Qual è la dieta per una donna di 42 anni?
I corpi delle donne e le esigenze nutrizionali cambiano nel corso degli anni. Se hai raggiunto i 42 anni senza cambiare dieta, puoi aumentare di peso o provare carenze vitaminiche o minerali. Prendi il comando mentre ti avvicini a 50, e altri cambiamenti importanti con la menopausa, regolando il tuo profilo nutrizionale per soddisfare le esigenze future. Seguire una dieta povera di grassi e bilanciata proveniente da ogni gruppo alimentare ti aiuterà a controllare il tuo peso e ad ottenere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per evitare malattie croniche per le quali le donne anziane sono a rischio.
Una donna mangia il pranzo a casa. (Immagine: / iStock / Getty Images)Assunzione calorica
La tua composizione corporea potrebbe iniziare a cambiare nei tuoi 40 anni, sostituendo la massa muscolare con il grasso che causa l'aumento di peso. I rischi delle donne per malattie cardiache, cancro, diabete e artrite aumentano in condizioni di sovrappeso. Ottieni l'aiuto del tuo medico nel fissare i limiti di calorie nella tua dieta per la perdita di peso o il mantenimento del peso. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda un consumo medio di 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Ridurre il consumo normale di 500 calorie al giorno mentre aumenti l'attività fisica ti aiuterà a perdere peso in modo sicuro.
Sostanze nutritive da mettere in risalto
Le esigenze delle donne per calcio, vitamina D, ferro e vitamina B12 possono aumentare in quanto diminuisce la capacità del corpo di immagazzinare o utilizzare questi nutrienti. Per evitare l'osteoporosi, iniziare una pratica quotidiana di bere latte magro o non grasso per il suo calcio, vitamina D, vitamina B12 e potassio. Un adeguato apporto di potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna nel range normale, compensando il crescente rischio di ipertensione a metà degli anni '40. Mangiare alcuni cereali fortificati fornisce un giorno intero di ferro e vitamina B per prevenire l'anemia, oltre a fornire fibre per aiutare a controllare il peso e il rischio cardiovascolare. Altri alimenti a basso contenuto di grassi nei gruppi di proteine, latticini, cereali, verdura e frutta contribuiscono con il resto dei nutrienti necessari per sostenere la salute delle donne.
Sostanze nutritive da limitare
Per alleviare il tuo crescente rischio cardiovascolare nei tuoi 40 anni, devi limitare gli elementi dietetici che ostruiscono i vasi sanguigni e aumentano la pressione sanguigna. L'USDA ritiene che i nutrienti saturi e trans grassi, il colesterolo, lo zucchero e il sodio siano importanti per i pasti giornalieri. Mangiando più pesce, fagioli, cereali integrali e oli insaturi e meno carni grasse, burro e prodotti da forno commerciali zuccherati, riduci il tuo apporto di grassi solidi, di colesterolo e di zucchero. Ciò migliora la salute cardiovascolare e promuove un peso corporeo adeguato. Limitare gli alimenti con sale aggiunto, la principale fonte di sodio, favorisce la pressione sanguigna. Leggi le etichette degli alimenti e scegli gli alimenti con meno di questi nutrienti "rischiosi".
Esaurimento calorico
Il tuo bisogno di esercizio per ridurre le calorie in eccesso non svanisce con l'età. Per assaporare dessert occasionali, bevande gassate, alcol e altre prelibatezze nella dieta, elimina le maggiori calorie che lo zucchero e il grasso impartiscono. Il Centro nazionale di informazione sulla salute delle donne raccomanda 150 minuti di attività aerobica come andare in bicicletta, camminare a ritmo sostenuto o praticare sport alla settimana. Per mitigare la perdita di densità muscolare e ossea, che può verificarsi sia nei 40 anni, aggiungere esercizi di rafforzamento come sollevamento pesi o allenamento con bendaggi di resistenza due volte a settimana per migliorare la salute dell'apparato muscolo-scheletrico.
