Cos'è l'allenamento calistenico?

L'allenamento calistenico comprende qualsiasi esercizio eseguito senza alcun peso aggiunto ed è comunemente indicato come allenamento per il peso corporeo. L'allenamento calistenico può essere fatto come una routine autonoma, o programmato in qualsiasi allenamento di perdita di peso, bodybuilding o fitness. Ha molti vantaggi ed è conveniente, e può essere adattato per soddisfare i tirocinanti principianti, intermedi o avanzati.

Le flessioni sono esercizi calisthenici. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Esercizi della parte superiore del corpo

Pull up sono esercizi per la parte superiore del corpo. (Immagine: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

Gli esercizi calisthenic più ben noti della parte superiore del corpo sono flessioni e pullups. Le flessioni sono grandi per costruire muscoli nei muscoli del petto, delle spalle e del tricipite, oltre a migliorare la stabilità del core e la resistenza muscolare. I pullup lavorano sulla schiena, sui bicipiti e sul grip e sono una grande prova della forza della parte superiore del corpo. Non è necessario attenersi alle versioni regolari degli esercizi, però. Per i flessioni, l'allenatore della forza Nick Tumminello raccomanda di provare i pushups o i pushups a forma di T, facendoli su una palla stabilizzata o una palla medica, o anche eseguendoli con un solo braccio. Per i pullup, prova a cambiare la larghezza della presa o usa un ramo di un albero o un paio di anelli per la ginnastica per una sfida extra.

Esercizi di parte inferiore del corpo

Esercizio fisico inferiore. (Immagine: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)

Una delle più efficaci calistenia nella parte inferiore del corpo è lo squat. State in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi si sono distanziate di circa 10 gradi. Abbassare spingendo i fianchi all'indietro e le ginocchia verso l'esterno, fino a quando non si può scendere, quindi risalire di nuovo. È possibile eseguire diverse variazioni dello squat per ottenere un allenamento per tutto il corpo. Modifica la posizione e la velocità del tuo piede, oppure prova gli squat Tabata, dove esegui quante più ripetizioni puoi in 20 secondi, riposa per 10 secondi, quindi ripeti per altri sette round. Gli squat con una gamba sola, noti come pistole, sono una variante impegnativa che può aumentare la forza, l'equilibrio e la mobilità della parte inferiore del corpo. Lunges, in cui fai un grande passo avanti, e poi abbassi il tuo corpo fino a che la tua gamba anteriore è parallela al pavimento, sono un altro calisthenic di peso corporeo efficace. Questo esercizio è mirato ai tuoi quadricipiti ma utilizza un certo numero di altri muscoli.

Come pianificare l'allenamento calistenico

Sollevamento pesi può essere un esercizio per la parte superiore del corpo. (Immagine: XiXinXing / iStock / Getty Images)

Se stai cercando di perdere peso o aumentare la tua forma fisica, allora puoi fare affidamento esclusivamente sull'allenamento calistenico per ottenere grandi risultati. Pianifica quattro sessioni a settimana: due dedicate agli esercizi della parte superiore del corpo e due alla parte inferiore del corpo. Oltre agli esercizi sopra elencati, puoi aggiungere altri, come burpees, alpinisti, tavole, scricchiolii, file invertiti e affondi. Se, tuttavia, ti stai allenando per le dimensioni e la forza dei muscoli, l'allenamento calistenico dovrebbe essere fatto insieme agli allenamenti dei pesi. Dopo tre sessioni di pesi ogni settimana, imposta un circuito di tutto il corpo per il peso corporeo, contenente quattro o cinque esercizi e completa quanti più round puoi in 15 minuti.

Benefici

Uomini dell'esercito americano (Immagine: David Lee / iStock / Getty Images)

Il beneficio principale dell'allenamento al califfenico è che può essere fatto ovunque, e per farlo è necessario un equipaggiamento minimo. L'esercito americano raccomanda alle sue reclute un allenamento calistenico, dicendo che aiuta a costruire forza muscolare e resistenza, oltre a migliorare la forza delle ossa e delle articolazioni, che aiuta a prevenire le lesioni. Se sei un principiante, allora questo metodo di allenamento è perfetto anche per aiutarti a sviluppare un livello base di coordinazione, stabilità e controllo muscolare, prima di passare ad esercizi ponderati.