Fatti nutrizionali di fagioli neri
Se stai cercando di aumentare l'assunzione di cibi vegetali, considera i benefici dei fagioli neri, che sono un'ottima fonte di nutrienti vitali. Una porzione di fagioli neri fornisce di tutto, dalle proteine a basso contenuto di grassi ai carboidrati a digestione lenta fino ad elevate quantità di minerali e vitamine del gruppo B. Il consumo regolare di fagioli neri e legumi simili può anche aiutare a prevenire o gestire condizioni come il diabete di tipo 2 e sostenere la salute del sistema digestivo.
I fagioli neri si abbinano bene con altri alimenti nutrienti come avocado, mais e cereali. (Immagine: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages)Calorie in fagioli neri
Il la porzione raccomandata di fagioli neri cotti equivale a 1/2 tazza. Quando mangi in un ristorante o ti aiuti alle offerte in un'insalata, non puoi misurare esattamente questo importo. Visualizza 1/2 tazza come dimensione di un mouse standard per computer. In quella porzione, riceverai 114 calorie, o circa il 6 percento del valore giornaliero se segui una dieta da 2.000 calorie. Il conteggio delle calorie per fagioli neri è più o meno paragonabile a quello di altri legumi, come fagioli borlotti e fagioli borlotti.
Ricorda che queste calorie sono per i fagioli cotti in modo semplice. Se superi i fagioli con formaggio, salsa o panna acida, aumenterai significativamente le calorie, e spesso il contenuto di grassi.
Leggi di più: Quali impulsi sono e perché dovresti mangiarli
Proteine in fagioli neri
Il tuo corpo ha bisogno della proteina macronutriente per costruire ossa, muscoli, sangue e tessuti. Il valore giornaliero per l'assunzione di proteine è di 50 grammi, ma potrebbe essere necessario più o meno - a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività fisica. La maggior parte degli americani consuma proteine adeguate, secondo la FDA. Otterrai 8 grammi di proteine in una porzione di fagioli neri, o il 15% del valore giornaliero consigliato o DV.
Mentre 8 grammi di proteine potrebbero non sembrare molto paragonati al conteggio a due cifre in una porzione di carne, i fagioli neri forniscono proteine a basso contenuto di grassi con nessuno dei grassi saturi associati alle proteine animali. Troppo grassi saturi nella dieta possono elevare i livelli di colesterolo nel sangue, mettendo a rischio di malattie cardiache, secondo ChooseMyPlate.gov.
Mancia
Quando sostituisci le proteine animali con fonti di proteine vegetali - anche solo poche volte a settimana - puoi ridurre il rischio di malattie gravi.
Carboidrati in fagioli neri
Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati, un altro macronutriente, per alimentare i suoi numerosi processi. Come alimento vegetale, i fagioli neri sono una buona fonte di questo nutriente. Una porzione fornisce 20 grammi di carboidrati o il 7% di quello di cui la persona media ha bisogno.
I carboidrati hanno avuto un brutto colpo, tuttavia, per aumentare i livelli di zucchero nel sangue e stimolare l'aumento di peso, ma il tipo di carboidrati che scegli è ciò che è importante. I carboidrati in fagioli neri sono quelli benefici e a digestione lenta che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e rimarranno con te per promuovere la sazietà.
Vantaggi della fibra nei fagioli neri
La fibra comprende più di un terzo dei carboidrati in fagioli neri, che spiega perché sono così utili. Una porzione da 1/2 tazza ti dà 8 grammi di fibra o il 30 percento del valore giornaliero. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, devi sottrarre gli 8 grammi di fibra dai 20 grammi di carboidrati in fagioli neri per arrivare ai "carboidrati netti" di 12 grammi.
Si trova solo nei cibi vegetali, la fibra è un carboidrato indigeribile con numerosi vantaggi. La fibra non solo rallenta la digestione, ma aiuta anche a pulire il colon e mantiene il sistema digestivo senza intoppi per aiutare a prevenire la stitichezza. La fibra e la proteina in fagioli neri sono una coppia dinamica che può aiutarti a perdere o gestire il peso facendoti sentire sazio.
