Perché l'acido linoleico e l'acido linolenico sono importanti?

Gli acidi grassi sono grassi sani che si possono trovare in molti cibi diversi. A differenza dei grassi saturi, gli acidi grassi polinsaturi come l'acido linoleico e linolenico sono sani e rappresentano una parte importante della dieta. Infatti, gli acidi grassi come questi sono considerati essenziali per una buona salute e possono essere utilizzati per la prevenzione di molte malattie.

Le noci sono ricche di acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3. (Immagine: portinnesti / iStock / GettyImages)

Linoleico vs acido linolenico

L'acido linolenico e l'acido linoleico sono chiamati omega acidi grassi che hanno ruoli diversi nella salute umana e nella nutrizione. L'acido linolenico si riferisce più comunemente a acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 che si trova in molte noci, verdure e oli. L'acido linoleico, d'altra parte, si riferisce in genere a un tipo di acido grasso omega-6 comunemente presente negli oli vegetali a base di noci, semi e raffinati. Entrambi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali con benefici per la salute ben consolidati.

Dovresti sapere che ci sono anche due tipi di acidi grassi che hanno l'acido linolenico nel loro nome: acido gamma-linolenico (GLA) e acido dihomo-gamma-linolenico (DGLA). Nonostante i loro nomi, questi tipi di acido linolenico sono acidi grassi omega-6 più simili all'acido linoleico. Come l'acido linoleico, possono essere trovati in noci, semi e oli vegetali.

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono entrambi grassi essenziali che si sovrappongono in termini di importanza nutrizionale. Tuttavia, il corpo umano li richiede in quantità diverse per una buona salute. Culture diverse consumano diversi rapporti tra omega 3 e omega 6. Le società occidentali, come gli Stati Uniti e il Regno Unito, consumano molti cibi ricchi di acidi grassi omega-6 - così tanti, infatti, che si pensa che queste regioni consumino troppi acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3.

Che cos'è l'acido alfa-linolenico?

L'acido alfa-linolenico è un acido grasso polinsaturo essenziale. L'ALA è il tipo più comune di acido grasso omega-3 e il più importante dal punto di vista dietetico. L'ALA funge da precursore di altri acidi grassi omega-3, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e Acido docosaesanoico (DHA). Tuttavia, solo piccole quantità di ALA vengono convertite in DHA ed EPA.

Esistono diversi tipi di acidi grassi omega-3, ma ALA, DHA ed EPA sono considerati i più importanti. È possibile ottenere acidi grassi come DHA ed EPA da alimenti selezionati, tra cui pesce grasso e alghe. ALA, d'altra parte, è molto più facile da consumare come si trova in questi prodotti così come una varietà di altri alimenti, tra cui frutta, verdura, noci e semi.

DHA ed EPA sono stati associati con la stragrande maggioranza dei benefici per la salute associati agli acidi grassi omega-3. Tuttavia, l'importanza di ALA sta diventando sempre più comprensibile. Si ritiene che ALA abbia una vasta gamma di benefici, tra cui anti-cancro, anti-infiammatori, anti-osteoporotici, anti-ossidanti, cardioprotettivi e effetti neuroprotettivi.

Consumare acido alfa-linolenico

Molti alimenti sono ricchi di ALA. È possibile trovare questo acido grasso essenziale in molti alimenti a base vegetale, ad esempio:

Oli: olio di semi di lino e olio di soia

Frutta a guscio: noci e pistacchi

Semi: semi di chia e semi di canapa

Verdure: cavoletti di Bruxelles

Frutta: avocado

Le linee guida dietetiche per gli americani attualmente affermano che un totale di 1,1-1,6 grammi di ALA al giorno sono adatti per una dieta sana. Tuttavia, uno studio del 2019 negli Atti della rivista Nutrition Society ha dimostrato che questo valore può essere aumentato ad almeno 2 grammi al giorno. Se ti stai chiedendo se stai consumando una quantità sufficiente di ALA, puoi utilizzare risorse come il Database dei nutrienti nazionali dell'USDA per identificare gli alimenti ricchi di questo e altri acidi grassi omega-3.

Una volta che si consumano cibi con ALA, il corpo lo trasforma in altri acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga come EPA e DHA. Questi tre acidi grassi omega-3 sono i grassi omega-3 più comuni; tutti loro hanno ruoli importanti nel mantenimento delle funzioni del sistema nervoso e del sistema immunitario.

Importanza di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 hanno una vasta gamma di benefici per la salute ben consolidati. Possono aiutare a prevenire una varietà di condizioni diverse, tra cui:

diabete

disturbi del sistema digestivo

condizioni infiammatorie e autoimmuni

condizioni neurologiche e neuropsicologiche

problemi respiratori

malattie cardiovascolari e problemi correlati

Molti benefici per la salute sono associati al DHA e all'EPA, che vengono convertiti in piccole quantità di ALA. Da soli, i benefici di ALA sono principalmente associati agli effetti neuroprotettivi e alle proprietà anti-infiammatorie e anti-obesità. Tuttavia, a differenza di DHA ed EPA, che sono stati studiati in vari studi clinici, non è tipicamente utilizzato clinicamente.

Solo recentemente l'ALA è stata considerata rilevante dal punto di vista medico, sebbene ciò sia principalmente dovuto a effetti secondari. Ad esempio, uno studio del 2015 nel BioMed Research International Journal analizza come l'ALA possa aumentare i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina neuroprotettiva. È stato dimostrato che il BDNF agisce come antidepressivo e migliora i risultati dopo l'ictus.

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Cos'è l'acido linoleico?

