vitamine; tuttavia, i broccoli contribuiranno comunque al consumo di minerali essenziali. Una porzione da 1/2 tazza di broccoli al vapore contiene 229 mg di potassio o 8% del valore giornaliero e 52 mg o 5% del valore giornaliero di fosforo. Inoltre, una porzione da 1/2 tazza fornisce 32 mg di sodio, 31 mg di calcio, 16 mg di magnesio e tracce di ferro, zinco, selenio, manganese e rame. I broccoli sono anche ricchi di acidi essenziali. Contiene circa 92 mg di acidi grassi omega-3 e 27 mg di acidi grassi omega-6.
fitonutrienti
Il composto contenente zolfo, sulforafano, noto per le sue proprietà antitumorali, antidiabetiche e antimicrobiche, è uno dei più potenti antitumorali disponibili nel cibo, secondo la ricercatrice Elizabeth Jeffery. Funziona aumentando gli enzimi epatici responsabili della distruzione di sostanze chimiche che inducono cancro che si ingeriscono dal cibo o si incontrano attraverso l'ambiente. Secondo Fit Day, le persone che consumano diete ricche di broccoli sperimentano una significativa riduzione del rischio di cancro al seno, alle ovaie, ai polmoni, al colon, alla prostata e alla vescica. I fitonutrienti nei broccoli possono combattere i batteri H. pylori, fornendo sollievo dalle ulcere. Inoltre, il sulforafano combatte i batteri H. pylori nell'intestino, ripristinando la simbiosi e prevenendo la formazione di ulcera. Le combinazioni di nutrienti presenti nei broccoli prevengono i danni del sole, promuovono la resistenza ossea e migliorano la salute generale.
Perché Steaming è il migliore
Aumentare la quantità di verdure che si consumano ogni giorno è importante; tuttavia, è anche una buona idea massimizzare il valore nutrizionale di quelle verdure. L'applicazione di acqua eccessiva e di troppo calore può effettivamente causare alle verdure, come i broccoli, la perdita del loro contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti, secondo il dietologo registrato Karen Collins. Il rimedio consiste nel cucinare rapidamente le verdure in una piccola quantità d'acqua. Pertanto, uno dei metodi migliori per cucinare verdure come i broccoli è quello di cuocerli a vapore. Collins di MSNBC Nutrition Notes riporta che la cottura a vapore dei broccoli non produce una significativa perdita di nutrienti.
