Cosa mangiare con la creatina

È stato dimostrato che la supplementazione di creatina aumenta la forza, la potenza e la capacità di esercizio negli individui con allenamento intensivo, secondo il Langone Medical Center della New York University. Ma la chiave per massimizzare i benefici della creatina è concentrarsi su quali cibi e bevande stai consumando insieme al supplemento. Consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di creatina.

Pollo e riso (Immagine: MackoFlower / iStock / Getty Images)

Quantità

Consumare il dosaggio corretto di creatina è importante per minimizzare i potenziali rischi per la salute, tra cui disidratazione, crampi, aumento di peso indesiderato e irritazione allo stomaco. Il numero di marzo 2003 del "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" raccomanda di assumere 20 grammi di creatina al giorno per un massimo di una settimana. Dopo quel punto, consumare non più di 2 grammi a 5 grammi al giorno. Parlate con il vostro medico di quanto tempo restare sulla creatina, poiché non esistono studi a lungo termine sulla sua sicurezza ed efficacia, se consumati per un lungo periodo di tempo. È possibile massimizzare l'assunzione di creatina e minimizzare gli effetti collaterali assumendo la creatina con il cibo.

Proteine ​​/ carboidrati

Un picco di insulina quando consuma la creatina massimizza il suo assorbimento nel tuo corpo, secondo una guida di MuscleandStrength.com. È possibile ottenere un picco di insulina mangiando una combinazione di proteine ​​e carboidrati. MuscleandStrength.com suggerisce di consumare 70 grammi di carboidrati per aumentare i livelli di insulina e per abbinare l'assunzione di carboidrati con l'assunzione di proteine ​​in rapporto 1: 1. Un pasto consistente in un petto di pollo, che serve riso, verdura e bicchiere di latte è adeguato per aumentare i livelli di insulina abbastanza da massimizzare l'assunzione di creatina.

Siero di proteine ​​del siero di latte

Può essere utile consumare la creatina insieme al tuo tipo preferito di proteine ​​del siero di latte. I due supplementi sembrano completarsi piacevolmente. Uno studio del 2001 pubblicato nel "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" ha rilevato che consumare proteine ​​di siero di latte e creatina insieme produceva risultati migliori rispetto al consumo di solo proteine ​​del siero. I partecipanti che hanno consumato una miscela di proteine ​​del siero / creatina hanno sperimentato il maggior guadagno nel tessuto muscolare magro e le capacità massime di panca durante un periodo di sei settimane.

considerazioni

La quantità di cibo o bevanda che consumi insieme al supplemento di creatina può variare a seconda delle dimensioni del corpo e degli obiettivi previsti. Consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati / proteine ​​elevate prima di ogni dose di creatina aggiunge un numero significativo di calorie al consumo calorico giornaliero. Se hai una struttura del corpo più piccola o stai cercando di perdere peso, potresti dover adattare i consigli precedenti in base alle tue esigenze. Il medico o il dietista può aiutare a regolare queste raccomandazioni in modo specifico per soddisfare le tue esigenze.