Percentuale di nutrienti necessari ogni giorno
I tre nutrienti che costituiscono la nostra dieta sono proteine, carboidrati e grassi. In genere, una dieta sana per la persona media è composta da circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine e il 30% di grassi. Le vitamine, insieme ai minerali alimentari, sono misurate secondo l'Istituto di Medicina e Nutrizione Board (parte del USDA) Dietary Reference Intakes, o DRI's. Queste raccomandazioni sono minime basate sulla prevenzione dei sintomi di carenza nella maggior parte della popolazione.
Una grande ciotola di mele. (Immagine: AudreySmiths / iStock / Getty Images)Stima dei fabbisogni nutritivi
Un modo semplice per stimare il fabbisogno di nutrienti per il mantenimento del peso è di trovare il peso in chilogrammi (libbre diviso per 2,2) e moltiplicare per 25. Questa formula può essere applicata a uomini e donne in cerca di mantenimento e si adegua di conseguenza per esigenze speciali di aumento di peso / perdita o requisiti medici o metabolici specifici. Ad esempio, un 140-libbre. la femmina pesa 63,6 kg e richiede circa 1600 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale. Per ridurlo in calorie, il 50% di 1600 è di 800 calorie in carboidrati, il 20% di 320 calorie e il 30% di circa 480 calorie.
Vitamine
Le raccomandazioni sulla vitamina oscillano per tutta la vita in base all'età e al sesso. Ci sono quattro vitamine liposolubili (vitamine A, E, D e K); e nove vitamine idrosolubili (comprendenti 8 vitamine del gruppo B e vitamina C). Altri micronutrienti includono minerali, antiossidanti e altri fitochimici. Di tutte le vitamine, l'acido folico delle vitamine del gruppo B e la vitamina B12 sono i micronutrienti più diffusi, in particolare per le donne, i vegetariani e i vegani.
Una dieta ricca e varia in frutta, verdura, legumi e noci e semi fornirà generalmente un adeguato apporto di vitamine. Un multivitaminico può fornire una spinta giornaliera per assicurarti di non essere carente
Applicazione informativa
Ci sono quattro calorie in ciascun grammo di proteine e carboidrati e nove calorie per grammo di grassi (il grasso è più denso di calorie rispetto a proteine e carboidrati). Per stimare il numero totale di grammi di ciascun nutriente, è sufficiente dividere il numero di calorie per il numero di calorie per grammo. Utilizzando l'esempio precedente, 800 calorie di carboidrati divise per 4 calorie per grammo equivalgono a 200 grammi di carboidrati per il giorno. Allo stesso modo, 320 calorie di proteine (divise per 4) sono 80 grammi di proteine e 480 calorie di grassi (divise per 9 calorie per grammo) sono 53 grammi di grassi al giorno.
Verificare i bisogni
Idealmente, per incoraggiare un sano livello di energia, metabolismo e glicemia, dovresti tentare di mangiare un pasto o uno spuntino ogni tre o quattro ore. Se analizzi i bisogni stimati in tre pasti e uno spuntino, cerca di ottenere tutti e tre i nutrienti in ogni momento. Bilanciare i pasti e gli snack con proteine, carboidrati e grassi è più saziante e fornisce un'energia utilizzabile più bilanciata rispetto a uno spuntino di soli carboidrati.
Se il fabbisogno calorico giornaliero è di 1600 calorie, mirare a circa 500 calorie per ogni pasto e un piccolo spuntino durante il giorno. Mangia una varietà di colori diversi per garantire un'adeguata assunzione di tutte le vitamine, i minerali e gli antiossidanti. Durante la lettura delle etichette degli alimenti, le percentuali che vedi sono basate su una dieta a 2000 calorie e le DRI delle vitamine sono per gli adulti di taglia media.
