I benefici per la salute di una dieta vegana
Di tutte le diete sostenute da esperti di salute in questi giorni, il veganismo può sembrare il più intimidatorio. Il nome sembra quasi una religione. E forse questo è appropriato: molti vegani citano motivi etici per cui mangiano solo alimenti a base vegetale.
Un'insalata vegana con kale, quinoa, lenticchie, fagioli di lima, noci, pomodori secchi e uvetta. (Immagine: joshuaraineyphotography / iStock / Getty Images)Valori a parte, lo stile di vita può essere un grande impegno: i vegani saltano qualsiasi prodotto di derivazione animale, compresi carne, latticini e uova. Ciò si estende agli alimenti trasformati con prodotti di origine animale, come lo zucchero raffinato. Sommate tutte le restrizioni dietetiche e avete un piano nutrizionale che solo le persone più impegnate possono sostenere. Sono proprio queste le ragioni che spaventano del tutto le persone dal veganismo.
Le buone notizie? Non devi diventare un vegano a pieno titolo per raccogliere molti dei benefici della dieta. Infatti, un numero crescente di esperti sanitari ritiene che semplicemente eliminare carne e latticini per alcuni giorni alla settimana possa renderti più sano.
Una ragione: ritagliare i prodotti animali rende più spazio nella vostra dieta per frutta e verdura, un obiettivo che molte persone non riescono a soddisfare. Secondo il CDC, quasi tre persone su quattro mangiano frutta e verdura meno di cinque volte al giorno, il che è un peccato, dal momento che uno studio sull'European Heart Journal ha rilevato che con ogni porzione di prodotto consumata da una persona, il rischio per ischemia la cardiopatia diminuisce del 4%. Coloro che avevano otto porzioni al giorno di frutta e verdura hanno ridotto il rischio di contrarre la malattia di ben il 22%.
Saltare i prodotti animali può anche aiutare a ridurre il consumo di grassi saturi e di colesterolo, dice Nicole Geurin, MPH, RD. Questo a sua volta può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (buono) e ad abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Quindi, se stai pensando di dilettarti con il veganismo, ecco alcune semplici idee pasto per colazione, pranzo e cena. Includili nella tua dieta un paio di volte alla settimana e raccogli i benefici nutrizionali.
Colazione: latte di mandorla e frullati di frutta
Il latte è praticamente sinonimo di colazione, e per una buona ragione: il bicarbonato di proteine e calcio è un ottimo modo per iniziare la giornata. Per abbinare l'assunzione di nutrienti del latte, prova a frullare un frullato fatto con spinaci ricchi di calcio, tofu e latte di mandorle.
"Quando tagli il caseificio, vuoi mangiare più verdure a foglia verde scuro per compensare la perdita di calcio", dice Trish O'Keefe, RD, e autore di Dishbytrish.com.
Per un frullato da colazione cremoso e senza latte, mescolare 1 tazza di tofu di seta, 1/2 banana congelata, 1 tazza di mango tagliato a dadini, una spruzzata di succo d'arancia o ananas, un filo di miele, 1 tazza di spinaci e latte di mandorle per fondersi in una consistenza morbida.
Colazione: Tofu Breakfast Burritos
Le uova sono un altro classico del pasto del mattino. Sono pieni di proteine, che ti tengono pieno fino a metà giornata, e assumono il sapore di qualsiasi cosa con cui sono mescolati. Fortunatamente, così fa il tofu, un'altra grande fonte di proteine vegane, dice Geurin.
Per un facile burrito con colazione vegana, riscalda un filo d'olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungere una manciata di verdure tritate (gli avanzi della cena di ieri sera sono una buona opzione) e saltare fino a quando non si ammorbidiscono. Toss in tofu ditta circa 1/4 libbra che è stato accarezzato a secco. Cospargere il composto con sale, pepe, aglio in polvere, cumino macinato e paprika affumicata. Mescolare le verdure e il tofu fino a quando gli ingredienti si uniscono. Raccogli il cibo e avvolgilo in una tortilla calda integrale.
Pranzo: insalata di ceci e riso
Un equivoco sulle diete vegane è che per raggiungere i livelli proteici adeguati, richiedono misteriosi sostituti della carne. "Quasi tutte le verdure, legumi, cereali, noci e semi contengono proteine", dice O'Keefe. Mescola abbastanza di questi cibi insieme e raggiungerai la tua quota.
Un buon modo per farlo è preparare un'insalata di riso e ceci marocchina. Unire 1 tazza di riso integrale cotto, 1 può scolarsi e sciacquare i ceci, 1 peperone rosso tagliato a dadini, 1 cucchiaio di uvetta o un ribes essiccato, una spolverata di mandorle a scaglie e 2 cipolle verdi tritate. Per il condimento, mescolare insieme il succo di limone e l'olio extra vergine di oliva, a piacere; sbatti in 1/4 di cucchiaino di terra cumino, coriandolo, cannella e pepe nero. Aggiungere sale a piacere e conservare in frigorifero per una notte per consentire ai sapori di fondersi.
La combinazione di riso e ceci produce una proteina completa, mentre il peperone, il ribes e le mandorle aggiungono fibre, vitamine e minerali.
