Vena di avena vs. Fiocchi d'avena
Un singolo chicco di avena è composto da diverse parti, tra cui uno scafo non commestibile esterno, uno strato interno più sottile chiamato crusca e un endosperma morbido composto principalmente da amidi. Durante la lavorazione dell'avena rotolata, la maggior parte della crusca viene rimossa ed elaborata separatamente. Come parti della stessa grana, sia la crusca d'avena che l'avena rotolata possono essere cotti come cereali caldi, fornendo quantità significative di importanti nutrienti.
L'avena rotolata viene cotta a vapore e tostata leggermente durante la lavorazione. (Immagine: moodboard / moodboard / Getty Images)Da campo a tavolo
Durante la raccolta, i grani di avena interi vengono rimossi dai loro scafi esterni resistenti. In questa fase, sono chiamati semole e hanno mantenuto lo strato interno protettivo di crusca. Da lì, il modo in cui vengono elaborati determina la loro struttura, consistenza, valore nutrizionale e quanto tempo impiegano per cucinare. Come semi interi, le semole di avena impiegano il tempo di cottura più lungo, ma mantengono le proprietà salutari sia della crusca che dell'endosperma. Separato dalle semole, lo strato sottile di crusca viene sfaldato in modo da cuocere rapidamente.
Avena bontà
La crusca d'avena e l'avena rotolata contengono quantità comparabili di grassi saturi, sodio, carboidrati, proteine e zuccheri e sostanze nutritive come calcio e ferro. La crusca d'avena contiene molto più fibre rispetto all'avena rotolata, fornendo il 58% del fabbisogno giornaliero di un adulto in una porzione da 1 tazza. Una tazza di fiocchi d'avena cotta contiene 307 calorie e il 21 percento del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto, mentre 1 tazza di crusca d'avena cotta fornisce 231 calorie e il 33 percento del fabbisogno proteico. La crusca d'avena fornisce anche quantità significativamente maggiori di nutrienti come potassio, fosforo, folato e selenio, nonché acidi grassi omega-3 e omega-6.
Come cucinarli
Le semole di avena richiedono da 45 a 60 minuti per cucinare, mentre l'avena tagliata in acciaio richiede circa 30 minuti. L'avena rotolata normale richiede circa 15 minuti per essere preparata, ma la varietà a cottura veloce è pronta in circa cinque minuti. La farina d'avena istantanea, solitamente venduta in confezioni singole o in scodelle monodose, richiede solo l'aggiunta di acqua bollente o circa due minuti nel microonde. Questo tipo di prodotto di avena è solitamente ricco di zuccheri, quindi non è salutare come altre varietà. La crusca d'avena non ha additivi e cuoce in soli cinque minuti, rendendola un'alternativa più sana rispetto alla farina d'avena istantanea.
Scelte salutari
Nonostante i loro lunghi tempi di cottura, le semole di avena e l'avena tagliata d'acciaio forniscono tutte le proprietà salutari sia dell'avena rotolata che della crusca d'avena. Le alternative includono la preparazione dell'avena rotolata come cereale per la colazione e l'incorporazione della crusca d'avena nella cottura aggiungendola ai muffin e ai pani veloci, che aggiungono sostanze nutritive senza alterare negativamente la consistenza o il sapore. Oppure puoi cambiare e cuocere la crusca d'avena a colazione e usare l'avena rotolata in biscotti o muffin.
