Guadagni peso mangiando 2.000 calorie al giorno?
Consumate regolarmente più calorie di quante ne bruciate, e aumenterete di peso. Anche se le etichette alimentari utilizzano una dieta da 2.000 calorie come parametro per il consumo calorico medio, quella quantità di calorie potrebbe provocare un aumento di peso in alcune persone sedentarie di bassa statura. Per le altre persone, tuttavia, una dieta a 2000 calorie fornisce troppe poche calorie e può causare perdita di peso. Il tuo metabolismo individuale determina se 2.000 calorie sono troppe, o troppo poche, o semplicemente per le tue esigenze.
Regolarmente consuma più calorie di quelle che brucia e aumenterai di peso. (Immagine: Peter Dazeley / The Image Bank / Getty Images)Come guadagna il peso
Le calorie sono unità di energia che si bruciano per eseguire le funzioni corporee necessarie, come pompare sangue e respirare; alimentare attività come fare la doccia, cucinare la cena e fare esercizio fisico; e per digerire il cibo e elaborare i suoi nutrienti. Se mangi più di 3.500 calorie in più di quello che usi, ne imballerai una libbra.
Il numero di calorie necessarie per alimentare queste funzioni dipende in parte dalla genetica, ma anche dalle dimensioni, dal livello di attività, dall'età, dalla composizione corporea e dal sesso. Un grande, muscoloso, giovane uomo che va in palestra ogni giorno può bruciare 3.000 calorie al giorno, mentre una piccola donna anziana che ha un lavoro da scrivania può bruciare solo 1.600 calorie al giorno.
Non tutti hanno bisogno di 2.000 calorie al giorno
Il fabbisogno calorico medio dell'uomo va da 2.200 a 3.200 calorie al giorno, mentre la donna media varia da 1.600 a 2.400 al giorno. Se cadi nel range di bruciare da 1.600 a 1.900 calorie al giorno, mangiare una dieta da 2.000 calorie ti fornirà da 100 a 400 calorie in eccesso ogni giorno. Dal momento che 3.500 calorie in più producono un chilo di grasso, questa assunzione extra ogni giorno per una settimana porterebbe a un guadagno da 0,2 a 0,8 sterline. Un calcolatore online o un dietologo può aiutarti a stimare i tuoi bisogni calorici personali.
Una volta che conosci le tue esigenze caloriche giornaliere, un diario alimentare ti aiuta a stimare il tuo apporto calorico. Sono disponibili molte versioni online che forniscono le calorie e il contenuto di nutrienti di migliaia di alimenti. Leggi le etichette degli alimenti e misura le dimensioni delle porzioni per rendere più accurato il tuo conteggio.
Calorie negli alimenti
Il cibo è composto da tre principali macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Proteine e carboidrati forniscono ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie. La tua dieta dovrebbe essere divisa approssimativamente tra il 45 e il 65 percento dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dai grassi, secondo l'Institute of Medicine.
La qualità di questi nutrienti è importante anche quando si tratta di gestire il proprio peso. I cereali integrali, le verdure e i frutti di amido sono carboidrati preferibili - al contrario dei prodotti da forno, trucioli e soda - perché questi cibi integrali contengono vitamine, minerali e fibre naturali, che rallentano la digestione e ti fanno sentire più a lungo.
Le proteine magre aiutano a sentirsi soddisfatti dopo aver mangiato e aiutano anche a costruire e mantenere il tessuto corporeo, inclusi i muscoli, senza troppo grasso saturo. Mangia solo piccole quantità di grassi saturi, presenti in latticini grassi e carni grasse. Petto di pollo o tacchino, pesce, crostacei, bistecca magra o maiale, soia e fagioli sono fonti proteiche di qualità, a basso contenuto di grassi.
Evita anche i grassi trans - grassi artificiali che aumentano la durata di conservazione degli alimenti trasformati, ma possono influire negativamente sulla tua salute. Gli effetti potenzialmente negativi sono così gravi che la Food and Drug Administration sta attualmente eliminando i grassi trans dall'approvvigionamento alimentare. I grassi insaturi, tuttavia, supportano una buona salute ottimizzando l'assorbimento delle vitamine e promuovendo la funzione cerebrale; si trovano in pesci grassi, noci, semi, olio d'oliva e avocado.
Aumenta le tue calorie bruciate
Aggiungi un movimento extra ai tuoi giorni per far aumentare le calorie bruciate, quindi è meno probabile che tu possa aumentare il peso di 2000 calorie al giorno. Ottieni un minimo di 150 minuti di cardio a intensità moderata settimanale, ad esempio 30 minuti di camminata veloce nella maggior parte dei giorni. Una persona di 125 libbre brucia 120 calorie che camminano a 3.5 mph per 30 minuti; una persona da 155 libbre brucia quasi 150 calorie. Aumentare la durata o l'intensità del cardio per bruciare ancora più calorie e ottenere maggiori benefici per la salute.
Aggiungi due routine di allenamento della forza totale nei giorni non consecutivi. Cerca di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari con almeno un set da otto a 12 ripetizioni, usando un peso che si sente impegnativo negli ultimi due sforzi. Una sessione di 30 minuti di allenamento per la forza brucia circa 90 calorie per una persona di 125 libbre e 112 calorie per una persona di 155 libbre. Ti aiuta anche a mettere su massa muscolare magra, che richiede più calorie per il tuo corpo per sostenere. Questo aumenta il metabolismo in modo da poter avvicinarsi a bruciare 2.000 calorie nella maggior parte dei giorni.