Pranzo: zuppa di carote e fagioli bianchi
Un'altra idea facile per il pranzo è la carota zenzero e la zuppa di fagioli bianchi. Cremosa e saziante ma a basso contenuto di calorie, questa zuppa è ricca di fibre e le carote erogano una buona dose di antiossidante vitamina A. "Una dieta ricca di fibre è legata a un ridotto rischio di malattie cardiache e di alcuni tumori, e gli antiossidanti combattono il cancro -creare i radicali liberi ", dice Geurin.
Unire 1 carota tritata, 1 cipolla piccola tritata e 1 cucchiaio di radice di zenzero tritato in circa 3 tazze di brodo vegetale. Sobbollire fino a quando le carote sono teneri; aggiungere una lattina di fagioli bianchi sgocciolati e sciacquati. Condite con sale e pepe a piacere. Purea con attenzione in un frullatore; servire tiepido con olio extravergine di oliva. Abbina le patatine pita vegane per un piccolo crunch extra.
Cena: Soba Noodles con funghi e verdure
Troppo spesso, le cene ruotano attorno a una proteina abbinata a pochi contorni di verdura. Ma spostando le verdure al centro della scena, puoi rendere il tuo pasto ancora più salutare. Ad esempio, molte persone cucinano carne di manzo per cena e, mentre la carne è davvero una buona fonte di ferro, i funghi e le verdure a foglia verde scuro sono anche fonti migliori di questo minerale su base calorica, dice O'Keefe. Combinando i due con soba noodles di grano saraceno ad alta fibra (che possono ridurre il rischio di sviluppare alti livelli di colesterolo e pressione arteriosa), avrai una cena nutriente e robusta in pochissimo tempo.
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco vivo; aggiungere lo shiitake tritato, il Portobello e / oi funghi crimini nella padella, mescolando per unire; lasciare scottare fino a quando le parti sono marrone scuro. Girare a fuoco medio-alto e aggiungere 1 mazzetto di cavolo cinese (detto anche cavolo toscano) e salare. Cuocere fino a quando kale non appassisce. Nel frattempo, cuocere le tagliatelle soba in acqua bollente in base alle indicazioni sulla confezione. Condire soba sgocciolato nella padella e condire con salsa di soia, olio di sesamo tostato e semi di sesamo tostati.
Cena: Risotto Primavera
"Un'altra fonte di grande e completa proteina è la quinoa", spiega Geurin. Per cena, prova a preparare il risotto integrale, che combina la quinoa ad alta percentuale proteica e l'orzo ad alto contenuto di fibre, che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e controllare lo zucchero nel sangue. L'aggiunta di una varietà di verdure al pasto apporterà ancora più fibre, vitamine e minerali al pasto.
Tostare 1/2 tazza di ogni quinoa e orzo perlato in un filo d'olio d'oliva in una padella larga e profonda a fuoco medio a fuoco medio fino a quando non è dorata. Nel frattempo, scaldare 4 1/2 tazze di brodo vegetale in una piccola casseruola a fuoco medio-alto fino a quando non bolle. Mestolo in brodo vegetale, 1/2 tazza alla volta, mescolando fino a quando i grani non assorbono il brodo prima di aggiungere il mestolo successivo. Quando i cereali sono teneri, aggiungere 2 manciate di spinaci tritati, 1/2 tazza di piselli surgelati, 1/4 tazza di basilico tritato, 1/2 pinta di pomodorini tagliati a metà e sale e pepe a piacere. Mescola finché le verdure non appassiscono e tutto è caldo.
5 incredibili proteine vegane
La carne non è l'unica fonte di proteine. Incorporando questi alimenti non di origine animale nella dieta, è possibile ridurre il consumo di grassi saturi rispettando la quota giornaliera di proteine.
TEMPEH - Realizzato con soia coltivata e fermentata, il tempeh imita la consistenza della carne. Ha anche un sapore terroso, che lo rende un sostituto particolarmente buono per la carne. Provalo in tacos, stufati e torte di patate.
TOFU -Ti tratta di un brutto colpo secco come noioso e noioso, ma questa cagliata fatta con latte di soia può assumere il sapore di quasi qualsiasi cosa tu accoppi. Per coloro che sono contrari alla sua consistenza morbida, prova ad usare il tofu extra-solido e premendolo tra i tovaglioli di carta per un'ora prima di utilizzarlo.
EDAMAME - Questi baccelli di soia sono diventati un aperitivo onnipresente per i ristoranti di sushi, ma i fagioli sgusciati sono anche deliziosi come contorno, come il succotash. O purifica loro l'olio e le erbe per fare una gustosa diffusione.
FAGIOLI - Annoiati con i piatti a base di fagioli? Prova a mescolare i purè di fagioli neri in pastella per ottenere una dose extra di fibre e proteine. O creare un tuffo festivo (e facile) purificando i fagioli borlotti con salsa scottata.
LENTICCHIE - Le lenticchie sono piene di proteine, così come di acido folico, ferro, magnesio, calcio, potassio e zinco, rendendole una centrale elettrica nutrizionale. Prova a soffriggere le lenticchie con spinaci, paprika affumicata e patate tagliate a dadini per un gustoso pasto a un piatto.
