Le proteine ​​del siero di latte ti fanno guadagnare peso?

Fermati dalla sezione di proteine ​​in polvere praticamente in qualsiasi negozio di alimenti naturali, e probabilmente troverai una varietà di opzioni di proteine ​​del siero del latte. E mentre non hai bisogno di integratori proteici per una buona salute - anche se stai cercando di cambiare peso - l'aggiunta di proteine ​​di siero di latte alla tua dieta può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Il siero di latte non deve farti ingrassare; in effetti, offre alcuni benefici per le diete dimagranti, ma può aiutarti a guadagnare massa se questo è il tuo obiettivo di fitness.

Un frullato di proteine ​​del siero del latte dopo l'allenamento potrebbe aiutarti ad aumentare i muscoli. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Calorie Balance e Whey Protein

Cambiare il peso richiede la regolazione del numero di calorie che si mangiano, non solo l'aggiunta di proteine ​​del siero di latte alla vostra dieta quotidiana. Ad esempio, se si mangiano da 250 a 500 calorie in più rispetto a quello che si brucia ogni giorno, si ottiene un aumento del peso ad una velocità di 0,5-1 libbra settimanale. D'altra parte, riducendo l'assunzione di 500 a 1.000 calorie in meno di quanto si brucia ogni giorno vi permetterà di perdere peso - da 1 a 2 sterline a settimana.

Le proteine ​​del siero del latte servono come fonte di calorie, quindi puoi usarle per ottenere le calorie extra necessarie per l'aumento di peso. D'altra parte, è possibile stabilire un bilancio delle calorie in siero in una dieta a contenuto calorico, che ti permetterà di perdere peso. Quante calorie troverai in una porzione di siero di latte dipende dal tipo che scegli; un siero di latte commercialmente disponibile ha solo 113 calorie per porzione, mentre un altro integratore di siero di latte commerciale ha 309 calorie. Se stai cercando di aggiungere più calorie e aumentare di peso, scegli un integratore ipercalorico; se stai cercando di perdere peso, optare per uno a basso contenuto calorico.

Vantaggi del siero di latte per la perdita di peso

Se stai cercando di evitare l'aumento di peso, potrebbe essere utile includere il siero di latte nella tua dieta. Il siero di latte potrebbe aiutarti a seguire una dieta a calorie controllate. Uno studio preliminare sugli animali, pubblicato su Obesity nel 2011, ha scoperto che i ratti che sono stati nutriti con un integratore di siero di latte hanno mangiato molto meno cibo di quelli che sono stati nutriti con proteine ​​di soia. Nel corso dell'esperimento di 10 settimane, anche i ratti nutriti con siero di latte hanno perso più peso corporeo rispetto ai ratti che non hanno mangiato il siero di latte. Mentre gli studi sugli animali non sempre imitano gli effetti osservati nelle persone, questi risultati suggeriscono che l'assunzione di siero può controllare l'appetito, quindi puoi mangiare meno calorie e perdere peso.

Il siero di latte ha dimostrato benefici per la perdita di grasso anche nelle persone. Uno studio pubblicato su Nutrition and Metabolism nel 2008 ha scoperto che le persone obese che hanno bevuto un frullato di proteine ​​a base di siero di latte hanno perso più grasso corporeo rispetto ai soggetti che hanno bevuto un shake senza siero di latte, anche se entrambi i gruppi seguivano diete simili. Il gruppo di proteine ​​del siero del latte ha anche tenuto a più muscoli durante il periodo di studio di 12 settimane - perdendo solo 2 chili di muscoli, rispetto ai 5 chili per il gruppo non-whey. Il mantenimento del muscolo è importante per la gestione del peso a lungo termine; perché il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, avendo più tessuto muscolare magro aumenta l'apporto calorico durante il giorno, aumentando il metabolismo per mantenere il peso.

Vantaggi per l'aumento di peso

Le proteine ​​del siero di latte, consumate come parte di una dieta a basso peso, possono anche aiutarti a preparare i chili. Semplicemente aggiungendo un siero di proteine ​​del siero alla vostra dieta tipica può promuovere l'aumento di peso. Se bevi il frullato di proteine ​​del siero di latte da 309 calorie in aggiunta a quello di cui avresti bisogno per mantenere il peso, guadagneresti un peso di poco più di mezzo chilo a settimana.

L'aggiunta di siero alla tua routine potrebbe anche aiutarti a concentrarti e aggiungere muscoli magri alla tua montatura, purché la abbini ad esercizi di allenamento della forza. Il siero di latte è una fonte ideale di proteine ​​per il recupero post-allenamento, secondo una recensione pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2012, a causa della sua alta qualità proteica e della sua biodisponibilità. Ciò significa assumere un siero di latte dopo un allenamento di forza dura fornisce i nutrienti necessari per sostenere la crescita muscolare in modo da poter aggiungere massa magra al telaio. Per i migliori risultati, controlla l'etichetta nutrizionale sul tuo integratore di siero di latte per esaminare la ripartizione degli aminoacidi; ogni porzione dovrebbe fornire 3 grammi di leucina per i benefici della costruzione muscolare.

Servire il siero di latte in modo sano

Consultare il proprio medico prima di cambiare la dieta o introdurre il siero nella routine; se è necessario aumentare di peso a causa di una condizione medica, come la malattia renale, l'assunzione di un integratore proteico potrebbe rappresentare un rischio per la salute.

Una volta ottenuta l'autorizzazione medica per assumere proteine ​​del siero del latte, regolare il modo in cui la si serve per farlo funzionare in caso di aumento o perdita di peso. Se stai cercando di perdere peso, ad esempio, mescola semplicemente una polvere proteica di siero di latte a basso contenuto calorico con acqua e una manciata di frutta per una scossa che non sia troppo densa di calorie. Una polvere di 113 calorie prodotta con acqua e miscelata con una tazza di fragole, ad esempio, contiene solo 166 calorie. Se stai mirando all'aumento di peso, d'altra parte, puoi mescolare un siero di latte ad alto contenuto calorico in polvere con latte intero, 2 tazze di bacche e aggiungere un cucchiaio di burro di mandorle per uno scuotimento di 662 calorie.

Il modo in cui personalizzi il tuo shake dipende da te. Puoi usare diversi tipi di frutta, aggiungere verdure a foglia verde o usare liquidi come latte di mandorle, tè verde o succo di frutta anziché latte o acqua; Basta contare le calorie del siero di latte e associarlo a una dieta per soddisfare il tuo obiettivo calorico giornaliero per guadagnare o perdere peso.