Alimenti ricchi di zinco per vegetariani

Carne, pollame e frutti di mare sono tra le migliori fonti di zinco, ma i vegetariani possono soddisfare il fabbisogno dietetico consigliato di 8 milligrammi al giorno per le donne e 11 milligrammi al giorno per gli uomini mangiando una varietà di fagioli, cereali, latticini, noci e semi . Tuttavia, lo zinco derivante da alimenti vegetali non è altrettanto assorbito dagli alimenti di origine animale, quindi i vegetariani potrebbero dover consumare fino al 50% di zinco in più per soddisfare i loro bisogni, secondo l'Office of Dietary Supplements.

fagioli

I fagioli sono una delle migliori fonti di zinco per i vegetariani. Una tazza di fagioli in scatola vegetariani fornisce 5,8 milligrammi di zinco, una tazza di fagioli bianchi in scatola contiene 2,9 milligrammi e una tazza di ceci o lenticchie cotte vi darà 2,5 milligrammi. Se stai facendo i fagioli da zero, in ammollo i fagioli durante la notte o per almeno alcune ore contribuirà a rendere lo zinco più facile da assorbire dal tuo corpo poiché aiuta a limitare il legame dello zinco con un composto chiamato fitato. Consentire ai semi di germogliare prima dell'uso aumenta ulteriormente l'assorbimento di zinco.

Grani

I cereali possono anche aiutare i vegetariani a soddisfare i loro bisogni di zinco. Una tazza di farina d'avena cotta contiene 2,3 milligrammi di zinco e una tazza di riso selvatico cotto ti dà 2,2 milligrammi. Ammollo il riso o altri cereali prima di cucinarli e utilizzare prodotti a base di cereali germogliati e prodotti a base di cereali lievitati, come il pane, invece di prodotti non lievitati come i cracker ti daranno più zinco. Il lievito in prodotti a base di cereali lievitati aiuta a scomporre i fitati nei cereali. Alcuni cereali per la colazione pronti all'uso sono fortificati per fornire alcuni o tutti i tuoi bisogni di zinco quotidiano.

Noci e semi

Un'oncia di pinoli ti avvicina di 1,8 milligrammi al fabbisogno giornaliero di zinco. Gli anacardi tostati a secco forniscono 1,6 milligrammi di zinco per oncia, i pecan contengono 1,3 milligrammi per oncia e le noci del Brasile hanno 1,2 milligrammi per oncia. È possibile immergere e quindi disidratare i dadi per abbassare il contenuto di fitato e rendere lo zinco più disponibile per l'assorbimento.

latticini

I vegetariani che consumano prodotti lattiero-caseari possono ottenere alcuni o tutti i loro zinco da questi alimenti, che non contengono fitato legante lo zinco come la maggior parte delle altre fonti vegetariane di zinco. Una tazza di ricotta parzialmente scremata fornisce 3,3 milligrammi di zinco, 8 once di yogurt puro senza grassi contiene 2,2 milligrammi e un'oncia di formaggio svizzero vi darà 1,2 milligrammi.