Quali sono i vantaggi di mangiare il porridge?

Con il suo sapore intenso e la consistenza ricca, il porridge è uno dei piatti della colazione più amati in tutto il mondo. Per molte famiglie, è parte integrante della loro routine mattutina. Alcuni lo preferiscono semplice, mentre altri lo riempiono con scaglie di cioccolato fondente, frutta secca, noce moscata, purea di zucca o burro di arachidi. Da maggiore sazietà a maggiore energia e concentrazione mentale, i benefici del porridge vanno al di là della praticità e del comfort.

Il porridge non è solo delizioso, ma racchiude anche un potente pugno nutrizionale. (Immagine: Rocky89 / E + / GettyImages)

Mancia

Il porridge può essere preparato con la maggior parte dei cereali, compresi grano e mais. La farina d'avena, d'altra parte, contiene solo avena. Entrambe le opzioni sono salutari e ricche di sostanze nutritive.

Porridge contro farina d'avena

Contrariamente alle credenze popolari, farina d'avena e porridge non sono la stessa cosa. L'avena viene spesso mangiata come porridge, ma puoi usare altri cereali se lo desideri. Grano, grano saraceno, riso, mais e orzo sono tutti ingredienti popolari nel porridge. Perciò, il suo valore nutrizionale varia da una ricetta all'altra.

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Mangiare porridge per colazione è un modo semplice e conveniente per alimentare il tuo corpo per la giornata. Questo piatto popolare è caricato con fibre, magnesio, zinco, ferro, fosforo e carboidrati complessi che forniscono energia costante. Avena, per esempio, avere un indice glicemico basso e confezionare un pugno nutrizionale pesante. Una tazza di avena cruda fornisce:

607 calorie
26,4 grammi di proteine
103 grammi di carboidrati
16,5 grammi di fibra
10,8 grammi di grasso
383 percento della RDA di manganese
49 percento della RDA di rame
41 per cento della RDA di zinco
82 per cento della RDA del fosforo
79 percento della RDA di tiamina

Il germe di grano - un altro ingrediente popolare nel porridge - vanta 26,6 grammi di proteine, 59,6 grammi di carboidrati, 15,2 grammi di fibre, 11,2 grammi di grassi e 414 calorie per tazza. Questi cereali sono anche caricati con vitamine del gruppo B, selenio, manganese, fosforo e magnesio. A seconda di ciò che si sceglie, il porridge conterrà più o meno proteine, carboidrati e fibre. Il burro di arachidi, ad esempio, aumenterà il suo contenuto di grassi.

Perché mangiare il porridge per colazione?

Questa colazione base è fatta con cereali integrali e latte o acqua, quindi è molto più sana di cereali raffinati. A causa del suo alto contenuto di fibre, lo è facile da digerire e mantiene i livelli di zucchero nel sangue entro i limiti normali. Se soffri di celiachia o di intolleranza al glutine, considera l'uso dell'avena nella tua pappa giornaliera.

Secondo una meta-analisi del 2015 pubblicata sulla rivista Nutrients, l'avena potrebbe migliorare i lipidi nel sangue e il controllo glicemico nei diabetici. I ricercatori attribuiscono i benefici della farina d'avena a beta-glucano, un tipo di fibra solubile che riduce la glicemia postprandiale e migliora la capacità dell'organismo di utilizzare l'insulina. Inoltre, questi grani hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo e promuovere la perdita di peso.

Un altro studio, pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2018, indica che i cereali integrali possono ridurre il rischio di diabete fino all'11% negli uomini e al 7% nelle donne. Il grano e l'avena sembrano essere più utili per le donne rispetto alla segale. I cereali integrali sono stati anche collegati a tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e mortalità generale.

Porridge e perdita di peso

Molte persone a dieta evitano i cereali integrali a causa del loro elevato contenuto di carboidrati. La dieta chetogenica, l'Atkins e altri piani dimagranti eliminano del tutto i cereali. Tuttavia, questi alimenti possono effettivamente aiutarti a diventare più snella e mantenere i chili di troppo. Mangiare porridge per colazione potrebbe essere esattamente quello che ti serve frenare la fame e rimanere più a lungo durante il giorno.

