Vena di avena vs. Farina d'avena per il colesterolo

Le prove scientifiche suggeriscono che una dieta ricca di fibre abbassa i livelli di colesterolo. Ci sono una varietà di classificazioni per fibra, come solubile e insolubile, viscoso e non viscoso, e mentre tutte le fibre sembrano possedere alcune proprietà che abbassano il colesterolo, alcuni tipi potrebbero essere più efficaci di altri. L'avena e il grano sono fonti ricche di fibre, anche se in due tipi completamente diversi. Secondo gli studi, la crusca di avena sembra più efficace nell'abbassare il colesterolo rispetto alla crusca di frumento e alla farina d'avena.

Un muffin di crusca d'avena con una tazza di caffè. (Immagine: Arnel Manalang / iStock / Getty Images)

Farina d'avena contro crusca d'avena

Studi clinici hanno dimostrato che l'aumento del consumo di prodotti avena riduce i livelli di colesterolo LDL, "cattivo", colesterolo e di colesterolo totale, in parte a causa delle alte concentrazioni di fibra solubile e fibra beta glucana in particolare. Una tazza di crusca d'avena cotta contiene 5,7 g di fibre, mentre 1 tazza di farina d'avena cotta contiene 4 g. Per questo motivo, potresti mangiare meno crusca d'avena per ottenere la stessa quantità di beta glucani che abbassano il colesterolo nella tua dieta, come faresti mangiando la farina d'avena.

Crusca d'avena contro crusca di frumento

La crusca d'avena e avena contiene fibre solubili e viscose, mentre la crusca di frumento ha una fibra insolubile e non viscosa. La ricerca ha scoperto che le fibre viscose e solubili sono più efficaci nell'abbassare i livelli di colesterolo LDL rispetto alle fibre non viscose. Questo perché le fibre solubili si dissolvono nell'intestino in un gel viscoso che aiuta ad eliminare il colesterolo legandosi ad esso prima che possa essere assorbito nel flusso sanguigno, mentre le fibre insolubili passano attraverso il tratto gastrointestinale relativamente poco digerito.

Fibra e salute cardiovascolare

L'American Heart Association dice che includere fibre e fibra solubile in particolare, in una dieta generalmente povera di grassi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. La fibra solubile sembra anche abbassare il colesterolo LDL senza abbassare il colesterolo HDL o "buono". La fibra insolubile non può abbassare il livello di colesterolo, ma ha altri benefici cardiovascolari che includono l'abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Le linee guida dietetiche del 2005 per gli americani raccomandano di consumare 14 g di fibra per ogni 1.000 calorie, anche se la maggior parte degli americani mangia un totale di 14 g di fibre al giorno.

Precauzioni

Non c'è molta crusca nei prodotti commerciali commercializzati per il loro contenuto di crusca d'avena e di frumento, come i cosiddetti muffin di crusca. Questi prodotti sono proporzionalmente più alti in sodio e grassi saturi, trans e totali, che annulla efficacemente tutti i benefici di riduzione del colesterolo di qualsiasi brana che questi prodotti contengono. In rari casi, sono emersi resoconti di ostruzioni intestinali associate al consumo di grandi quantità di avena e crusca di frumento, in genere in quelli che hanno già difficoltà a muovere l'intestino o difficoltà a masticare.