Qual è la dose giornaliera raccomandata di frutta e verdura?
Quando consumi l'assunzione giornaliera raccomandata di frutta e verdura, ottieni la varietà di nutrienti e sostanze fitochimiche necessarie per ridurre il rischio di malattie cardiache, prevenire il cancro e altre malattie e mantenere una salute ottimale, riporta la Harvard School of Public Health. Potresti trovare alcune fonti, come le etichette nutrizionali, che utilizzano porzioni diverse, ma il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda porzioni giornaliere di frutta e verdura in termini di tazze.
Una donna taglia una banana su un tagliere. (Immagine: Alliance / iStock / Getty Images)Servizio giornaliero di frutta
L'USDA raccomanda che uomini e donne adulti che consumano da 2.000 a 2.799 calorie dovrebbero ottenere 2 tazze di frutta al giorno. Se ricevi meno di 2.000 calorie al giorno o sei una donna di età inferiore ai 31 anni, puoi ridurre l'assunzione a 1,5 tazze al giorno. Le persone che mangiano più di 2.800 calorie al giorno dovrebbero aumentare il loro consumo a 2,5 tazze. Una porzione da 1 tazza equivale a un misurino del 100% di succo e frutta affettata o tritata, una piccola mela o una grande banana, arancia o pesca.
Porzioni di verdure consigliate
Fino all'età di 51 anni, le donne dovrebbero consumare 2,5 tazze di verdura ogni giorno. Oltre 51, la raccomandazione scende a 2 tazze, secondo ChooseMyPlate.gov. Gli uomini dovrebbero consumare 3 tazze al giorno e possono ridurre l'assunzione a 2,5 tazze dopo i 51 anni. Puoi anche adattare l'assunzione in base alle calorie che consumi ogni giorno. Se ottieni da 1.600 a 2.199 calorie, dovresti mangiare almeno 1,5 tazze di verdura al giorno. Coloro che consumano più di 2.200 calorie al giorno dovrebbero aumentare il loro apporto a 2 tazze, secondo la pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010."
Linee guida settimanali per colore
Tutte le verdure di ciascun gruppo di colori sono simili dal punto di vista nutrizionale, ma le combinazioni offrono diversi livelli di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Per aiutarti a ottenere l'intera gamma di nutrienti nella tua dieta, "Linee guida dietetiche per gli americani, 2010" raccomanda un'assunzione settimanale per ciascun gruppo di colori, che si basa sul consumo di 2,5 tazze al giorno. Cerca di ottenere circa 5 tazze alla settimana da verdure amidacee e 5,5 tazze dal gruppo rosso e arancione. Verdi scuri e fagioli dovrebbero rappresentare 1,5 tazze ciascuno a settimana. Altre 4 tazze settimanali dovrebbero provenire dal gruppo chiamato "altre verdure", che comprende germogli di soia, barbabietole, cavoli, cavolfiori, sedano, cetrioli, fagiolini e cipolle.
Servings vegetali definiti
Per la maggior parte delle verdure, una porzione da 1 tazza equivale a un misurino. Se stai andando con verdure a foglia verde, hai bisogno di 2 misurini di verdure crude tritate per ottenere l'equivalente di una porzione da 1 tazza. Alcune dimensioni di cibi integrali che forniscono una porzione da 1 tazza includono due carote medie, una patata bianca media e una grande patata dolce, un peperone dolce o una spiga di grano. Un grande pomodoro e 1 tazza di succo di pomodoro rappresentano anche una porzione di verdure da 1 tazza. ChooseMyPlate.gov semplifica la stima delle porzioni richieste senza misurare: basta riempire metà della piastra con frutta e verdura.
