Che cos'è il caricamento del Carbo e perché gli atleti fanno questo?
Maratoneti, ciclisti di resistenza e atleti d'élite sanno tutti quando, durante una grande competizione o una lunga sessione di allenamento, i livelli di energia precipitano. Ciò è dovuto alla mancanza di carburante facilmente disponibile per alimentare i muscoli. Colpire il muro in questo modo può potenzialmente farti perdere il tempo migliore per cadere dietro il pacco, ma puoi aiutare a prevenirlo implementando una strategia di dieta nota come caricamento di carboidrati.
Una grande ciotola di farina d'avena su un tavolo. (Immagine: MartinFredy / iStock / Getty Images)La teoria
Quando fai esercizio, il tuo corpo utilizza il glicogeno - una forma di carboidrati immagazzinato nel fegato e nelle cellule muscolari - per fornire energia. Ad un certo punto, tuttavia, questo glicogeno si esaurisce e si verifica un calo delle prestazioni a causa dell'affaticamento. Il rabbocco delle riserve di glicogeno prima di un evento mediante caricamento di carboidrati può prevenirlo, portando a un potenziale aumento di energia e resistenza.
I benefici
Secondo la nutrizionista sportiva Nancy Clark, in condizioni normali di dieta un atleta ha circa 80-120 millimoli di glicogeno immagazzinato per chilogrammo di peso corporeo - o circa 36-55 millimoli per libbra - ma un atleta carico di carboidrati può avere fino a 200 millimoli per chilogrammo, o 90 per libbra. Questo può migliorare la resistenza del 2-3%, che potrebbe essere la differenza tra vincere e perdere.
Il programma
Prima di caricare i carboidrati, devi prima esaurire le tue riserve di carboidrati. Questo per indurre il tuo corpo a pensare che ci sia un problema con le tue riserve di glicogeno, quindi compensa memorizzando di più quando carichi, osserva l'allenatore di atletica leggera Brian Mackenzie. Secondo l'Australian Institute of Sport, si dovrebbe esaurire per tre o quattro giorni mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi caricare per tre o quattro giorni. Durante questo carico sono necessari da 7 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o da 3,2 a 5,5 grammi per libbra.
Mettendolo in azione
Quando si caricano carboidrati prima della competizione, è importante eseguire una prova di prova almeno un paio di settimane prima. Questo è così puoi determinare esattamente quanti carboidrati hai bisogno di sentire energico ed eseguire al meglio. Inoltre, il caricamento di carboidrati funziona molto meglio se si scelgono alimenti che riducono al minimo lo stress gastrointestinale, quindi sperimentare diverse combinazioni di alimenti prima del grande giorno. Consulta il tuo medico prima di implementare un carico di carboidrati e chiedi consiglio al tuo coach se è la prima volta.
