Nutrizione vegetale arrostita ed effetti di calore
MayoClinic.com elogia la tostatura come uno dei metodi di cottura più salutari che puoi utilizzare, poiché utilizza il calore secco per ammorbidire le verdure e non richiede alcun burro o olio aggiunto, che può contribuire a una quantità significativa di calorie e grassi rispetto ai cibi cotti. Anche se c'è il rischio di perdere alcuni enzimi e nutrienti benefici nelle verdure con qualsiasi metodo di cottura, i benefici per la salute di mangiare qualsiasi verdura cotta superano i costi.
Un vassoio di verdure a radice arrosto con rosmarino appena sfornato. (Immagine: IslandLeigh / iStock / Getty Images)Valori nutrizionali
Le informazioni nutrizionali specifiche per le verdure tostate variano a seconda che aggiungiate altri ingredienti alle verdure prima o dopo la cottura, ma la tostatura a secco non cambierà in modo significativo i dati nutrizionali. Ad esempio, un peperone verde tostato secco ha circa 33 calorie, 0,3 g di grassi, 8 g di carboidrati, 1,4 g di proteine, 2,8 g di fibre e 3,9 g di zucchero naturale. Quattro once di una miscela di verdure arrosto che include zucchine e zucca ha solo circa 39 calorie e 3,5 g di grassi, 2 g di carboidrati, 0,7 g di proteine, 0,7 g di fibre e 1 g di zucchero.
Confronto
Può essere utile confrontare i dati nutrizionali delle verdure arrostite e crude per farti un'idea delle lievi differenze tra i due. La banca dati nutrizionale del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che un peperone verde crudo ha 24 calorie, 1 g di proteine, 0,2 g di grassi, 5,5 g di carboidrati e 2 g di fibre. Due once di zucchine crude hanno 10 calorie, 0,7 g di proteine, 0,2 g di grassi, 1,75 g di carboidrati e 0,6 g di fibre, mentre 2 once. di zucca cruda ha 26 calorie, 0,6 g di proteine, senza grassi, 6,5 g di carboidrati e 1 g di fibre.
Effetti del calore
Quando si cucina qualsiasi verdura, è probabile che alcuni dei nutrienti, delle vitamine, dei minerali e degli enzimi della vegeta andranno persi a causa degli effetti del calore. Tuttavia, i diversi metodi di cottura hanno impatti diversi. L'ebollizione, ad esempio, causa una maggiore perdita di nutrienti rispetto alla tostatura. "Cucinare [verdure] in acqua li deruba di alcuni dei loro valori nutrizionali perché le sostanze nutritive filtrano nell'acqua di cottura", afferma la Guida alla salute della famiglia della Harvard Medical School. In verità, tuttavia, qualsiasi metodo di cottura che impiega il calore si traduce in una perdita di nutrienti. In un numero del 2009 del "Journal of Zhejiang University Science", i ricercatori hanno osservato che l'ebollizione, la frittura e il microonde "hanno causato significative perdite di clorofilla e vitamina C e diminuzioni significative delle proteine totali solubili" nei broccoli.
considerazioni
In alcuni casi, tuttavia, arrostire le verdure o cucinarle in un altro modo può effettivamente migliorare i loro valori nutrizionali. In un articolo della BBC del 1999, ad esempio, gli scienziati del settore alimentare hanno notato che la cottura delle carote aumenta la biodisponibilità dei carotenoidi che contengono. Secondo "L'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition", puoi ridurre la perdita di nutrienti con la torrefazione evitando verdure troppo mature, arrostendole con bucce, mantenendo i pezzi grandi e riducendo al minimo l'acqua aggiunta.
