Quali sono i vantaggi di un frullato di proteine?

I frullati di proteine ​​sono più popolari che mai. Dieta e frequentatori di palestra in tutto il mondo li usano per sostituire uno o più pasti, integrare la loro dieta o recuperare più velocemente dall'allenamento. Alcuni li vedono come a prezioso aiuto per la perdita di peso. La scienza conferma i benefici dei frullati proteici sulla salute generale, sulle prestazioni degli esercizi e sulla gestione del peso. Queste bevande offrono sia sapore e nutrizione, rendendo molto più facile mangiare pulito.

Molte affermazioni sui frullati di proteine ​​sono sostenute da ricerche scientifiche, ma dovrebbero essere parte di una dieta equilibrata. (Immagine: gpointstudio / iStock / GettyImages)

Mancia

Ossa più forti, riparazione muscolare e perdita di grasso sono solo alcuni dei benefici dei frullati proteici quando vengono consumati nell'ambito di una dieta equilibrata.

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Il ruolo dei frullati proteici

In un mondo perfetto, avresti il ​​tempo di cucinare pasti sani, tracciare i tuoi nutrienti quotidiani e alimentare il tuo corpo per prestazioni ottimali. Sfortunatamente, lo stile di vita frenetico di oggi rende difficile mangiare una dieta equilibrata. Molte persone si affidano a pasti pronti e snack confezionati, saltano la colazione e mangiano a tarda notte. Nel tempo, queste abitudini possono portare ad aumento di peso, affaticamento, glicemia alta e malattie croniche.

Considerando questi fatti, non c'è da meravigliarsi i frullati di proteine ​​stanno guadagnando popolarità In tutto il mondo. Si prevede che questo mercato raggiungerà $ 21,5 miliardi entro il 2025. Dagli atleti e frequentatori di palestra alle dieters a basso contenuto di carboidrati, tutti stanno elogiando i benefici dei frullati proteici. Alcuni dicono che queste bevande li mantengono pieni a lungo e frenano le voglie di zucchero. Altri li usano per colmare le lacune nutrizionali, eseguire meglio il loro sport preferito o accelerare il recupero post-allenamento.

Molte di queste affermazioni sono supportate da prove convincenti. Secondo una review del 2014 pubblicata sulla rivista Sports Medicine, gli integratori proteici potrebbero ridurre i danni muscolari e il dolore se consumato dopo l'esercizio. I loro benefici sono ancora maggiori per coloro che hanno un deficit calorico. Un altro studio, apparso sulla rivista Nutrients nel 2018, indica che le proteine ​​del siero di latte possono aiutare a ridurre la massa grassa e migliora le prestazioni fisiche.

Benefici in polvere proteica

I frullati di proteine ​​sono apprezzati per la loro praticità e versatilità. Alcuni sono disponibili in polvere e possono essere mescolati in uno shaker. Altri sono venduti come "colpi" o in bottiglia, quindi puoi goderteli mentre sei in giro. A seconda delle esigenze e degli obiettivi di salute, puoi bere un frullato proteico prima di andare a letto, al mattino, prima e dopo l'allenamento o in qualsiasi momento della giornata.

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Perdita di peso più rapida, maggiore resistenza fisica, fame ridotta e miglioramento del controllo glicemico sono alcuni dei più comunemente riportati benefici in polvere proteica. Questa polvere aiuta a preservare la massa magra e aumenta la sazietà durante la dieta con restrizioni energetiche, secondo una review del 2014 descritta in Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Un apporto proteico elevato consente agli atleti di raggiungere il loro peso target e prevenire la perdita muscolare durante la dieta.

Se hai diabete o prediabete, le proteine ​​del siero del latte possono aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Come sottolinea il World Journal of Diabetes, questo integratore riduce la glicemia postprandiale e diminuisce l'appetito. Negli studi clinici, è stato dimostrato sopprimere i livelli di grelina ormone della fame e ridurre l'assunzione di cibo. Rispetto alla soia e alla caseina, le proteine ​​del siero del latte hanno un maggiore effetto saziante e provocano una maggiore risposta termica, il che significa che frena la fame e aumenta il metabolismo.

Frullati proteici e prestazioni fisiche

Atleti e frequentatori regolari di palestra hanno un fabbisogno proteico maggiore rispetto alla persona media. I frullati proteici e i cibi ricchi di proteine ​​sono ricchi di leucina e altri aminoacidi che aiutano a mantenere i muscoli. Secondo una meta-analisi del 2016 pubblicata in Medicina dello Sport, le proteine ​​del siero di latte possono aumentare la forza complessiva e massimizzare l'anabolismo, alias crescita muscolare.

