Qual è una percentuale di grasso corporeo sano per gli adolescenti?
Il grasso corporeo naturalmente fluttua per tutta la vita, quindi è normale che i livelli di grasso corporeo cambino quando sei nella tua adolescenza. La pubertà influenza anche il modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso, quindi è normale che le ragazze ingrassino a causa di cambiamenti ormonali. Anche se è ancora importante mangiare cibi sani e rimanere attivi nei tuoi anni dell'adolescenza, non impazzire troppo nei tuoi cambiamenti fisici. Se stai vivendo uno stile di vita sano, è probabile che tu rimanga all'interno di una gamma di grasso corporeo sano, anche se sembri diverso da come appariva qualche anno fa.
Per mantenere percentuali di grasso corporeo sano, i ragazzi dovrebbero mangiare bene ed esercitare. (Immagine: karelnoppe / iStock / Getty Images)Percentuale di grasso corporeo sano per gli adolescenti
Da bambino, probabilmente hai una percentuale di grasso corporeo di circa il 18 percento. Una volta che gli ormoni cambiano durante l'adolescenza, le ragazze guadagnano più grasso, mentre i ragazzi iniziano a costruire più muscoli. Le ragazze adolescenti possono aggiungere dall'8 al 10% di grasso corporeo, che immagazzinano nei loro seni, bacino, fianchi e cosce. I ragazzi adolescenti tendono a perdere grasso corporeo mentre si assottigliano. Le ragazze adolescenti dovrebbero lottare per una percentuale di grasso corporeo tra il 21 e il 23 percento; i ragazzi adolescenti dovrebbero mirare tra il 10 e il 12 per cento. Mentre il tuo corpo subisce questi cambiamenti, non preoccuparti troppo dei numeri. Per motivi di salute, però, le ragazze non dovrebbero superare il 30% di grasso corporeo; i ragazzi non dovrebbero superare più del 20 percento.
Rischi di troppo poco grasso
Il grasso tende ad avere una cattiva reputazione, ma il tuo corpo dipende da questo. Senza abbastanza grasso, il tuo corpo perde la sua capacità di tenerti al caldo, proteggere i tuoi organi e assorbire le vitamine. I ragazzi adolescenti hanno bisogno di almeno il 6% di grasso corporeo, secondo "A Matter of Fat: Understanding and Overcoming Obesity in Kids". Le ragazze adolescenti dovrebbero avere almeno il 12 percento. Se sei una ragazza adolescente e hai meno del 12% di grasso corporeo, i tuoi ormoni saranno interrotti e smetterai di avere il ciclo. Inoltre, metti a rischio le tue ossa e i tuoi muscoli, perché si affidano a quegli stessi ormoni per rimanere in salute.
Rischi di troppo grasso
Se sei preoccupato per il tuo peso, parla con il tuo medico. Alcuni chili in più non ti faranno del male, ma avere troppo grasso corporeo può causare problemi di salute come dolori articolari, diabete, problemi di sonno e bruciore di stomaco. Può anche ridurre i tuoi sentimenti di autostima e farti sentire depresso. La buona notizia è che ora è il momento migliore per apportare modifiche. Puoi stabilire buone abitudini alimentari e buone abitudini di allenamento che rimarranno con te per il resto della tua vita. Stabilisci una dieta specifica e obiettivi di esercizio per realizzare ogni giorno. Questo ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi. Sintonizza il discorso negativo e concentrati sui tuoi tratti positivi. Complimenti a te stesso ogni giorno e gioisci di tutte le incredibili cose che il tuo corpo può fare.
Mangiare per un peso sano
Mangia una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive per mantenere una percentuale di grasso corporeo sano. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di almeno 1.800 calorie al giorno; i ragazzi adolescenti hanno bisogno di almeno 2.200 calorie. Se pratichi o fai sport, avrai bisogno di più calorie. Mantenere il consumo di grassi tra il 25 e il 35 percento delle calorie totali.
Mangia un sacco di grassi sani trovati in olio di pesce, noci e verdura. Riduci l'assunzione di grassi saturi che si trovano nelle patatine fritte, biscotti e tagli grassi di carne come pancetta e salsiccia. Aggiungi gradualmente altri alimenti integrali alla tua dieta come pane integrale, riso, pasta e cereali. La fibra ti farà sentire più a lungo più a lungo in modo da avere meno probabilità di prendere uno spuntino malsano e ricco di grassi tra i pasti. Assicurati di mangiare almeno un frutto o una verdura ad ogni pasto e seleziona una varietà di frutta e verdura per tutto il giorno.
Cerca di avere almeno 60 minuti di esercizio ogni giorno. Puoi fare l'esercizio tutto in una volta o dividerlo in segmenti durante il giorno. Se non ti piacciono gli sport di squadra, trova un amico con cui camminare, fare jogging o nuotare. Ci sono una varietà di lezioni di yoga, danza o autodifesa disponibili che potrebbero adattarsi meglio a te. Se trovi qualcosa che ti piace e ti fa sentire bene, è più probabile che ti impegni con quell'attività.
Misurare il grasso corporeo
Al tuo esame fisico annuale, il medico probabilmente utilizzerà una tabella altezza-peso o calcolerà il tuo indice di massa corporea per vedere se sei a un peso sano. Questi metodi confrontano il tuo peso e altezza con quelli di altri bambini della tua età e sesso. Questi determinano se sei all'interno di un intervallo di peso sano, ma non misurano direttamente il grasso corporeo.
Le misure della piega della pelle danno una determinazione più accurata del grasso corporeo. Questo metodo utilizza un dispositivo chiamato calibri per pizzicare il grasso sotto la pelle in vari punti del corpo. Queste misurazioni vengono quindi inserite in un'equazione per darti una percentuale del tuo grasso corporeo.
Le strutture specializzate hanno tecniche più avanzate. Pesare sott'acqua ti pesa mentre sei immerso in un serbatoio d'acqua. Questa tecnica si basa sul principio che le persone magre affonderanno ma le persone più grosse galleggeranno. Queste strutture possono anche utilizzare macchine a raggi X o altre macchine specializzate per determinare il grasso corporeo.
Grasso corporeo e autostima
Mentre il tuo corpo cambia, anche la tua immagine di sé potrebbe cambiare. Anche se si è tentati di confrontare il proprio corpo con quelli di altre persone, evitare la tentazione di farlo. Non tutti crescono e si sviluppano secondo lo stesso programma o allo stesso modo, ma questo non significa che un tipo di corpo sia migliore di un altro. Se stai lottando con la dieta e l'immagine del corpo, considera di parlare con un professionista o guarda i gruppi di supporto telefonico nella tua zona. Questi gruppi ti consentono di discutere le tue preoccupazioni in modo anonimo, senza temere che gli altri ti giudichino.
