Il piano del pasto dell'uomo per diventare magra

Se analizzi ogni piano di perdita di peso "popolare" mai creato, sembra che tutti abbiano strategie simili - di solito coinvolgono meno cibo, incolpano certi cibi per i tuoi problemi o prescrivono approcci "economici" che promettono troppo sui risultati.

Concentrati sui cibi nutrienti che ti fanno sentire più pieno. (Immagine: iStock / Getty / bhofack2)

Mentre questi approcci possono funzionare a breve termine, di solito non sono sostenibili perché il piano è così rigoroso che ti sembra quasi di essere un prigioniero per il tuo guardiano dietetico.

Abbiamo sviluppato un sistema per rendere più facile per voi perdere peso. È un approccio dietetico che, ancora e ancora, ha portato alla perdita di peso nei nostri programmi di Lean Eating.

Questo approccio si concentra sulle abitudini che ti mettono in controllo della tua perdita di peso. Certo, vedrai calorie e suggerimenti alimentari come altri piani. Ma è qui che finiscono le somiglianze. Il quadro più ampio è che capirai come puoi adattare questo piano a quasi tutte le preferenze alimentari e qualsiasi programma. E una volta che ciò accadrà, non solo ti sentirai meno stressato dalla tua dieta, ma sarai anche in grado di influenzare direttamente il tuo aspetto.

Non è la frequenza con cui mangi, ma piuttosto quello che mangi fa la differenza più grande.

John Berardi, PhD

Un piano del mondo reale

Questo esempio di piano alimentare è stato creato appositamente per i tuoi obiettivi. Durante un piano get-lean, l'obiettivo è quello di cambiare il modo in cui si mangia per far cadere il grasso senza doversi sentire come se avessi tagliato le calorie.

Quindi mentre mangerai meno, ti concentrerai su cibi più nutrienti che ti faranno sentire più pieno, il che rende il processo più facile di quanto ti aspetteresti. Ancora più importante, fornirai al tuo corpo il tipo di cibo di cui hai bisogno per bruciare i grassi e sembrare strappato.

A tal fine, abbiamo creato un piano di quattro pasti che può essere applicato a qualsiasi tipo di programma giornaliero. Abbiamo selezionato quattro pasti perché è un'opzione realistica per la maggior parte delle persone che vivono una vita impegnata. Spesso, mangiare troppo spesso diventa una seccatura ed è troppo difficile da programmare, mentre mangiare un minor numero di pasti potrebbe portare ad abbuffate che tagliano i tuoi obiettivi.

Tuttavia, puoi seguire questo piano come descritto o puoi apportare piccoli aggiustamenti che ti permettono di mangiare il numero di pasti che funziona meglio per te. Da un punto di vista scientifico, non è la frequenza con cui si mangia, ma piuttosto ciò che si mangia che fa la differenza più grande.

Come usare questa dieta

(Immagine: John Berardi / Precision Nutrition)

Il piano sottostante delinea una giornata di mangiare in modo perfetto per qualcuno che cerca di perdere qualche chilo. Abbiamo delineato obiettivi calorici e interruzioni dei pasti per quelli di voi che amano fare matematica delle calorie.

Ma la verità è che non siamo grandi fan del conteggio delle calorie. Pensiamo che dovresti mangiare secondo i segnali della fame e adattarti in base ai risultati.

Questa è la vera magia di ciò che facciamo in Precision Nutrition. Invece di piani pasto rigidi, insegniamo una strategia abitudine, delineando le migliori pratiche come: rallentare i pasti, mangiare proteine magre ad ogni pasto, mangiare verdure e frutta ad ogni pasto, e tra i grassi sani.

Il menu sottostante è un esempio di queste pratiche in azione. Ricorda solo che è un modello e che hai il controllo. In altre parole, è possibile regolare in base alle esigenze. Se non ti piace il pollo, sostituisci con bistecca, pesce o tacchino. Lo stesso vale per le verdure, gli amidi e i frutti.

Una nota sulla dimensione della porzione

Inoltre, tieni presente che invece di utilizzare once, grammi e altre metriche, preferiamo utilizzare la metrica più semplice possibile: la dimensione della tua mano. Ad esempio, per gli uomini raccomandiamo due porzioni di pollo a dimensione di palma.

Questo è l'approccio preferito perché la tua mano generalmente scala con le dimensioni del tuo corpo. Se sei più grande, ne mangi di più, in base alle dimensioni della tua mano; se sei più piccolo, mangi di meno, in base alle dimensioni della tua mano. Per ulteriori informazioni su questa strategia, consulta la nostra "Guida alla dimensione delle porzioni", a cui abbiamo collegato in fondo a questo articolo.

Prima colazione

5 uova (2 porzioni di dimensioni palmari) - 1 tazza (1 porzione di pugno) di spinaci - 1/2 tazza (1 manciata a coppa) di avena vecchio stile - 1/2 tazza (1 manciata di coppette) bacche miste 1 cucchiaio (1 pollice intero) noci tritate 1 bicchiere d'acqua / tè verde / caffè nero

Pranzo

8 once (2 porzioni di dimensioni palmari) di pollo - 2 tazze (2 porzioni di dimensioni del pugno) verdure miste - 1 tazza (1 porzione a dimensione di pugno) carote e cetrioli tagliati - 1/2 tazza (1 manciata a coppa) fagioli neri - 2 cucchiai (2 pollici interi) guacamole - 1 bicchiere d'acqua / tè verde / caffè nero

Spuntino di metà pomeriggio

2 misurini (2 porzioni palmari) di proteine - 1 tazza (1 porzione di pugno) zucca - 1 tazza (1 porzione di pugno) spinaci - 1/2 tazza (1 manciata a coppa) di avena vecchio stile - 2 cucchiai (2 pollici interi) noci tritate - 8 once di latte di vaniglia e latte di mandorle non zuccherate come desiderato

Cena

8 once (2 porzioni di dimensioni palmari) di salmone selvatico - 2 tazze (2 porzioni di pugno) di zucchine - 1 cucchiaio (1 pollice intero) di olio extravergine di oliva - 1 mezzo (2 manciate di coppette) patata dolce - 8 oz acqua

Totali

Calorie: 2,257 Proteine: 216 g Carbo: 157 g Fibra: 48 g Grasso: 85 g

Rimanere in pista

La domanda più comune che riceviamo è: "Come faccio a sapere se funziona?" Bene, la tua strategia dovrebbe essere basata su ciò che sta facendo il tuo peso corporeo e su ciò che stai vedendo allo specchio. Su questo piano, puoi aspettarti di perdere da 2 a 3 sterline al mese.

Tuttavia, tieni d'occhio le cose per determinare se hai bisogno di aggiustamenti. Se stai perdendo peso troppo velocemente, semplicemente mangia un po 'di più aumentando le tue calorie / porzioni. E se stai ingrassando (o non perdendo affatto), semplicemente mangia un po 'meno diminuendo le tue calorie / porzioni.

Nel tempo, dovrai adeguarti. In base alle preferenze, in base alla varietà e in base ai risultati. Questa è la bellezza con un approccio flessibile alla nutrizione: ci sono variazioni illimitate.