Perché non riesco a perdere il grasso della pancia inferiore?
Quel grasso testardo che spinge sulla cintura può essere frustrante. Gli addominali bassi sono una "zona problematica" comune per molte donne e uomini e il grasso nella parte mediana può essere tra i più difficili da perdere. Se hai ancora meno grasso della pancia quando segui uno stile di vita generalmente sano, alcune modifiche potrebbero aiutarti; altrimenti, potresti prendere in considerazione la possibilità di adattare le tue aspettative al tuo fisico.
Perdere il grasso della pancia inferiore potrebbe richiedere un impegno significativo nel tempo. (Immagine: Arttanja / iStock / Getty Images)Tagliare le calorie per perdere peso
Tagliare calorie dalla vostra dieta può aiutare a ridurre i livelli di grasso corporeo globale, che comprende il grasso che copre la parte inferiore della pancia. Inizia usando un calcolatore online per stimare quante calorie hai bisogno per mantenere il peso; quindi sottrarre da 500 a 1.000 calorie per ottenere il nuovo apporto calorico target. Tagliare questo numero di calorie ti permetterà di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, che è un tasso di perdita di peso sicuro e sostenibile. Basta non mangiare meno di 1.800 o 1.200 calorie per uomini e donne, rispettivamente; se l'assunzione scende al di sotto di questi livelli minimi, si rischiano carenze nutrizionali e, ironia della sorte, perdita di peso compromessa quando il corpo entra in modalità "inedia".
Ricorda, per quanto ti piacerebbe scegliere e scegliere dove il tuo corpo perde grasso, non è così che funziona. Quando crei un deficit calorico, il tuo corpo inizia a ossidare il grasso per chiudere il gap energetico. Ma brucia il grasso su tutto il corpo, non solo da certe aree. A seconda di dove si tende a immagazzinare il grasso, gli addominali inferiori potrebbero essere uno degli ultimi posti a sembrare tonici, ma, abbassando il grasso corporeo generale, si sta lavorando verso gli addominali più bassi più piatti, più tonica.
Evitare le calorie sottostimate
Non fare affidamento sulle stime per capire quante calorie stai ricevendo. La ricerca mostra che a volte le persone sottovalutano quanto stanno assumendo, specialmente quando "eyeballing" le loro dimensioni della porzione e indovinando il loro apporto calorico. Uno studio, pubblicato in un numero di Obesity del 2011, ha rilevato che le persone tendono a sottovalutare il loro apporto calorico nei ristoranti, anche se il ristorante include etichette nutrizionali che forniscono il contenuto calorico per i loro piatti. Un altro studio, pubblicato su un numero del 2013 di PLoS One, ha osservato che le persone sono particolarmente inclini a sottovalutare le calorie quando accoppiano un pasto malsano con cibo sano. Quindi, se stai servendo un piatto di pasta ad alto contenuto calorico, ad esempio, con un'insalata, è più probabile che pensi che stai mangiando meno calorie rispetto a chi ha servito il piatto di pasta da solo.
Se stai già seguendo una dieta sana, raddoppia la registrazione del consumo di cibo e bevande, oltre a pesare o misurare le dimensioni delle porzioni. Anche se si misuravano tutte le porzioni - quindi si ha un'idea generale di come una porzione - potresti involontariamente servire più di una porzione standard. Quelle calorie in eccesso possono consumare il tuo deficit calorico, che ti impedisce di perdere peso. Sfida te stesso a registrare tutto ciò che mangi e bevi per almeno una settimana, e misura o pesa tutto nella tua dieta. Questa riaggiustamento potrebbe aiutarti a raggiungere il deficit calorico di cui hai bisogno per eliminare il grasso della pancia inferiore.
Ditch Sodium per ridurre il gonfiore
Se stai riempiendo di cibi ricchi di sodio, che include cibi elaborati e veloci, insieme ad alcuni piatti salutari come zuppa, pane integrale e ricotta, potresti notare più gonfiore nella parte inferiore della pancia. Il sodio aiuta il corpo a trattenere l'acqua. Questa è una buona cosa quando stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio - ad esempio fai affidamento su quel sale per mantenere una pressione sanguigna sana - ma può causare gonfiore quando si sale troppo. Invece, riempi la tua dieta con cibi naturalmente a basso contenuto di sodio, compresi frutta, verdura e proteine magre servite senza salse aggiunte o marinate confezionate. Evitare cibi trasformati e confezionati ha un altro vantaggio in termini di perdita di peso; poiché questi alimenti sono spesso ricchi di calorie, tagliandoli a favore della tariffa meno elaborata può rendere più facile creare il deficit calorico di cui hai bisogno per dimagrire.
Incorporare più allenamento per la forza
L'allenamento di forza potrebbe aiutarti a stringere la parte centrale, soprattutto se sei già magro. Mentre gli esercizi addominali non bruciano molte calorie, possono rendere più tonica la parte mediana, che potrebbe ridurre il grasso della pancia inferiore. Rafforzare il tuo core migliora anche la tua postura. Ciò potrebbe rendere gli addominali più appiattiti se al momento hai un'inclinazione pelvica anteriore - o un "dondolamento" - che fa sporgere lo stomaco e gli addominali. Migliorare la postura darà l'apparenza di addominali più piatti, che ti fa sembrare più magro.
Rafforza il tuo core con plance e doghe laterali, che tonificano i fianchi e i tuoi addominali trasversali - il muscolo simile a un corsetto che gira intorno alla tua parte centrale. Man mano che diventi più avanzato, prova le più difficili modifiche della plancia - prova a mettere i gomiti o i piedi su una palla da ginnastica mentre reggi la posizione della tavola, o salta e rigieni i piedi per "saltare le prese". Incorporare trucioli di legno e colpi di scena nella tua routine per incastrare la tua vita, pure.
Abbina la tua routine di allenamento della forza con cardio, che brucia calorie per aiutarti a perdere peso. Non sentirti legato al tapis roulant, però. Prova una boxe, arti marziali o una classe Zumba che non solo getterà le calorie, ma lavorerà il tuo core, in modo da tonificare gli addominali mentre si bruciano i grassi.
Rivedi i tuoi obiettivi
Se hai regolato e ottimizzato la tua dieta e hai incorporato allenamenti di tonificazione addominali nella tua routine ma hai ancora meno grasso ventre, potresti riconsiderare se perdere tutto è un obiettivo realistico. Non hai bisogno di addominali perfettamente piatti per essere sani e felici, e dimagrire per rivelare il tuo 6-pack potrebbe richiedere sacrifici che ti fanno sentire stanco o malsano. Ad esempio, ottenere addominali perfettamente piatti potrebbe richiedere di evitare situazioni sociali in cui si mangia, abbandonando gli hobby o il tempo con i propri cari per trascorrere del tempo in palestra, e le ore trascorse a misurare e seguire la dieta, oltre a preparare cibi sani.
Trova l'equilibrio che ti aiuta a condurre la vita più felice e più sana possibile, anche se significa vivere con un piccolo deposito di grasso sugli addominali inferiori. Uno stile di vita salutare a cui attenersi e godere avrà risultati a lungo termine rispetto a un piano più drastico che non è sostenibile.
