Perché il pane bianco non fa bene a te?

Nonostante la popolarità del pane bianco e il suo beneficio come cibo conveniente, portatile e gustoso, contiene pochissima nutrizione. Il pane bianco è malsano, potenzialmente ingrassante e potrebbe persino essere responsabile di effetti sulla salute non desiderabili.

Il pane bianco è fatto con farina raffinata che ha rimosso i nutrienti dal grano. (Immagine: SasaJo / iStock / GettyImages)

Scopri perché abbandonando la farina bianca raffinata in favore dei cereali integrali può darti una grande spinta per la salute.

Mancia

Quando stai cercando uno spuntino, considera il valore limitato di salute della nutrizione del pane bianco. È ricco di carboidrati e povero di fibre e di micronutrienti - e il suo contenuto di glutine può essere dannoso se hai una sensibilità al grano.

Basso contenuto di nutrienti

Il pane bianco è fatto da farina raffinata. I grani raffinati hanno subito un processo che rimuove il germe, che contiene proteine, minerali, grassi sani e vitamine del gruppo B; crusca, contenenti antiossidanti, vitamine del gruppo B e fibre; e _endosperm, _ che contiene carboidrati, proteine ​​e alcune vitamine, minerali e fibre, secondo il Healthy Grains Institute.

Raffinare la farina di grano integrale per rendere bianca la farina rimuovendo gli strati esterni e interni del chicco non solo rimuove importanti fibra, ma alcuni proteine, antiossidanti, fitonutrienti e una gamma di minerali, inclusi vitamina E, vitamina B-6, potassio e magnesio, sono diminuiti

Che dire del pane arricchito?

Le farine più raffinate sono arricchite per sostituire alcuni dei nutrienti persi nella macinazione. La Food and Drug Administration ha una politica standardizzata per gli alimenti che sono arricchiti. La farina arricchita deve contenere particolari livelli di niacina, tiamina, riboflavina, ferro e acido folico, con la fortificazione opzionale di calcio e vitamina D. Tuttavia, la fibra alimentare sana persa nella macinazione non può essere sostituita quando si arricchisce il pane bianco.

Ottenere quei nutrienti aggiunti naturalmente dagli alimenti integrali è più salutare di un supplemento che arricchisce il tuo pane bianco. Inoltre, non tutte le vitamine, i minerali o gli oligoelementi vengono sostituiti per rendere il pane bianco arricchito paragonabile al pane integrale. I profili nutrizionali specifici differiscono a seconda del tipo di pane e del produttore, ma la maggior parte del pane bianco arricchito contiene spesso meno vitamine A, E e B-6 e minerali magnesio e potassio, secondo il Consiglio di cereali integrali.

Cattivo per il sistema digestivo

Il pane bianco, arricchito o no, contiene pochissima fibra. La fibra è importante per la tua salute e necessaria per il corretto funzionamento del sistema digestivo. Come crusca che il tuo corpo non può digerire, aiuta a muovere il cibo che hai mangiato attraverso lo stomaco, l'intestino e poi fuori dal tuo corpo per mantenerti regolare.

La fibra aiuta a evitare la stitichezza addolcendo e aggiungendo massa alle feci e può anche ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e diverticolite, secondo la Mayo Clinic.

Inoltre, la fibra può essere un fattore importante nel ridurre il rischio di cancro del colon-retto, secondo uno studio prospettico, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, che ha dimostrato che una dieta ricca di fibre può contribuire a una ridotta incidenza di adenoma colorettale e cancro.

Leggi di più: Cosa fa la fibra per il tuo corpo?

Ti rende più affamato

Il pane bianco contiene a alta quantità di carboidrati, di cui il tuo corpo ha bisogno per il carburante. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Per misurare la velocità con cui i carboidrati specifici causano l'aumento degli zuccheri nel sangue dopo che sono stati mangiati, l'indice glicemico utilizza un valore numerico su una scala da zero a 100. Più alto è il valore, più rapido è l'aumento di zucchero nel sangue.

Quando il livello di zucchero nel sangue viene mantenuto ad un livello relativamente costante, il tuo corpo funzionerà al meglio. Il pane bianco ha un indice indice glicemico di 70, che è persino più alto del miele o dello zucchero da tavola.

