La quantità di creatina nella carne
La creatina aiuta a fornire l'energia necessaria ai muscoli per le attività quotidiane. Fornisce anche l'ulteriore spreco di energia che sostiene e aumenta la potenza muscolare durante l'esercizio ad alta intensità. La carne è una buona scelta per aggiungere ai tuoi negozi di creatina. Oltre a contenere la creatina naturale, ha gli aminoacidi necessari al tuo corpo per produrre la propria scorta.
Una bistecca con l'osso alla griglia con sale e pepe. (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Panoramica della creatina
Il tuo corpo produce creatina da tre aminoacidi - arginina, glicina e metionina - quindi viene immagazzinato nei muscoli, dove può essere convertito in fosfocreatina e utilizzato per l'energia. La quantità di creatina che puoi conservare dipende dalla massa muscolare totale. Quando aumenti la quantità di creatina dietetica, puoi aumentare i livelli di fosfocreatina nei muscoli, il che aiuta a migliorare le prestazioni atletiche, secondo una recensione del numero di ottobre 2014 di "Medicina dello sport". Per migliorare le prestazioni, gli atleti usano spesso integratori e seguono un regime di caricamento della creatina.
Creatina in carne
La carne è una delle fonti principali di creatina. Beef ha circa 5 grammi di creatina per ogni 2,5 chili di carne, secondo l'estensione della Iowa State University. Avrai anche la stessa quantità di maiale. Poiché 2,5 chili di carne sono sufficienti per 13 porzioni, una porzione da 3 once di manzo ha circa 0,4 grammi di creatina. Come linea guida generale, qualsiasi tipo di carne muscolare non cotta ha 3 grammi a 6 grammi di creatina per 2,5 chili di carne. Manzo e pollo perdono circa il 5% della loro creatina totale quando sono cotti, a meno che non siano bolliti o stufati. Quando la carne viene brasata per un lungo periodo, potresti perdere fino al 30 percento della creatina.
Altre fonti animali
Oltre la carne di manzo, pollo e maiale, le altre scelte per gli alimenti contenenti creatina sono selvaggina e pesce. Il gioco selvaggio è una delle fonti più ricche, riporta il Centro medico dell'Università del Maryland. La quantità di creatina nel pesce varia. Alcuni tipi di pesce, come il tonno, il salmone e il merluzzo, hanno all'incirca la stessa quantità di creatina che otterrai dalla carne di manzo. L'aringa è una scelta migliore perché può raddoppiare la quantità di altri pesci e carne. D'altra parte, i gamberi contengono a malapena una traccia di creatina, secondo l'Università dell'Oregon.
Linee guida di assunzione
Il tuo corpo ha bisogno di circa 2 grammi di creatina al giorno solo per svolgere le normali attività, secondo l'Università dell'Oregon. Una tipica dieta americana che include carne fornisce 1 grammo a 2 grammi di creatina al giorno. Poiché la creatina si trova nelle stesse proteine animali che forniscono anche gli amminoacidi necessari per sintetizzare il composto, il modo migliore per essere sicuri di ottenere la quantità necessaria è quello di consumare le proteine giornaliere consigliate da carne magra, pollame e pesce. Per le donne, ciò significa ottenere 46 grammi di proteine al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 56 grammi.
