Qual è una dieta sana per un nuotatore?
Il tuo corpo ha bisogno di una dieta ben bilanciata per rimanere sano ed energico. Ma se sei un atleta, hai bisogno di una dieta che supporti un livello più alto di attività fisica aumentando la tua energia, immunità e forza muscolare. Una dieta povera non solo influisce sulle prestazioni atletiche, ma può esporvi a complicazioni di salute. La giusta combinazione di alimenti può aumentare i livelli di energia e mantenere i tuoi livelli alti più a lungo.
Un uomo nuota in piscina. (Immagine: Steve Rabin / iStock / Getty Images)Vitamine e minerali
Il nuoto è un'attività faticosa che richiede salute e forza muscolare. Vitamine e minerali aumentano la tua immunità e aiutano nella produzione di energia. Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno delle vitamine del gruppo B per l'energia. Le vitamine B-1 e B-2 aiutano il corpo a produrre energia e influenzano gli enzimi che influenzano le funzioni dei muscoli, del cuore e dei nervi. La carenza di alcune vitamine del gruppo B può causare crampi muscolari, stanchezza e perdita di appetito, secondo l'American Cancer Society. La vitamina C agisce come antiossidante e ti protegge dai radicali liberi, che possono causare malattie. Inoltre, i minerali svolgono un ruolo significativo nelle tue prestazioni. Il ferro trasporta l'ossigeno a tutte le cellule del corpo e il calcio migliora la salute delle ossa e la funzione muscolare.
Idratazione
L'acqua è una parte cruciale della tua dieta come atleta. Poiché il tuo corpo non produce o conserva acqua, devi sostituire quello che perdi con il sudore e l'urina per evitare la disidratazione. Bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento senza dover aspettare di avere sete. Nel momento in cui ti senti assetato, il tuo corpo avrà perso circa il 2% del suo peso, il che può influire sulle tue prestazioni, secondo OrthoInfo, il sito web di informazioni sui pazienti dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Mentre tutti dovrebbero bere almeno otto tazze di acqua ogni giorno, un atleta richiede di più. La disidratazione può causare surriscaldamento e affaticamento.
carboidrati
I carboidrati forniscono al tuo corpo dal 40 al 50 percento del fabbisogno energetico nelle prime fasi di esercizio moderato. Mangiare una dieta che fornisce il 70 per cento dell'apporto calorico di carboidrati tre giorni prima di una grande competizione può aiutare a rafforzare la resistenza. Inoltre, la scelta di cereali integrali su amidi raffinati ti protegge dai ritardi energetici; i cereali integrali hanno un basso indice glicemico e il tuo corpo assorbe gli zuccheri lentamente per ottenere energia duratura, secondo le pubblicazioni di Harvard Health. Esempi di cereali integrali includono pane integrale, avena, cereali e riso integrale. Per esigenze di allenamento generale, sono necessari da 2,2 a 3 grammi di carboidrati per chilo del peso corporeo. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di fino a 4,5 grammi per chilo di peso corporeo.
proteine
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire nuovi tessuti. La quantità di proteine che il tuo corpo richiede dipende dall'intensità e dalla durata del tuo esercizio. Se sei un nuotatore competitivo, hai bisogno di 0,5 a 0,6 grammi di proteine per chilo del tuo peso corporeo. Le fonti di proteine animali includono pollame, carne, uova, latticini e pesce. Le proteine vegetali includono legumi e noci. Non è necessario mangiare proteine in eccesso rispetto ai bisogni del corpo; il corpo immagazzina le proteine in eccesso sotto forma di grasso.
Altri suggerimenti
Fare colazione in una parte importante della dieta di un atleta. Una sana colazione ripristina i livelli di glicogeno - la forma immagazzinata di glucosio - che può essere un po 'bassa dopo aver dormito. Inizia ad alimentare i tuoi muscoli con energia prima durante il giorno per evitare un crollo energetico e una diminuzione dell'attività fisica. È altrettanto importante mangiare cibi che contengono grassi buoni come arachidi, avocado, olive e noci. Evitare i grassi solidi come burro e strutto e sostituirli con oli vegetali. L'assunzione totale di grassi dovrebbe essere compresa tra il 20 percento e il 35 percento dell'apporto energetico totale.
