Fatti nutrizionali di olio vegetale
Gli oli vegetali forniscono un certo numero di sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno, compresi i grassi e le vitamine essenziali. Offrono anche una vasta gamma di modi per aromatizzare il cibo aumentando il suo contenuto di nutrienti. È possibile aggiungere l'olio d'oliva alle minestre e alle casseruole, alle verdure saltate in olio di colza o di girasole e al lino irrorato, al sesamo o all'olio di germe di grano su insalate, muesli o yogurt.
L'olio vegetale è aggiunto al pane. (Immagine: ribeirorocha / iStock / Getty Images)Tipi di grasso
Molti oli vegetali contengono principalmente grassi polinsaturi e monoinsaturi. Questi grassi sono più salutari per il tuo cuore rispetto ai grassi saturi. Tra gli oli vegetali contenenti grassi polinsaturi troviamo oli di cartamo, mais, girasole, soia e semi di cotone. Alcuni oli con grassi monoinsaturi sono olio d'oliva, alcuni oli di semi come olio di colza e sesamo e noci come l'olio di arachidi. Il cocco e altri oli tropicali, tuttavia, contengono principalmente grassi saturi. I grassi trans, che includono oli vegetali parzialmente idrogenati, devastano la salute e dovrebbero essere evitati.
Acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi essenziali sono nutrienti necessari per la salute, ma il corpo non può produrre e deve ottenere dal cibo. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. L'acido linoleico, un grasso omega-6, si trova negli oli di lino, sesamo, girasole, cartamo e soia, osserva John McDougall, M.D., sul suo sito web. Gli oli di lino, di soia e di colza contengono alfa linolenico, un tipo di acido grasso omega-3 simile all'acido grasso negli oli di pesce.
Vitamina E
Gli oli vegetali sono alcune delle fonti più ricche di vitamina E. Questa vitamina è un antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi che potrebbero danneggiarle. Tra gli oli vegetali ricchi di vitamina E vi sono gli oli di germe di grano, girasole, semi di cotone, mandorle e cartamo. L'olio di germe di grano fornisce oltre 20 milligrammi di vitamina E per cucchiaio, il 135 percento del fabbisogno giornaliero, secondo gli esperti nutrizionisti della Ohio State University. L'olio di girasole contiene 6,1 milligrammi per cucchiaio, mentre 1 cucchiaio d'olio d'oliva offre 1,6 milligrammi di vitamina E.
Benefici per la salute reputati
L'olio d'oliva, che figura in modo prominente nella dieta mediterranea tradizionale, può abbassare il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache. Sebbene l'olio di cocco sia ricco di grassi saturi, i sostenitori suggeriscono che potrebbe avere benefici per la salute. Ciò è dovuto al fatto che gli abitanti delle isole del Pacifico che consumano la loro dieta tradizionale, che è ricca di olio di cocco, hanno tassi più bassi di malattie cardiache e alcune altre condizioni, scrivono esperti dell'Università del Michigan. Gli ALA nell'olio di lino possono anche avere proprietà cardioprotettive.
Uso
Mentre gli oli vegetali più comuni sono utili per cucinare e aromatizzare gli alimenti, gli oli con benefici per la salute hanno anche linee guida di dosaggio. Se prendi l'olio di lino per il suo contenuto ALA, avrai bisogno di 1-2 cucchiai al giorno, consiglia gli esperti dell'Università del Maryland. Per i benefici cardiovascolari, la FDA raccomanda 2 cucchiai di olio d'oliva al giorno. Le diete tradizionali degli isolani del Pacifico forniscono almeno 1 cucchiaio di olio di cocco al giorno. Gli oli vegetali, come tutti i grassi, contengono 120 calorie per cucchiaio, quindi se stai osservando il tuo apporto calorico, usa parsimoniosamente gli olii vegetali. Consultare un medico prima di prendere qualsiasi olio vegetale per benefici per la salute specifici.
