Vitamina B Lista vegetale
Le vitamine del gruppo B sono una parte essenziale della vostra dieta perché consentono al vostro corpo di trasformare i cibi che mangiate in energia. Hai anche bisogno di un rifornimento costante di vitamine del gruppo B per produrre globuli rossi. Le forniture salutari della maggior parte delle otto vitamine del gruppo B sono presenti in una varietà di verdure e l'aggiunta di queste verdure alla tua dieta ti aiuterà a soddisfare i tuoi bisogni vitaminici del complesso B, così come altri nutrienti chiave come il potassio e la fibra.
Le verdure forniscono fibra e potassio. (Immagine: lola1960 / iStock / Getty Images)Ottenere il tuo problema di folate
Il folato, chiamato anche acido folico o vitamina B-9, è essenziale nella formazione del DNA e dell'RNA e può aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Gli adulti sani hanno bisogno di 400 microgrammi di folato ogni giorno. Gli spinaci cotti sono una buona fonte di folati con 131 microgrammi per porzione da 1/2 tazza, che corrisponde a circa un terzo di quello che serve per la giornata. Quattro lance di asparagi bolliti contengono 89 microgrammi di folato e una tazza di cavoletti di Bruxelles bolliti e mezzo ha 78 microgrammi. Lattuga, avocado, senape e piselli sono ulteriori fonti vegetali di folato.
Tiamina per il cervello
La tiamina, o vitamina B-1, aiuta a fornire energia al cervello e al sistema nervoso centrale. Gli uomini hanno bisogno di 1,2 milligrammi al giorno e le donne richiedono 1,1 milligrammi. Una tazza di piselli spezzati lessati ha 0.37 milligrammi, ovvero il 31% di quello che gli uomini hanno bisogno ogni giorno. È il 34% di quello che le donne dovrebbero avere quotidianamente. Fagioli, topinambur, fagioli di lima, lattuga iceberg, spinaci e bietole forniscono tracce di tiamina.
Rundown della riboflavina
La riboflavina, chiamata anche vitamina B-2, svolge un ruolo cruciale nella crescita e nella produzione di globuli rossi. Per supportare queste funzioni, gli uomini hanno bisogno di 1,3 milligrammi al giorno e le donne richiedono 1,1 milligrammi al giorno. Una tazza di spinaci bolliti contiene circa 0,43 milligrammi, ovvero un terzo di quello che gli uomini hanno bisogno ogni giorno e il 39% delle donne dovrebbe avere giornalmente. Funghi, broccoli, cavoletti di Bruxelles e patate forniscono anche tracce di tracce.
Niacina ha bisogno
La niacina, nota anche come vitamina B-3, supporta la normale funzione della pelle, dei nervi e del sistema digestivo. Gli uomini hanno bisogno di 16 milligrammi di niacina al giorno e le donne dovrebbero mirare a 14 milligrammi. Una patata al forno fornisce 2,8 milligrammi, ovvero il 18% di quello che gli uomini hanno bisogno quotidianamente e il 20% di quello che le donne dovrebbero avere ogni giorno. Piselli, patate dolci, asparagi, mais e carciofi forniscono anche piccole quantità.
Vitamina B-6
Gli adulti sani di età inferiore ai 50 anni necessitano di una fornitura giornaliera di 1,3 milligrammi di vitamina B-6, necessaria per la funzione cerebrale e la produzione di emoglobina. Una tazza di patate bollite, con 0,4 milligrammi, fornisce il 31% di quella quantità. Una mezza tazza di zucca invernale cotta fornisce 0,2 milligrammi di vitamina B-6 e 1/2 tazza di spinaci surgelati bolliti fornisce 0,1 milligrammi.
Vitamina B-12
Sono necessari 2,4 microgrammi di vitamina B-12 al giorno per supportare la produzione di globuli rossi e la funzione cerebrale. Le verdure non sono una buona fonte di vitamina B-12, ma otterrai una quantità in tracce di funghi bianchi crudi, che contengono 0,03 milligrammi per tazza.
Acido pantotenico
L'acido pantotenico, o vitamina B-5, aiuta l'organismo a produrre energia dal cibo e sostiene la produzione di melatonina, un ormone che svolge un ruolo nei normali cicli sonno-veglia. Gli adulti hanno bisogno di 5 milligrammi di acido pantotenico ogni giorno. Una mezza tazza di broccoli cotti fornisce 0,48 milligrammi, ovvero quasi il 10 percento di questo fabbisogno giornaliero. Gli avocado, le patate dolci e i funghi forniscono anche acido pantotenico.
Fonti di biotina
La biotina, nota anche come vitamina B-7, favorisce la crescita cellulare e la produzione di energia. Non è raccomandata l'assunzione giornaliera di biotina, ma il livello di assunzione adeguato è di 30 microgrammi al giorno per gli adulti sani. Gli avocado e il cavolfiore sono fonti vegetali di biotina.
