Cos'è il metabolismo delle proteine?
Menzione metabolismo, e la maggior parte delle persone pensa a bruciare calorie, ma non è tutto ciò che si tratta. Il metabolismo include tutto ciò che accade all'interno del tuo corpo per mantenerti sano e vivo. A volte il metabolismo significa rompere le cose - come digerire la proteina che mangi - e altre volte, è tutto basato sulla costruzione di cose, che è ciò che accade quando gli aminoacidi sono usati per sintetizzare nuove proteine.
Ottieni le tue proteine quotidiane da una varietà di alimenti e la lisina da alimenti come la soia. (Immagine: Glow Cuisine / Glow / Getty Images)Proteina metabolizzante nel tratto digestivo
Ogni proteina consiste di ben 2.000 amminoacidi collegati da legami chimici chiamati legami peptidici. Le proteine intere sono troppo grandi per essere assorbite nel flusso sanguigno, quindi durante la digestione vengono metabolizzate - o scomposte - in singoli amminoacidi e piccoli pezzi con solo pochi amminoacidi. Questa parte del metabolismo delle proteine dipende dall'acido dello stomaco per appiattire la proteina, oltre a diversi enzimi che dividono le proteine in amminoacidi.
A meno che tu non stia consumando enormi quantità di calorie, non devi preoccuparti del tuo tasso di metabolismo delle proteine. Il tuo apparato digerente può assorbire fino a 10 grammi di aminoacidi all'ora, quindi assorbirai tutte le proteine in un pasto di dimensioni ragionevoli nelle ore successive alla tua assunzione. Alla fine, il corpo ha molto tempo per assorbire più del 90 percento delle proteine che hai mangiato.
Costruire e distruggere le proteine
Il turnover delle proteine avviene costantemente in tutto il corpo, con nuove proteine che vengono sintetizzate e la proteina esistente viene decomposta. Alcune proteine hanno naturalmente una vita breve perché si rompono durante il loro lavoro, mentre altre rimangono intatte per molto tempo perché forniscono forza e struttura. Ad esempio, il collagene proteico crea la cartilagine e l'osso. Nel tempo, le proteine possono essere danneggiate da un uso eccessivo e da radicali liberi. Quando ciò accade, la proteina danneggiata si rompe e i suoi amminoacidi ritornano nel flusso sanguigno.
Gli aminoacidi che circolano nel flusso sanguigno sono usati principalmente per costruire nuove proteine. La sintesi proteica avviene all'interno di ogni cellula. Speciali molecole raccolgono amminoacidi dal flusso sanguigno, li riportano alla cellula, quindi li assemblano nell'ordine particolare necessario per produrre la proteina. Se mangi una dieta equilibrata, avrai tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica dal tuo cibo. Se non mangi abbastanza, però, il tuo corpo potrebbe iniziare a demolire il tessuto muscolare come fonte di aminoacidi.
Proteine per energia e altri ruoli metabolici
Quando non si consumano abbastanza carboidrati e grassi, gli aminoacidi possono essere convertiti in glucosio e utilizzati per l'energia. Sul rovescio della medaglia, se la proteina che si consuma contribuisce all'eccesso di calorie, gli amminoacidi possono essere immagazzinati come grassi. Gli amminoacidi riempiono anche altri ruoli essenziali. Il triptofano produce serotonina, una sostanza chimica del cervello che regola i tuoi stati d'animo e il ciclo del sonno. Altri aminoacidi aiutano a mantenere sani i nervi e sostengono il metabolismo del DNA.
Un particolare amminoacido - arginina - è particolarmente importante per la salute del cuore e dei vasi sanguigni perché è usato per produrre ossido nitrico. L'ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni, che abbassa la pressione sanguigna e aiuta anche a regolare le contrazioni cardiache. È così importante che quando non si ha abbastanza ossido di azoto, si diventa più suscettibili allo scompenso cardiaco, al diabete e alla pressione alta, secondo un rapporto di Cardiovascular Research nel 2008.
Sostenere il metabolismo proteico attraverso la dieta
Per supportare adeguatamente il metabolismo delle proteine, le donne hanno bisogno di consumare 46 grammi di proteine al giorno, e gli uomini dovrebbero ottenere 56 grammi, raccomanda l'Istituto di Medicina. Finché avrai abbastanza proteine ogni giorno mangiando una varietà di cibi, avrai tutti gli amminoacidi essenziali necessari per sintetizzare nuove proteine. Con una dieta vegetariana o vegana, basta mangiare abbastanza cibi ricchi di lisina - questo è l'aminoacido di cui queste diete spesso mancano, osserva Vegan Health. Le migliori fonti di lisina sono soia, tofu, lenticchie e fagioli.
Un altro passo che puoi compiere per ottimizzare il metabolismo delle proteine - specialmente se vuoi usare le proteine per costruire i muscoli - è diffondere il consumo di proteine nel corso della giornata. Dovresti ottenere più o meno la stessa quantità ad ogni pasto piuttosto che mangiare più proteine a cena, hanno concluso gli autori di un articolo sul Journal of Nutrition nel giugno 2014. Il loro studio includeva solo un piccolo numero di persone, quindi i risultati devono essere verificato con ulteriori ricerche. Carne magra, pollame e pesce hanno più proteine per porzione rispetto ad altre fonti alimentari, ma soia e fagioli non sono molto indietro. Una mezza tazza di semi di soia ha circa 14 grammi di proteine e la stessa porzione di fagioli ha da 7 a 10 grammi.
