Quali sono gli effetti delle fibre basse nella dieta?

La fibra alimentare, sebbene per lo più indigesta nel corpo, svolge un ruolo cruciale nel mantenimento di diversi aspetti della vostra salute generale. È un tipo di carboidrato presente negli alimenti vegetali che aiuta a mantenere una corretta digestione, livelli di colesterolo e peso corporeo. Molte diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati che limitano gli alimenti come i cereali integrali mancano di fibre adeguate. Potresti anche mancare di fibra nella tua dieta se mangi principalmente carboidrati trasformati e raffinati, come pane bianco, pasta normale e snack.

Un primo piano di una selezione di riso e legumi. (Immagine: Visualizza Stock / Visualizza Stock / Getty Images)

Adeguata assunzione di fibre

L'Istituto di Medicina raccomanda che gli uomini sotto i 50 anni ottengano almeno 38 grammi di fibre al giorno, gli uomini sopra i 50 ottengono almeno 30 grammi di fibre, le donne sotto i 50 ottengono almeno 25 grammi di fibre e le donne sopra i 50 ne ottengono almeno 21 grammi di fibre al giorno. Per aumentare l'apporto di fibre, mangiare più cibi vegetali interi, come riso integrale integrale, farina d'avena e quinoa, frutta, verdura, legumi, noci e semi.

Digestione irregolare

Se hai una vasta selezione di riviste nel tuo bagno a causa del tempo che trascorri in attesa di un movimento intestinale, probabilmente sei stitico. Si verifica quando si hanno meno di tre movimenti intestinali a settimana o quando si hanno difficoltà o dolore con un movimento intestinale. Una mancanza di fibra alimentare può causare stitichezza. La fibra assorbe l'acqua e gonfia, fornendo massa all'interno del tratto digestivo. Questo aiuta a mantenere tutto morbido e in movimento facilmente attraverso il tuo corpo. Assicurati di bere molti liquidi quando aumenti l'assunzione di fibre; altrimenti, la stitichezza potrebbe peggiorare.

Colesterolo elevato

Se non mangi abbastanza fibre, potresti anche sviluppare un livello di colesterolo elevato. Durante la digestione, il tuo corpo secerne acidi biliari, che contengono colesterolo dal tuo corpo. Normalmente, una parte di questo colesterolo viene riassorbita nel tuo corpo insieme alle sostanze nutritive dal cibo. Quando la fibra alimentare è presente nel tuo intestino, tuttavia, si lega agli acidi biliari e li rimuove, e il colesterolo che contengono, dal tuo corpo in rifiuti. Aumentare l'apporto di fibre e abbassare il consumo di grassi saturi e di colesterolo può aiutare ad abbassare il colesterolo alto.

Aumento di peso

Una dieta povera di fibre può anche contribuire all'aumento di peso. Perché la fibra si gonfia, fornisce una sensazione di pienezza quando si mangia. Quanto più ti senti soddisfatto dopo aver mangiato, tanto meno hai voglia di mangiare troppo. Secondo l'estensione cooperativa dell'Università dell'Arizona, anche gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo a masticare, il che significa che si può mangiare meno cibo a pasto. Inoltre, i cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura, tendono ad avere un alto contenuto di acqua e poche calorie. Aumentando l'assunzione di fibre, è possibile avere un tempo più facile mantenendo o perdere peso.

Malattia cronica

Secondo il National Cancer Institute, mangiare una dieta ricca di fibre può avere un ruolo nella prevenzione del cancro del colon-retto. Questi benefici potrebbero derivare dall'impatto positivo che la fibra ha nella digestione. Molti cibi ricchi di fibre forniscono una buona fonte di antiossidanti, che proteggono il tuo corpo dai danni causati dai radicali liberi dannosi. La Harvard School of Public Health osserva che una dieta ricca di frutta e verdura, che sono alimenti ricchi di fibre, è collegata a tassi di cancro più bassi. Alimenti ricchi di fibre forniscono anche vitamine e minerali necessari per mantenere il sistema immunitario al suo meglio.