La creatina deve essere assunta prima degli allenamenti?
Anche se l'allenamento di forza regolare ti aiuterà a sviluppare sia la forza che la massa muscolare, potresti trovare che i tuoi allenamenti aumentano in base alla fisiologia e alla dieta. Un modo per aumentare la tua capacità di allenamento è attraverso l'integrazione di creatina. Se il tuo medico dichiara che è sicuro usare la creatina per scopi di costruzione muscolare, dovresti sempre assumere il tuo integratore di creatina dopo gli allenamenti piuttosto che prima.
La creatina dopo l'esercizio aumenta la capacità di allenamento. (Immagine: Immagini Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Esaurimento del fluido
Prendere la creatina prima dell'allenamento può avere un effetto negativo sulla prestazione atletica perché fa sì che i muscoli assorbano l'acqua dal resto del corpo e la trattengano. Ciò si traduce in muscoli più grandi, anche se non hanno acquisito nuovo tessuto muscolare. Tuttavia, il lato negativo di questo esaurimento di liquidi è che si possono verificare crampi muscolari e altri effetti collaterali che inibiscono l'esercizio.
Effetti collaterali aggiuntivi
L'American College of Sports Medicine ha pubblicato un documento di posizione sulla creatina nel 2000, affermando che molti degli effetti indesiderati riportati con l'uso di creatina prima dell'esercizio fisico sono aneddotici. Questi includono effetti come nausea, vomito, diarrea e esaurimento da calore. Mentre l'ACSM consiglia solo di creare dopo l'esercizio a causa del potenziale di stress nell'allenamento, il legame con effetti collaterali specifici con l'integrazione pre-esercizio è tenue.
Effetti creatina
A causa del modo in cui la creatina migliora l'allenamento, non è necessario prenderlo immediatamente prima dell'esercizio per ricevere i suoi benefici. Dopo aver consumato un integratore di creatina, il tuo corpo converte la creatina in fosfocreatina e la immagazzina nei muscoli. Il vantaggio di questo è che quando si esegue un esercizio ad alta intensità, i muscoli rilasciano questa creatina e la usano per creare la fonte di energia per l'allenamento ATP. Tassi più elevati di sintesi dell'ATP durante l'esercizio sono quelli che sembrano migliorare la capacità di potenziare i muscoli con la creatina piuttosto che il tempo specifico del supplemento prima degli allenamenti.
Programma post allenamento
Il nutrizionista sportivo Jeremy Likness afferma che un efficace programma di integratori di creatina può comportare l'assunzione del 75% della dose giornaliera di creatina immediatamente dopo l'esercizio e il resto prima di andare a dormire la notte. Sostiene che questo programma massimizzerà la quantità di creatina che il tuo corpo immagazzina nei muscoli. Inoltre, l'ACSM riporta che consumare la creatina insieme a carboidrati semplici aumenterà la quantità di creatina che si converte in fosfocreatina.