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I ricercatori della Lund University in Svezia lo hanno scoperto l'orzo può ridurre l'appetito e migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Nello studio, i soggetti che hanno mangiato il pane d'orzo ad ogni pasto per tre giorni hanno sperimentato cambiamenti positivi negli ormoni dell'intestino che regolano l'appetito e combattono l'infiammazione. Loro il tasso metabolico è aumentato fino a 14 ore dopo cena. Gli scienziati sottolineano che gli effetti dell'orzo e del metabolismo variano tra gli individui, a seconda della composizione della loro microflora intestinale.

Un recente studio clinico pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2017 suggerisce che lo scambio di cereali raffinati per le loro controparti può aiutare a ridurre il peso corporeo e il livello di grassi. Gli uomini e le donne in postmenopausa che hanno sostituito i cereali con cereali integrali avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto al gruppo di controllo. Hanno anche sperimentato miglioramenti significativi nei parametri di bilancio energetico.

Porridge può ridurre l'infiammazione?

Uno dei meno noti benefici del porridge sta nella sua capacità di ridurre l'infiammazione. Il polifenoli nel grano integrale può alterare positivamente il microbiota intestinale, aumentando il numero di batteri buoni che regolano i processi infiammatori. Uno studio clinico del 2018, apparso sul Nutrition Journal, conferma questi risultati.

Questo studio ha valutato il ruolo di frutta e verdura rispetto ai cereali integrali nel ridurre l'infiammazione e promuovere la salute dell'apparato digerente. Tutti i soggetti hanno sperimentato a riduzione dei marcatori infiammatori e miglioramenti nel microbiota intestinale, ma attraverso meccanismi diversi. Frutta e verdura possono innescare questi cambiamenti a causa del loro alto contenuto di fibra solubile, vitamina C, acido folico e flavonoidi. I cereali integrali contengono maggiori quantità di fibre insolubili, fitosteroli e vitamina E.

Aggiungi frutta fresca al porridge per ottenere il meglio da entrambi i mondi. Questo è un modo semplice ed efficace per aumentare l'assunzione di fibre solubili e insolubili, riempire di vitamina C e potenziare la dieta con antiossidanti. Cospargere alcune fette di mele, pere o agrumi sulla farina d'avena, aggiungere le banane schiacciate al composto o guarnire con bacche.

Distruggi le malattie croniche

Mangiare porridge per colazione potrebbe aggiungere anni alla tua vita e scongiurare malattie croniche. Come sottolinea la rivista Nutrients, mangiando due o tre porzioni di cereali integrali al giorno può ridurre significativamente il rischio di sviluppare diabete, cancro e problemi cardiovascolari. Avena, segale, frumento e orzo sono tutte scelte eccellenti.

Il acidi fenolici nei cereali non raffinati presentano proprietà antiossidanti, antimicrobiche e antinfiammatorie. Se consumati regolarmente, questi nutrienti aiutano bilanciare la flora intestinale, proteggere i tessuti dallo stress ossidativo e migliorare la funzione digestiva. I ricercatori notano anche che l'acido ferulico, l'acido caffeico e altri acidi fenolici hanno la capacità di distruggere i patogeni, migliorare la risposta all'insulina e aiutare nella gestione del peso.

I cereali raffinati, d'altra parte, promuovono l'obesità e contribuiscono alla comparsa del diabete. Questi cibi popolari sono pieni zeppi di zucchero e poveri di fibre. La maggior parte delle marche contiene anche sciroppo di mais ad alto fruttosio, fruttosio, conservanti e esaltatori di sapidità che possono influire sulla salute generale.

Modi deliziosi per gustare il porridge

Ciò che rende il porridge così attraente è la sua versatilità. Questa colazione può essere gustata in moltissimi modi. Se sei a corto di tempo, unisci latte e avena in una pentola e porta a ebollizione. Cuocere fino a morbido.

Diventa creativo in cucina e prova nuove ricette di porridge. Scambia il latte di mucca per il latte di cocco o di mandorle, aggiungi noci e semi al mix o servilo con bacche estive congelate. Per aggiungere sapore, cospargere la noce moscata, il cardamomo, la cannella o la polvere di cacao sul porridge. Puoi persino aggiungere della polvere proteica per alimentare i tuoi allenamenti mattutini.

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Per un sapore ricco di noci, tosta l'avena prima di cucinarli. Aggiungere un cucchiaio di olio di cocco o burro nutrito con erba, se lo si desidera. Ciò si tradurrà in una consistenza più spessa e ti farà rimanere più a lungo. Servire il porridge del mattino con burro di mandorle, mele cotte, yogurt greco o scaglie di cioccolato fondente per un sapore unico.