Mentre la fibra indigesta in fagioli neri ti tiene regolare, contribuisce anche alla prevenzione e alla gestione delle malattie croniche dell'apparato digerente. Uno studio su animali pubblicato nel Journal of Nutritional Biochemistry nel 2018 ha scoperto che la supplementazione di fagioli neri supportava la salute dell'intestino migliorando la resistenza della barriera epiteliale, i tessuti nell'intestino che possono diventare infiammati e danneggiati. Questo aumento della salute dell'intestino può aiutare a inibire i sintomi della colite, una malattia infiammatoria intestinale.
Leggi di più: 19 alimenti ricchi di fibre: alcuni potrebbero sorprenderti!
Fagioli neri per la salute a lungo termine
Può anche dimostrarsi la fibra di fagioli neri vantaggioso per le persone che vivono condizioni di salute croniche, come il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica. Questo è un gruppo di condizioni - alta pressione sanguigna, alti livelli di colesterolo o trigliceridi, glicemia alta e grasso della pancia in eccesso - che ti mettono a maggior rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2015 lo ha scoperto l'aggiunta di fagioli neri a una normale dieta occidentale ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue post-pasto nei partecipanti. I ricercatori hanno attribuito il risultato al contenuto di fibre alte dei fagioli neri. Hanno concluso che il consumo regolare di fagioli neri con i pasti potrebbe aiutare a scongiurare l'insorgenza di malattie cardiache e diabete in persone con segni di sindrome metabolica.
Minerali in fagioli neri
I fagioli neri forniscono anche una buona quantità di minerali e vitamine o micronutrienti. Tra i minerali più degni di nota in 1/2 tazza di fagioli neri troviamo il magnesio, il ferro, il rame e il manganese.
Una porzione di forniture di fagioli neri 15 percento del DV per il magnesio, un macromineral importante per contrarre muscoli e costruire ossa forti.
È possibile associare ferro, un minerale traccia, con carni di organi, molluschi e spinaci, ma i fagioli neri sono anche una buona fonte, fornendo 10 percento del valore giornaliero in 1/2 tazza. Il tuo corpo usa il ferro per trasportare l'ossigeno attraverso il flusso sanguigno e una carenza può portare ad una eccessiva stanchezza.
I fagioli neri forniscono quantità eccellenti di altri due oligoelementi, con 17 percento del DV per manganese e 20 percento per il rame. Il manganese e il rame costituiscono entrambi gli enzimi del corpo e il corpo richiede il rame per metabolizzare il ferro.
Otterrai quantità rispettabili a una cifra di altri minerali anche in fagioli neri, come potassio, zinco e fosforo.
Fagioli neri e vitamine B
I fagioli neri forniscono un mix di vitamine del gruppo B. inoltre, in particolare tiamina, B-1 e folato o B-9. Il corpo non può conservare queste vitamine idrosolubili, quindi devi ottenere un rifornimento regolare attraverso le tue scelte dietetiche. Le vitamine B funzionano in tandem per svolgere una varietà di funzioni nel corpo.
Ti dà una porzione di fagioli neri 18 percento del valore giornaliero per la tiamina. Questo nutriente aiuta il corpo a metabolizzare il cibo in energia e sostiene anche la salute dei nervi.
Avrai anche un enorme 32% del fabbisogno giornaliero di folato in 1/2 tazza di fagioli neri. Questa vitamina aiuta a produrre globuli rossi ed è vitale per la crescita del sistema nervoso dei feti. Ottenere folati sufficienti può aiutare a prevenire difetti alla nascita come la spina bifida.
Un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2016 ha delineato il ruolo vitale di tutte le vitamine del gruppo B, incluse tiamina e folato, salute del cervello. Secondo l'autore, una carenza di folato ha legami con sintomi psichiatrici.
