Qual è la differenza nutrizionale tra semi di sesamo sbucciati e non sbucciati?
Non sorprende che gran parte del raccolto di semi di sesamo dell'America sia utilizzato dall'industria della panificazione: i semi saporiti sono una salsa familiare su pane, panini, grissini, cracker e biscotti. Anche se sono spesso trattati come guarnizione, i semi di sesamo sono un'ottima fonte di grassi insaturi, fibre dietetiche e diverse vitamine e minerali importanti. Quando si tratta di alcuni nutrienti, i semi interi di sesamo, o quelli che mantengono la loro buccia marrone chiaro, sono leggermente più nutrienti rispetto alla varietà scafo.
Un cucchiaio di semi di sesamo e una pagnotta di pane artigianale. (Immagine: sugar0607 / iStock / Getty Images)Valore di base
I semi di sesamo sono incredibilmente piccoli - ci vogliono circa 1.000 di loro per fare una porzione di 1 oncia. In termini di calorie e nutrienti di base, i semi di sesamo interi sono nutrizionalmente paragonabili ai chicchi di semi di sesamo mondati: otterrete circa 160 calorie, 13,6 grammi di grassi per lo più insaturi, 4,8 grammi di proteine e 7,3 grammi di carboidrati da 1 oncia al servizio di entrambi, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Fibra alimentare
Se i loro scafi sono stati rimossi o rimangono intatti, i semi di sesamo sono una buona fonte di fibra alimentare. I semi di sesamo interi sono una fonte migliore di fibra insolubile perché i loro gusci contengono crusca, ma i semi di sesamo mondati forniscono ancora circa la stessa quantità di fibra alimentare totale. I semi di sesamo interi essiccati e i noccioli secchi essiccati forniscono ciascuno poco più di 3 grammi di fibra alimentare per porzione da 1 oncia.
minerali
Se stai cercando di aumentare l'assunzione di calcio o ferro, i semi di sesamo interi sono un'opzione molto migliore di quella decorticata. Otterrai quasi 280 milligrammi di calcio e 4 milligrammi di ferro da una porzione da 1 oncia di semi di sesamo secchi interi, mentre una porzione di semi di sesamo secchi decorticati fornisce meno di 20 milligrammi di calcio e solo 1,8 milligrammi di ferro. Entrambe le varietà sono buone fonti di zinco, fosforo e magnesio.
Vitamine
I semi di sesamo sono una fonte significativa di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina, vitamina B-6, niacina e folato. Sebbene i semi di sesamo interi siano leggermente più alti in tiamina e vitamina B-6 rispetto ai semi decorticati, i noccioli di sesamo nudi sono leggermente più alti nella niacina e nel folato. Otterrai anche più vitamina E dai semi mondati che dai semi interi: una porzione da 1 oncia di semi di sesamo scurito contiene quasi 7 volte più vitamina E di una porzione di semi interi.
fitonutrienti
Con o senza lo scafo, i semi di sesamo sono un'ottima fonte di antiossidanti e polifenoli, tra cui i lignani. Le diete ricche di lignani vegetali sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiache e possono aiutare a proteggere da alcuni tumori correlati agli ormoni, secondo il Linus Pauling Institute. Una revisione completa pubblicata su "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" nel 2007 rileva che i lignani di sesamo promuovono anche livelli di colesterolo sani e aiutano a prevenire l'ipertensione.