Mangiare carboidrati raffinati nel pane bianco può causare a risposta glicemica rapida, che potrebbe inizialmente aumentare la tua energia mentre il livello di zucchero nel sangue aumenta, ma questo è seguito da un ciclo di aumento della conservazione del grasso e più fame e voglie. Il raggiungimento di un altro spuntino può comportare un'alimentazione eccessiva e un aumento dell'apporto calorico alla fine della giornata.

Leggi di più: Come calcolare l'indice glicemico

Contribuisce al grasso della pancia

Se stai cercando di perdere quella ruota di scorta intorno al tuo mezzo, salta il pane bianco. Quel grasso testardo potrebbe essere ciò che è noto Grasso viscerale, un tipo pericoloso di grasso addominale che può circondare organi vitali come il tuo fegato. Uno studio di 12 settimane ha valutato 50 uomini giapponesi in sovrappeso per indagare se il pane bianco rispetto al pane integrale avesse un'influenza sulla distribuzione del grasso. I risultati, pubblicati su Plant Foods e Human Nutrition nel 2018, hanno scoperto che il gruppo che ha mangiato pane integrale ha perso 4 centimetri di grasso viscerale nel mezzo, mentre il gruppo che ha mangiato il pane bianco non ha mostrato cambiamenti significativi.

Cattivo per il tuo fegato

Poiché i cereali integrali sono considerati più salutari dei cereali raffinati, i ricercatori hanno utilizzato i due tipi per uno studio comparativo sulla salute del fegato. Il fegato è vitale per il metabolismo.

Lo scopo dello studio era quello di studiare i potenziali benefici del raffinato pane bianco contro grano (grano intero) e l'impatto che potrebbero avere sul fegato. I risultati, pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2018, erano che la dieta del grano raffinata era significativa è aumentato grasso di fegato.

L'indicazione era quella chicchi raffinati possono contribuire allo sviluppo di steatosi epatica non alcolica. Al contrario, la dieta integrale impediva l'aumento del grasso del fegato. La raccomandazione era di sostituire i cereali raffinati con il grano integrale per mantenere una migliore salute del fegato.

Danneggia i denti

Il pane bianco, come carboidrato raffinato, può contribuire alla carie e ad altri problemi dentali. Una revisione del 2018 ha studiato il ruolo degli amidi rapidamente digeribili - carboidrati raffinati - rispetto agli amidi lentamente digeribili - i cereali integrali - sulla salute dei denti. I ricercatori hanno analizzato 28 studi e hanno scoperto che una dieta consistente in grani raffinati ha portato a un significativo aumento delle cavità. Le conclusioni, pubblicate sul Journal of Dental Research, hanno suggerito che l'amido raffinato, e l'amido non lentamente digeribile, influisce negativamente sulla salute orale. Pertanto, non vi è alcun vantaggio per il pane bianco come spuntino per i bambini inclini alle cavità.

Può contribuire alla depressione

Anche se il pane bianco è gustoso, quelli carboidrati raffinati con un alto indice gastrointestinale possono avere un effetto negativo sul tuo umore. L'iniziativa per la salute delle donne ha partecipato a uno studio di coorte nel 2015 utilizzando alimenti ad alto indice glicemico, con il pane bianco come base di riferimento. Lo scopo dello studio era di vedere se esistesse un legame tra il consumo di carboidrati raffinati - come il pane bianco - e la depressione.

L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato i risultati, che hanno trovato diete ad alto indice glicemico che includono cereali non interi e carboidrati raffinati erano associati ad un aumentato rischio di depressione. Gli autori hanno raccomandato ulteriori indagini per determinare se gli alimenti a basso indice glicemico potevano servire in trattamento e prevenzione della depressione nelle donne in postmenopausa.

Leggi di più: 8 segni premonitori di depressione che non dovresti ignorare

Contiene glutine

Il grano nel pane bianco contiene glutine, un tipo di proteina che aiuta l'innalzamento della pasta e le conferisce la sua proprietà elastica. Alcune persone lo sono sensibile al glutine e non può digerirlo correttamente, il che provoca dolore allo stomaco, diarrea e gonfiore. Una forma autoimmune più seria di intolleranza al glutine, noto come malattia celiaca, causa ad alcune persone gravi conseguenze dal consumo di pane bianco o prodotti a base di pane fatti di grano.

Se hai celiachia e mangi glutine, il tuo sistema immunitario potrebbe reagire danneggiando il tuo intestino tenue e inibendo l'assorbimento dei nutrienti, secondo la Mayo Clinic.

Leggi di più: Segni e sintomi di intolleranza al glutine