Densità ossea e percentuale di grasso corporeo
La tua densità ossea è direttamente correlata al tuo grasso corporeo, quindi se sei molto magro o ti alleni troppo, le tue ossa potrebbero soffrire. Le ragazze e le giovani donne sono suscettibili alla "triade dell'atleta femminile" - una combinazione di nutrizione inadeguata, interruzione ormonale e bassa densità ossea. Probabilmente la tua famiglia e i tuoi amici non sapranno che hai questa condizione, quindi spetta a te cercare aiuto. Se il problema non viene corretto in anticipo, rischi di danneggiare a lungo termine le tue ossa. Una dieta sana e una routine di esercizio fisico possono riportare il grasso corporeo e gli ormoni nel punto in cui dovrebbero essere.
Una dieta sana e una routine di esercizio fisico possono riportare il grasso corporeo e gli ormoni nel punto in cui dovrebbero essere. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Percentuale di grasso corporeo e ossa
La percentuale di grasso corporeo può scendere pericolosamente bassa se si perde troppo peso, sia che si tratti di una grave restrizione calorica, di un eccessivo esercizio fisico o dell'abuso di pillole dimagranti, lassativi o diuretici. Le donne hanno bisogno di almeno il 10-13% di grasso corporeo per una buona salute, secondo l'American Council on Exercise. La percentuale media di grasso corporeo per gli atleti di sesso femminile è del 14-20%, con donne in forma - quelle che si mantengono in forma ma non sono atleti professionisti - una media del 21-24%.
Se hai meno del 10% di grasso corporeo, probabilmente non consumi abbastanza calorie e nutrienti, compreso il calcio. Il calcio è vitale per la struttura e la funzione ossea, e se il tuo corpo non riceve abbastanza dalla tua dieta, lo ruba alle tue ossa, rendendole deboli. La disfunzione ossea è particolarmente preoccupante se sei un adolescente o un giovane adulto, perché il tuo picco di massa ossea si raggiunge a 30 anni e il 40% di questo viene acquisito durante l'adolescenza, secondo un articolo del 2006 in Pediatria
Modifiche ormonali e ossa
Le tue ossa si rimodellano costantemente, con due tipi di cellule speciali, il cui compito è quello di abbattere o costruire nuovo osso. L'estrogeno ormonale, che produci ogni ciclo mestruale, mette fine alle cellule che distruggono le tue ossa.
Quando la percentuale di grasso corporeo scende al di sotto della quantità essenziale, i tuoi ormoni si disgregano e l'amenorrea, oi periodi mancati, ne conseguono. I livelli di estrogeni diminuiscono e le cellule che distruggono le ossa vivono più a lungo, dando loro il tempo di distruggere più ossa. Una maggiore rottura dell'osso porta a un'osteoporosi prematura - un termine usato per descrivere la bassa densità minerale ossea per la tua età - che ti rende vulnerabile alle ossa rotte. Normalmente, le donne non sono a rischio di osteoporosi fino alla menopausa, che si verifica più tardi nella vita, quando i livelli di estrogeni scendono naturalmente.
Anche se non si hanno sintomi di osteoporosi, una donna di 20 anni che ha avuto amenorrea durante lo scatto di crescita giovanile può avere la massa ossea di un bambino di 70 anni, secondo l'American College of Sports Medicine. L'osteoporosi viene in genere diagnosticata con una scansione DEXA, una macchina che utilizza bassi livelli di radiazioni per misurare la densità ossea. Parla con il tuo medico, psicologo, nutrizionista o allenatore se sei preoccupato di non mangiare in modo appropriato, non hai ottenuto il tuo ciclo all'età di 16 anni o hai perso tre periodi consecutivi.
Alimenti per aumentare la densità ossea
Le 206 ossa del tuo corpo ti aiutano a muoverti e forniscono un forte scudo per i tuoi organi, quindi è il tuo lavoro mangiare bene ed esercitare per mantenerli sani. Mangiare una varietà di cibi da tutti e quattro i gruppi di cibo ogni giorno in modo da ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Scegli alimenti ricchi di calcio, che si trovano principalmente in latticini, tofu e verdure a foglia verde, per proteggere le tue ossa. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di 1.300 milligrammi di calcio al giorno, e le giovani donne oltre i 19 anni hanno bisogno di 1.000 milligrammi al giorno. Un bicchiere di latte da 8 once contiene 300 milligrammi di calcio, circa un quarto del fabbisogno giornaliero. Il latte è anche fortificato con vitamina D, circa 100 unità internazionali per tazza, che è anche essenziale per la salute delle ossa. Adolescenti e giovani adulti hanno bisogno di 600 UI di vitamina D al giorno.
Il tuo corpo assorbe solo così tanto calcio in una volta, quindi distendi i prodotti caseari per tutto il giorno. Fai un frullato con latte, yogurt e frutti di bosco per colazione. Immergere i frutti nello yogurt greco mescolato con un tocco di miele per uno spuntino. Aggiungi il formaggio ai tuoi panini o insalata a pranzo. Prima pasta integrale con tofu e spinaci saltati o cavolo per cena. La vitamina D si trova naturalmente solo in una manciata di alimenti, come il pesce grasso, come il salmone e lo sgombro, e l'olio di fegato di pesce, quindi prenderlo dal latte, quindi è appaiato con il calcio, è probabilmente la soluzione migliore per aumentare la densità ossea.
Esercizio per rafforzare le ossa
Se la percentuale di grasso corporeo è bassa, potresti non avere molta energia, ma non interrompere l'esercizio del tutto, raccomanda un articolo del 2010 in American Family Physician. Le tue ossa diventano più forti in risposta all'esercizio fisico. Gli esercizi con pesi - jogging, camminata, danza, allenamento di resistenza e tennis - sono i più utili per migliorare la densità ossea. Per compensare le calorie perse con l'attività fisica, aumenta la quantità che stai mangiando nei giorni in cui ti alleni. Tieni traccia dei tuoi pasti ed esercizi per rimanere in pista e coinvolgi allenatori, genitori e amici che ti sostengono. Piuttosto che il tuo peso, concentrati sulla tua salute e prestazioni.
