Le migliori fonti di EPA e DHA

EPA, che è acido eicosapentaenoico e DHA, che è acido docosaesaenoico, sono due tipi di acidi grassi omega-3 che si trovano più comunemente nei frutti di mare. Questi grassi polinsaturi sono noti per avere benefici preventivi sulla salute e sono stati studiati per il loro ruolo nel trattamento di determinate condizioni croniche. Oltre alle fonti alimentari, alcuni integratori come l'olio di pesce, sono anche ricchi di EPA e DHA.

Il salmone è una delle migliori fonti di DHA ed EPA. (Immagine: Jurajkovac / iStock / Getty Images)

Fonti di EPA e DHA

Ostriche (Immagine: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3, che includono EPA, DHA e ALA, che è l'acido alfa-linoleico. Sebbene l'EPA e il DHA abbiano elevate quantità da fonti animali, l'ALA si trova in concentrazioni intense in fonti vegetali, compresi alcuni oli vegetali e semi di lino, sebbene il pesce grasso e i molluschi siano le migliori fonti di EPA e DHA, secondo il Centro Nazionale per medicina complementare e alternativa. Esempi di questi pesci grassi e molluschi includono salmone, tonno, trota, granchio, ostriche e cozze.

Alimenti con le più alte concentrazioni

Aragosta (Immagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Il Dipartimento di Ecologia dello Stato di Washington ha classificato vari frutti di mare in base alle sue concentrazioni di EPA e DHA. I frutti di mare di più alto livello sono gli sgombri, escluso il re Sgombro, che ha una concentrazione di 1.790 milligrammi di EPA e DHA combinati per 100 grammi, seguiti da salmoni a 1.590; il tonno rosso ha tra 1173 e 1504 milligrammi; le sardine contengono 980 milligrammi; il tonno albacore ha 862 milligrammi; il basso ha 640 milligrammi; il tonno ha 630 milligrammi; la trota e il pesce spada hanno 580 milligrammi; e il glaucoma ha 530 milligrammi. Altri frutti di mare, che comprendono spigole, vongole, aragoste, capesante, pesce gatto, merluzzo, pollock, gamberi e capesante contengono tra 200 e 500 milligrammi di EPA e DHA per 100 grammi. I prodotti ittici impanati sono i più bassi nell'elenco con solo 0,26 milligrammi per 100 grammi.

Alternative ai frutti di mare

Integratori di olio di pesce (Immagine: Sapocka / iStock / Getty Images)

Per coloro che non mangiano pesce, esiste un altro modo per ottenere una buona dose di EPA e DHA ogni giorno. I supplementi di olio di pesce, che sono ricchi di EPA e DHA, possono essere ottenuti da una varietà di pesci, i più comuni sono l'halibut, il tonno, il salmone, il fegato di merluzzo, lo sgombro e l'aringa. In media, una porzione da 3,5 once di pesce grasso contiene circa 1 grammo di omega-3, che può essere ottenuto con integratori di olio di pesce, secondo MedlinePlus.

Benefici Omega-3

Benefici Omega-3 (Immagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Le persone che mangiano frutti di mare ricchi di EPA e DHA almeno una volta alla settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache, secondo il National Center for Complementary and Alternative Medicine. Gli acidi grassi possono anche essere utili per alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide. L'olio di pesce è stato valutato "efficace" da MedlinePlus per l'abbassamento dei trigliceridi alti, che può essere un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. L'olio di pesce è stato valutato come "Probabilmente efficace" per mantenere i cuori sani liberi dalle malattie. Sebbene mangiare pesce al forno o alla griglia sia in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache, i sandwich di pesce fritto o di pesce non solo annullano i benefici per il cuore, ma possono anche contribuire alle malattie cardiache, note MedlinePlus.