I DO e i DON'T di Rilascio Self-Myofascial

L'auto-espressione miofasciale è una tecnica di stretching per il trattamento della rigidità e del dolore muscolare. Migliora la scorrevolezza delle strutture del corpo, tra cui pelle, grasso e fascia, e colpisce anche il sistema nervoso. È diventato sempre più popolare per migliorare la mobilità, prevenire lesioni, migliorare le prestazioni e aiutarti a recuperare dopo l'allenamento.

Ecco tutto ciò che devi sapere sulla versione auto-miofasciale. (Immagine: nuiiko / iStock / GettyImages)

Sia che tu stia utilizzando un rullo di gommapiuma, delle sfere per massaggi o qualsiasi altro prodotto per gestire i tuoi dolori e dolori, ecco tutto quello che devi sapere sul rilascio auto-miofasciale (SMR):

1. NON avere una mentalità da "nessun dolore, nessun guadagno".

Se esegui il rilascio auto-miofasciale ed è così doloroso che non riesci a respirare e tutto il tuo corpo si solleva, ti manca il punto. È così che scateni la risposta del tuo corpo "lotta o fuga", che è l'opposto di ciò che stai cercando di ottenere. La ricerca mostra che il massaggio aggressivo dei tessuti profondi non è quello che vuoi quando sei stressato. Vuoi colpire i freni, non il pedale del gas.

FARE trova il punto dolce tra piacere e dolore che è produttivo ma tollerabile. Rilassati nel rilascio, fai respiri lenti e profondi e visualizza il rilascio di tessuto limitato e doloroso. Questo è un ottimo modo per cambiare i percorsi neurali (neuroplasticità) e influenzare il sistema nervoso. Senza cervello nessun guadagno!

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2. NON andare troppo veloce.
Alcune persone fanno rotolare i loro corpi come se stessero srotolando la pasta della pizza, facendole perdere molte informazioni sensoriali. Non si tratta di arrotolare e schiacciare i tessuti per rompere le adesioni, che la ricerca mostra è impossibile.

FARE muoviti lentamente e consapevolmente. Conta 10 respiri in ogni posizione, comprimi e allunga la tua area bersaglio e fai piccoli movimenti nella direzione della restrizione.

3. NON inseguire il dolore e picchiare ripetutamente gli stessi punti.
Se continui a rilasciare il muscolo piriforme giusto nell'anca, ma la tensione continua a tornare, potrebbe essere il momento di passare un po 'di tempo altrove. È probabile che il muscolo lavori straordinariamente, quindi chiediti perché quel muscolo sta lavorando così duramente. La causa potrebbe essere problemi da qualche altra parte, come una caviglia instabile o una spalla ristretta dall'altra parte del corpo.

FARE scegli come target nuovi luoghi che non hai ancora provato. Trova un muscolo vicino che viene inibito e attivalo eseguendo esercizi di stabilizzazione. Ancora meglio, chiedi a un medico di valutare i tuoi movimenti e di informarti su dove concentrarti. Potresti essere a caccia della coda se hai un problema di stabilità e non hai un vero sistema di frenata per controllare il movimento.

4. NON attribuire i benefici a muscoli o fascia allungati / rilasciati.
La riduzione del dolore e la facilità percepita del movimento dopo l'esecuzione del rilascio auto-miofasciale sono spesso attribuite a strutture tese o liberate, ma la realtà è che il dolore non può essere attribuito unicamente a ciò che accade nel muscolo o nella fascia da solo. Inoltre, non puoi mirare in modo selettivo alla fascia o al muscolo esclusivamente. Quando comprimi e rotoli il tuo corpo, tutte le altre cellule - inclusi muscoli, nervi, pelle e grasso - sono coinvolte.

Non dimenticare che ci sono molte altre strutture importanti in gioco che inviano messaggi avanti e indietro al cervello attraverso il midollo spinale. Il ruolo che svolge il tuo sistema neurologico è più potente di qualsiasi cambiamento meccanico che si verifica quando è stata applicata la pressione.

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FARE iniziare a pensare in termini di lavoro sulla funzione e sul movimento, non sulla struttura. Il corpo umano è un ecosistema in perfetto equilibrio, al contrario di un'auto con parti rotte che necessitano di riparazione. Apporta modifiche al conducente (il cervello e il sistema nervoso), non l'auto (i muscoli e la fascia). Gli effetti e i benefici di SMR non sono possibili senza l'assistenza esterna di uno strumento, ma la capacità del tuo corpo di cambiare dall'interno verso l'esterno dovrebbe ricevere tutto il credito.

5. NON dimenticare di spostarti in seguito.
I benefici del rilascio auto-mistico non durano molto a meno che non si segua un movimento significativo che permetta alle modifiche di restare. Molte persone fanno rotolare la schiuma, si agitano a terra e la chiamano un giorno. Mancano un passaggio fondamentale, perché lo scopo del dolore è allenare il corpo a impegnarsi in comportamenti protettivi. Se il tuo sistema nervoso teme di chinarti per toccarti le dita dei piedi, giocherai al sicuro e applicherai i freni alla tua gamma di movimento.

FARE eseguire ripetizioni di movimento senza dolore. Ciò ridurrà il "sistema di allarme" involontario del tuo corpo, che è molto sensibile a qualsiasi cosa percepita come minacciosa. Dopo aver eseguito il rilascio auto-miofasciale, esegui movimenti lenti e indolori che prendono un'articolazione o un muscolo attraverso la sua gamma di movimento. Ad esempio, se la parte posteriore del collo è incredibilmente rigida, rilasciala e quindi esegui 10 piegamenti lenti del mento sul petto e immagina i tessuti che si allungano e si allentano.

Cambia il tuo approccio, evita questi cinque errori e goditi la tua nuova mobilità acquisita!

-Scritto da Kevin Hendry