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I benefici dei frullati proteici sulla composizione corporea sono ben documentati. Le proteine ​​del siero del latte, in particolare, possono migliorare il rapporto muscolo-grasso quando vengono utilizzate come parte di una dieta dimagrante o di mantenimento del peso e di un programma di allenamento della forza. È improbabile che questo supplemento produca cambiamenti evidenti. Hai ancora bisogno di mangiare una dieta sana e rimanere fisicamente attivi per trarne i benefici.

I frullati di proteine ​​possono anche aiutarti a durare più a lungo in palestra senza sentirti stanco o affaticato. Uno studio in doppio cieco del 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha rilevato che sia le proteine ​​del latte che la caseina possono ridurre l'affaticamento muscolare dopo l'allenamento della forza. Questi supplementi sono ricchi di aminoacidi che aumentare la sintesi proteica muscolare, portando a un recupero più veloce e una maggiore resistenza muscolare.

Spuntino per la notte tardi

Il mangiare notturno è uno degli argomenti più controversi nella comunità medica. Alcuni esperti lo affermano mangiare a tarda notte promuove l'aumento di peso e influenza la salute generale. Altri dicono che è improbabile che abbia effetti avversi, specialmente negli individui fisicamente attivi. Tuttavia, una cosa è mangiare un pasto leggero o uno spuntino prima di andare a dormire e un'altra cosa è abbuffarsi di biscotti e patatine.

Considera di bere un frullato di proteine ​​durante la notte per frenare la fame e diventare più snello. Come afferma l'European Journal of Clinical Nutrition, gli integratori proteici influenzano la sazietà e l'assunzione di cibo, sopprimendo l'appetito in misura maggiore rispetto a carboidrati e grassi. Loro effetti che stimolano il metabolismo non dovrebbe essere trascurato, neanche.

Uno studio del 2014 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha valutato gli effetti del siero di latte, della caseina e dei carboidrati sull'appetito e sul tasso metabolico a riposo. I soggetti che hanno consumato 30 grammi di proteine ​​o 30 grammi di carboidrati prima di coricarsi hanno avuto un maggiore dispendio energetico a riposo la mattina successiva. Questi risultati mostrano che consumare un frullato di proteine ​​prima di andare a letto può effettivamente aiutarti a perdere peso, non a ottenerlo.

Mantieni le ossa in buona salute

L'osteoporosi colpisce più di 10 milioni di americani. Una donna su due si rompe un osso a causa di esso. Infatti, il numero di fratture osteoporotiche tra le donne è superiore a quello dei tumori al seno, alle ovaie e all'utero combinati. Una dieta ricca di proteine ​​e calcio può fare la differenza.

Miglioramento della salute delle ossa è uno dei maggiori benefici degli shake proteici per le donne. Secondo una review del 2014 pubblicata in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, le proteine ​​alimentari possono aiutare a prevenire le fratture e aumentare la resistenza ossea grazie alla sua capacità di stimolare la produzione di fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e costruire massa magra . Inoltre, esso migliora l'assorbimento del calcio e rafforza i tuoi muscoli. I ricercatori lo sottolineano la proteina dovrebbe essere consumata insieme ad adeguate quantità di calcio.

Uno studio più recente, pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition nel 2017, ha rilevato che l'assunzione di proteine ​​oltre l'attuale dose dietetica raccomandata potrebbe ridurre il rischio di fratture dell'anca fino al 16% e aumentare la densità minerale ossea. Sorprendentemente, le proteine ​​animali e vegetali sono ugualmente benefiche. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, i ricercatori concordano sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico supportano la salute delle ossa.

Sono davvero necessari i frullati proteici?

I benefici dei frullati di proteine ​​sono una ragione sufficiente per includerli nella dieta. Anche se non sono essenziali, possono migliorare la tua salute e il tuo benessere. Se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata, questi prodotti possono rendere più facile perdere peso e tenerlo fuori, aumentare le prestazioni in palestra e aiutarti a recuperare più velocemente dall'esercizio.

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Considera il tuo stile di vita e le tue abitudini alimentari. I frullati di proteine ​​sono particolarmente utili per coloro che praticano attività fisica regolare o hanno uno stile di vita attivo. Questi integratori possono massimizzare i tuoi allenamenti e aiutarti a ottenere risultati migliori in meno tempo. però, non sono pillole magiche questo si traduce in perdita di peso durante la notte o muscoli triturati.

Se decidi di utilizzare frullati proteici, modifica la dieta e le abitudini di esercizio. Rimanere attivi per tutta la giornata, impegnarsi in una routine di allenamento regolare e ridurre i cibi lavorati. A lungo termine, queste modifiche ti porteranno più vicino ai tuoi obiettivi di salute e fitness.