L'acido linoleico è il tipo più comune di acido grasso omega-6, un acido grasso polinsaturo essenziale che proviene da alimenti come noci, semi e oli vegetali raffinati. Gli acidi grassi Omega-6 sono una parte importante di una dieta sana. Sono particolarmente utili per il tuo sistema immunitario e il metabolismo.

Esistono due tipi principali di acido linoleico:

Acido linoleico: la forma più comune di acido grasso omega-6 che si trova comunemente in noci, semi e oli vegetali

Acido linoleico coniugato (CLA): una forma coniugata di acido linoleico che si trova più comunemente negli alimenti di origine animale come carne e prodotti a base di latte

L'acido linoleico e l'acido linoleico coniugato sono simili, ma si comportano diversamente nell'organismo a causa delle loro origini diverse e delle piccole differenze strutturali. L'acido linoleico è molto più facile da ottenere rispetto all'acido linoleico coniugato. Tuttavia, si pensa che l'acido linoleico coniugato abbia più benefici per la salute.

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Importanza di acidi grassi Omega-6

L'acido linoleico e altri acidi grassi omega-6 sono essenziali per una buona salute. L'acido linoleico aiuta a mantenere la pelle, i nervi, i sistemi immunitari e riproduttivi, nonché varie altre funzioni corporee. L'acido linoleico agisce come un precursore, convertendosi in altri acidi grassi polinsaturi a catena lunga, inclusi acido arachidonico e DGLA.

Gli acidi grassi Omega-6 sono associati a un miglioramento della salute, con acidi grassi come acido linoleico, acido arachidonico e DGLA legati alla prevenzione delle malattie cardiache. Il CLA, che si trova in prodotti animali come latte e carne, ha dimostrato di prevenire malattie come diabete, ipertensione, cancro e sindromi metaboliche. Sebbene sia strutturalmente simile all'acido linoleico, il CLA ha una più ampia varietà di benefici per la salute (come la riduzione del colesterolo) che lo rendono clinicamente rilevante come integratore alimentare.

Sebbene l'acido linoleico sia un acido grasso essenziale, dovrebbe essere consumato con moderazione. Troppo acido linoleico significa che ci sarà un eccesso di acido arachidonico e altri acidi grassi convertiti, con conseguente iperattività di certi sistemi corporei. Ad esempio, gli acidi grassi omega-6 sono associati alla funzione del sistema immunitario e troppi possono aumentare l'infiammazione. Anche il consumo eccessivo di acidi grassi omega-6 è stato collegato all'obesità.

Healthy Omega-3 e Omega-6 Rapporti

Uno sguardo ai cibi con acido linolenico e acido linoleico mostra una somiglianza: il più delle volte, questi acidi grassi si trovano in alimenti a base vegetale. Inoltre, alimenti come noci, semi e oli vegetali sono in genere ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6. In molti casi, questi alimenti contengono più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3. Dovresti sempre cercare di selezionare ingredienti che arricchiscono la tua dieta con acidi grassi omega-3 e ridurre al minimo il consumo di acidi grassi omega-6.

Mentre la popolarità e la convenienza dei fast food si traducono in un maggiore consumo di acidi grassi omega-6 che omega-3, è noto da tempo che uno specifico rapporto tra omega-6 e omega-3 è necessario per una buona salute. Idealmente, il rapporto dovrebbe essere abbastanza piccolo, ma questo può essere difficile se si consuma una tipica dieta occidentale.

Secondo la rivista Biomedicine and Pharmacotherapy, la riduzione del rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 può anche aiutare con problemi di salute. È stato dimostrato che l'Omega-6 per l'omega-3 nell'intervallo 3-a-1 o 2-a-1 aiuta a ridurre l'infiammazione nelle persone con malattie infiammatorie, mentre un rapporto di 5-a-1 è utile per gli asmatici. Al contrario, la maggior parte delle diete occidentali ha un rapporto da 15 a 1 a 16,7-a-1, e rapporti a partire da 10 a 1 possono avere effetti negativi sulla salute.

In questi giorni, le persone che consumano una dieta occidentale in genere consumano troppi acidi grassi omega-6. Quando si consumano troppi acidi grassi omega-6, si può aumentare il rischio di alcune malattie. Questo include il cancro, le malattie cardiache e le malattie autoimmuni, comprese le condizioni come la malattia infiammatoria intestinale e l'artrite reumatoide. L'alta quantità di acidi grassi omega-6 nelle diete occidentali è uno dei motivi per cui gli integratori di omega-3 sono così popolari.

Ottenere Omega-3 e Omega-6 dietetici

Ottenere i rapporti corretti di acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta può essere difficile. È possibile utilizzare risorse come l'USDA National Nutrient Database per identificare alimenti ricchi di acido linoleico, acido alfa-linolenico e altri acidi grassi omega specifici. È particolarmente importante guardare gli alimenti come gli oli, che la maggior parte delle persone usa quotidianamente. Oli come semi di lino e soia possono avere quantità sostanziali di acidi grassi omega-6, mentre quelli come il noce sono molto più ricchi di acidi grassi omega-3.

Si dovrebbe anche tenere presente che gli acidi grassi come l'acido linoleico coniugato possono differire tra i prodotti animali. I fattori che influenzano il contenuto CLA includono se l'animale ha più stomachi e che tipo di alimenti è mangiato. Sebbene l'ALA si trova principalmente nelle piante, può anche essere trovato in prodotti alimentari marini. Ad esempio, salmone d'allevamento e salmone selvatico hanno anche diversi livelli di omega-3, che possono influire sulla quantità di ALA presente.

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