L'elenco Non mangiare per le diete a basso contenuto di carboidrati

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso, mantenere il livello di zucchero nel sangue equilibrato e ridurre la quantità di trigliceridi nel sangue. La parte difficile è decidere quanti carboidrati consumerai e stai attento a non andare troppo in basso a meno che tu non sia sotto la supervisione di un dietologo o del tuo medico. Mentre alcuni cibi contenenti carboidrati sono nella lista "non mangiare", puoi comunque includere una varietà di carboidrati sani con una dieta a basso contenuto di carboidrati, purché limiti le porzioni.

I dolci sono in cima alla lista "non mangiare". (Immagine: Dexailo / iStock / Getty Images)

Scegliere un obiettivo a basso contenuto di carboidrati

Non è necessario eliminare i carboidrati, anche con una dieta povera di carboidrati. Ma per capire cosa si può mangiare, è necessario definire il numero di carboidrati ammessi nella dieta. Non è così facile come sembra, perché non è stata sviluppata una definizione standard per una dieta a basso contenuto di carboidrati, e varie diete popolari hanno le proprie regole da seguire.

Come regola generale, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati significa consumare meno di 130 grammi di carboidrati totali al giorno. Ottenere meno di 30 grammi di carboidrati è una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, segnalata Nutrizione e metabolismo nel 2008. Per proteggere la propria salute, non iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati fino a quando non si consulta un professionista sanitario. Una volta che conosci i tuoi obiettivi di carboidrati giornalieri, puoi iniziare a scegliere i carboidrati da includere nella lista "non mangiare".

I dolci in cima alla lista "Non mangiare"

Dolci e prodotti da forno sono in cima alla lista "non mangiare" per diversi motivi. Per cominciare, hanno più carboidrati rispetto ad altri alimenti e contengono anche zuccheri aggiunti, che contribuiscono a carboidrati e calorie senza sostanze nutritive, e spesso hanno grassi saturi o trans malsani. Molti prodotti da forno forniscono da 30 a 80 grammi di carboidrati per porzione, a seconda del tipo di cibo e delle dimensioni delle porzioni, secondo l'Università del Michigan.

Una porzione quadrata da 4 pollici di una torta glassata a due strati ha circa 80 grammi di carboidrati; un grosso biscotto ha 70 grammi; una fetta di torta di frutta fornisce 50 grammi; e 1/2 tazza di budino ha circa 30 grammi di carboidrati. I muffin da forno variano da 60 grammi a 75 grammi di carboidrati, ma i muffin fatti in casa spesso ne hanno meno perché sono più piccoli. Alcuni dolci sono più bassi - 1 oncia di cioccolato fondente contiene 13 grammi di carboidrati - e porzioni molto piccole fanno una grande differenza; per esempio, un biscotto con gocce di cioccolato ha solo 9 grammi. Ma se mangi una pila di biscotti, puoi facilmente assumere più di 50 grammi di zucchero a testa.

Frutta e verdure amidacee a basso contenuto di carboidrati

Puoi mettere frutta secca e banane nell'elenco "non mangiare" perché sono più alti di carboidrati rispetto ad altri frutti. Una banana extra-piccola - meno di 6 pollici di lunghezza - ha 18 grammi di carboidrati e 1/4 di tazza di frutta secca, tra cui uvetta, datteri, albicocche secche e pesche, ha da 20 a 33 grammi di carboidrati. Altri frutti e verdure amidacee contengono 15 grammi di carboidrati in una porzione, ma le porzioni possono essere più piccole di quelle che normalmente consumano.

Anche se 1/3 di succo di frutta è in questa categoria, il frutto intero è una scelta più salutare perché il succo non contiene fibre. Non farti ingannare dal succo con la polpa: non fornisce ancora fibra. Esempi di porzioni di frutta che contengono 15 grammi di carboidrati includono una piccola mela, una pesca media e 1/2 di una grande pera. Puoi anche calcolare 15 grammi di carboidrati da 3/4 tazza di mirtilli, 1 tazza di lamponi e 1 1/4 tazza di fragole.

Le patate, i piselli, il mais e la zucca invernale come la zucca, la ghianda e il butternut sono verdure ricche di amido. Le dimensioni di servizio per stare a 15 grammi di carboidrati includono 1/2 tazza di piselli, mais e purè di patate, 1/2 di una grande pannocchia di mais, 1 tazza di zucca a cubetti e zucca, e una piccola o 1/4 di una grande patate al forno. Per confronto, le verdure non amidacee hanno solo 5 grammi di carboidrati in 1/2 tazza di caffè o 1 tazza di verdure fresche.

Guarda le porzioni su cereali integrali e legumi

I cereali e i legumi forniscono in media 15 grammi di carboidrati per porzione. Fagioli, lenticchie e pane integrale, pasta, cereali, riso e cracker sono importanti fonti di fibre e sostanze nutritive, quindi non devi metterli nella lista dei non-mangiare. Invece, attaccare con porzioni più piccole e usarle per riempire una parte del budget giornaliero di carboidrati.

Per pane e bagel, una porzione è di 1 oncia, che è circa 1 fetta di pane, metà di un panino hamburger, un terzo di un grande bagel o un pancake da 4 pollici. La porzione per la maggior parte dei fagioli e delle lenticchie è di 1/2 tazza, tranne che è solo 1/3 di tazza per i fagioli al forno. Puoi mangiare solo 1/3 di tazza di cereali cotti come riso, quinoa e orzo, ma una porzione di farina d'avena è di 1/2 tazza. Le porzioni di cereali per la colazione vanno da 1/4 tazza per granola a 1/2 tazze per cereali soffiato, ma per la maggior parte, una porzione è 1/2 o 3/4 tazza. I carboidrati nei cereali per la colazione fredda variano molto - fino a 40 grammi per porzione - quindi il modo migliore per limitare i carboidrati è controllare l'etichetta nutrizionale su ogni prodotto che acquisti.

Guarda i carboidrati nel latte e condimenti

Il latte contiene naturalmente zucchero, il che significa che avrai da 12 a 15 grammi di carboidrati ogni 1 tazza di latte vaccino o 2/3 tazza di yogurt bianco. Il latte di soia è un'opzione migliore perché ha solo 9 grammi per tazza, mentre il latte di riso è molto più alto, con 23 grammi di carboidrati in una marca popolare. I prodotti caseari o di soia aromatizzati, zuccherati o contenenti frutta hanno più carboidrati, quindi controlla l'etichetta per essere sicuro di non superare i tuoi obiettivi di carboidrati. Siate cauti con condimenti, salse e marmellate, che hanno da 5 grammi a 15 grammi di carboidrati in formati che vanno da 1 cucchiaio a 1/3 tazza.