Il folato può anche rivelarsi utile nel prevenire malattie cardiache e ictus. Secondo una meta-analisi di 30 studi clinici, pubblicata nel Journal of American Heart Association nel 2016, la supplementazione di folati ha ridotto il rischio di ictus del 10% e il rischio di malattia cardiovascolare complessiva del 4% tra i partecipanti. La vitamina svolge un ruolo nel ridurre i livelli sierici di omocisteina, un amminoacido che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Leggi di più: I 9 migliori alimenti per il tuo cervello
Come preparare i fagioli neri
Potresti aver sterzato lontano da fagioli neri e altri legumi a causa della loro notorietà per aver causato gas e altri fastidiosi effetti collaterali digestivi. Gli amidi difficili da digerire in legumi duri come i fagioli neri possono causare gravi problemi.
Se usi fagioli in scatola, assicurati di farlo risciacquarli accuratamente prima di mangiare. Con i fagioli secchi, immergendoli prima della cottura aiuta a neutralizzare gli amidi in modo che il tuo corpo possa digerirli più facilmente. Il dottor Andrew Weil suggerisce di risciacquare bene i fagioli secchi. Quindi mettili in una pentola con 3 pollici di acqua sopra di loro; coprire e immergerli per sei o più ore. Prima della cottura, smaltire l'acqua in ammollo e risciacquare nuovamente i fagioli.
Occasionalmente, potresti ancora provare disagio intestinale mangiando fagioli. La lettera sulla salute di Harvard suggerisce che gli integratori da banco contenenti alfa-galattosidasi, un enzima che aiuta ad abbattere i carboidrati nei fagioli, possono alleviare il gas e il gonfiore.
Ogni volta che aumenti l'assunzione di fibre, dovresti aumentare il consumo di acqua pure. La fibra assorbe l'acqua, che a sua volta aiuta a spostarla attraverso il sistema. Questo può aiutare a prevenire il gas, i crampi e altri effetti collaterali di mangiare cibi come i fagioli che sono naturalmente ricchi di fibre.
Diventa creativo con i fagioli neri
I fagioli neri sono un'aggiunta versatile e salutare ai tuoi programmi di pasto, specialmente se ti piacciono i sapori croccanti dei cibi del sud-ovest. Non è necessario utilizzare condimenti ad alto contenuto di grassi come formaggio cheddar e panna acida per produrre piatti deliziosi, tuttavia.
Freddo o a temperatura ambiente insalate di fagioli neri prepara un pranzo nutriente, un contorno o una cena leggera. Mescolare i fagioli neri con scalogno tritato, jicama, pomodori, peperoni rossi o arancioni, mais, peperoncino in polvere, coriandolo fresco e una spruzzata di olio e aceto per un'insalata colorata.
Zuppa di fagioli neri è un piatto sostanzioso per le serate fredde. Fate soffriggere l'aglio e la cipolla rossa e mescolate il brodo vegetale, i pomodori in scatola, i fagioli neri, l'origano, il coriandolo e il peperoncino in polvere; quando è freddo, passate fino a che non si smeriglia con un mixer portatile. Completare con un cucchiaio di yogurt bianco e servire con una insalata verde a foglia verde e una fetta di pane di mais per un pasto soddisfacente.
Tu puoi fare Hamburger vegani con fagioli neri anche. Tritare i fagioli in un robot da cucina, quindi metterli in una ciotola. Aggiungere cipolla rossa tritata, aglio, peperoni, jalapeno, origano, peperoncino in polvere e un uovo e farina di mais per tenere insieme il composto. Formare polpettine e infornare, quindi aggiungere le fette di avocado e la salsa.
Si può essere abituati ad usare fagioli borlotti in burritos, ma i fagioli neri funzionano altrettanto bene. Distruggi i fagioli cotti e rosoli con cipolla rossa, aglio, peperoni, pomodori a pezzetti, origano e un po 'di pepe di caienna. Mescolare in un cucchiaio o due di formaggio cheddar grattugiato o Monterey Jack. Piegare il composto in tortillas di grano integrale, arrotolare e infornare. Servire con la salsa di pomodoro a scelta.
