3 modi per rafforzare il sistema cardiovascolare
Il sistema cardiovascolare è costituito dal cuore e dai vasi sanguigni ed è responsabile del trasporto di ossigeno e sostanze nutritive in tutto il corpo. L'attività fisica rafforza il sistema cardiovascolare - "Alcuni sono buoni, più è meglio", secondo le "Linee guida per l'esercizio prescritto" stabilite nel 2010 dall'American College of Sports Medicine. Per migliorare la tua forma cardiovascolare, l'ACSM raccomanda di aumentare la durata dell'allenamento , aumentando l'intensità dell'allenamento e incorporando l'interval training nella routine di allenamento.
Un ciclista di montagna su un sentiero. (Immagine: Karl Weatherly / Digital Vision / Getty Images)Ginnastica cardiovascolare
L'idoneità cardiovascolare è correlata alla capacità aerobica. La capacità aerobica è la quantità massima di ossigeno che è possibile utilizzare durante l'attività. Durante l'attività fisica, le richieste sul sistema cardiovascolare aumentano poiché i muscoli richiedono più ossigeno per mantenere la loro produzione. Il sistema cardiovascolare risponde aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e reindirizzando il flusso sanguigno al fine di massimizzare la quantità di ossigeno erogata ai muscoli. La capacità del sistema cardiovascolare di regolare il flusso sanguigno e fornire ossigeno ai tessuti di lavoro è fondamentale per l'esercizio delle prestazioni.
Durata dell'esercizio
Gli adulti in buona salute dovrebbero impegnarsi in un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata-intensa ogni settimana, secondo il Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti. Per ulteriori e più ampi benefici per la salute, il dipartimento raccomanda di aumentare l'attività fisica aerobica a 300 minuti o più a settimana. L'accumulo della quantità totale di esercizio è più critico per migliorare la forma fisica rispetto alla durata di una singola sessione di allenamento. L'ACSM suggerisce di fissare un obiettivo minimo giornaliero di 30 minuti di esercizio, che può essere completato in una singola sessione di allenamento o durante sessioni più brevi di almeno 10 minuti ciascuna intervallate durante la giornata.
Intensità di esercizio
Maggiore è l'intensità dell'esercizio, maggiori benefici cardiovascolari, secondo uno studio pubblicato sulla rivista "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" nel 2010. Partecipanti impegnati in 20 minuti di sprint o un'ora di jogging 2-3 volte a settimana . Mentre entrambi i gruppi di esercizi hanno mostrato una migliore capacità aerobica dopo 12 settimane nel programma di esercizi, i velocisti hanno mostrato un aumento di due volte nella forma fisica rispetto ai corridori. Viceversa, l'esercizio al di sotto di un'intensità minima non metterà a dura prova il tuo corpo in modo sufficiente ad aumentare l'idoneità cardiovascolare. L'ACSM suggerisce attività ad intensità elevata per ottimizzare l'idoneità cardiovascolare. L'intensità di qualsiasi esercizio è relativa al tuo livello di fitness, ma un buon esempio di esercizio ad intensità vigorosa è in esecuzione ad un ritmo di 10 minuti per miglio, o 6 miglia all'ora, secondo il Dipartimento della Sanità e della Salute degli Stati Uniti. Servizi.
Intervallo di allenamento
L'allenamento a intervalli consiste alternando brevi raffiche di esercizio ad alta intensità e periodi di riposo a bassa intensità. Una routine di allenamento ad intervalli, ad esempio, si alternerebbe tra uno sprint di 15 secondi e un jog di 15 secondi e quindi ripetersi per un totale di 25-30 intervalli. L'interval training ad alta intensità è significativamente più efficace nell'aumentare la capacità aerobica rispetto all'esercizio prolungato, sebbene entrambi possano migliorare l'allenamento cardiovascolare, secondo uno studio pubblicato nel 2006 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio". i tempi a settimana per otto settimane hanno aumentato la capacità aerobica dei partecipanti di oltre 45 minuti di corsa lenta nello stesso periodo di tempo. Una combinazione di allenamento prolungato, a bassa intensità e breve, ad alta intensità è ottimale per migliorare il fitness cardiovascolare e le prestazioni generali dell'esercizio.
