Perderai muscolo se non mangi abbastanza proteine e pesi?
La crescita e il mantenimento dei muscoli avvengono durante un processo metabolico chiamato sintesi proteica muscolare. Il tuo corpo è in uno stato costante di bisogno di energia, e un modo in cui può soddisfare i suoi bisogni energetici è consumando la proteina nei muscoli. Pertanto, se si desidera mantenere o rendere i muscoli più grandi, il tasso di sintesi delle proteine muscolari deve essere maggiore del tasso di rottura delle proteine muscolari, secondo l'Università del New Mexico. Consumare proteine adeguate e impegnarsi in allenamento della forza può essere utile per alimentare la sintesi proteica muscolare.
Senza proteine ed esercizio, perderai la massa muscolare. (Immagine: paocca / iStock / Getty Images)Invecchiamento muscolare
La qualità e la quantità di tessuto muscolare che hai nel tuo corpo è in costante degrado. Invecchiando, la rottura del tessuto muscolare accelera. L'American College of Sports Medicine afferma che l'atrofia muscolare correlata all'età varia a seconda dell'individuo e aumenta o diminuisce a seconda dei cambiamenti dello stato endocrino e della qualità dell'alimentazione. Sebbene il tasso di perdita muscolare possa essere diverso per ogni persona, la dietista registrata Carolyn Nickol dell'Università di Cincinnati nota che uno stile di vita sedentario dopo i 25 anni porta a una perdita di massa muscolare intorno al 3-5% ogni 10 anni.
Effetto dell'allenamento della forza
Per contrastare la rottura del tessuto muscolare, alcune persone si impegnano in un programma di allenamento della forza. Quando i tuoi muscoli subiscono un allenamento di forza, le fibre subiscono traumi e danni. Il danno alle fibre muscolari attiva le cellule satelliti, secondo il fisiologo sportivo dell'Università del New Mexico Len Kravitz, Ph.D. L'attivazione di queste cellule innesca un processo metabolico di divisione cellulare e adattamento che può portare alla crescita muscolare se le nuove cellule hanno un adeguato nutrimento.
Soddisfare i bisogni di proteine
Il sollevamento pesi stimola il processo metabolico per la crescita muscolare, ma se non fornisci ai tuoi muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per riparare il danno che hai inflitto, rimarranno in uno stato degradato. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che un adulto consumi 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Idealmente, questa proteina dovrebbe provenire da fonti a basso contenuto di grassi che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, come carne magra o pollame, uova e latte. Mangiare regolarmente le proteine manterrà gli aminoacidi che fluiscono verso i muscoli per la sintesi proteica, prevenendo così la perdita muscolare. Se desideri far crescere i muscoli, potresti aver bisogno di mangiare più della RDA di proteine. Parla con un dietologo registrato di quante proteine hai bisogno per la crescita muscolare o gli obiettivi di mantenimento.
Tempo di proteine
Potresti essere in grado di migliorare la crescita e il mantenimento dei tuoi muscoli consumando proteine nel momento in cui sollevi pesi. In una revisione del timing degli integratori proteici pubblicata nel 2007 su "Strength and Conditioning Journal", Jay Hoffman, Ph.D. afferma che alcune ricerche indicano che l'integrazione di proteine prima dell'allenamento può aumentare la velocità I nutrienti essenziali per la crescita muscolare vengono erogati ai muscoli di più di due volte e mezzo la loro velocità normale dopo l'esercizio.
