Carboidrati e livelli di colesterolo

Non tutti i carboidrati sono uguali, specialmente quando si tratta del loro effetto sul colesterolo. Alcuni carboidrati alleviano il colesterolo, mentre altri lo riducono. Trovi carboidrati in pane, cereali, cereali, latte, yogurt, frutta, verdura e cibi che contengono zuccheri aggiunti. Tutti i carboidrati vengono convertiti in glucosio - che è anche noto come zucchero nel sangue - nel corpo e i carboidrati possono essere utilizzati immediatamente per l'energia o conservati per un uso successivo. La ricerca suggerisce che la quantità e il tipo di carboidrati consumati possono influenzare il colesterolo.

Ciotola di farina d'avena con frutta (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Colesterolo e trigliceridi

Il colesterolo è nei grassi nel sangue. Il colesterolo alto è l'accumulo di questi grassi, che può portare a malattie cardiache o ictus. Esistono due tipi di colesterolo: LDL, che è anche noto come lipoproteina a bassa densità e HDL, che è anche noto come lipoproteina ad alta densità. LDL è il colesterolo "cattivo", perché provoca un accumulo di placca nelle arterie. L'HDL è il colesterolo "buono", perché aiuta il corpo a liberarsi dall'eccesso di LDL nel sangue trasportandolo dagli organi al fegato, in modo che possa essere rimosso. I trigliceridi sono un altro tipo di grasso che si trova nel sangue, e alti livelli di trigliceridi aumentano anche il rischio di malattie cardiache.

Ricerca su carboidrati e colesterolo

Il consumo di carboidrati da carboidrati raffinati ad alto contenuto di zucchero e basso contenuto di fibre, come biscotti e torte, è associato a livelli più bassi di HDL e livelli più alti di LDL e trigliceridi, che è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Assunzioni di carboidrati molto elevate di oltre il 60 percento delle calorie totali - insieme al consumo eccessivo di zucchero - sono associate ad un aumento dei trigliceridi, secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue. Uno studio OmniHeart del 2005 condotto da Johns Hopkins Medical Institutions ha confrontato tre diete che enfatizzavano proteine, grassi monoinsaturi o carboidrati e hanno scoperto che le diete a contenuto proteico e monoinsaturo erano più efficaci nel ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache rispetto alla dieta ricca di carboidrati.

Abbattere i carboidrati

L'indice glicemico di un alimento - che è quanto velocemente aumenta la glicemia - può influenzare il colesterolo. L'indice glicemico di un alimento dipende da una manciata di fattori, tra cui il tipo di amido, il contenuto di fibre e il contenuto di grassi di quel cibo. Ad esempio, un alimento raffinato o trasformato come il pane bianco ha un indice glicemico più alto rispetto al pane integrale. Inoltre, i cibi maturi tendono ad avere più zucchero, mentre gli alimenti a basso contenuto di grassi si digeriscono più velocemente e provocano un aumento più rapido della glicemia, determinando un indice glicemico più alto. In generale, cereali integrali, fagioli, frutta e verdura non sono solo sani, ma hanno anche un basso indice glicemico. Le donne che seguono una dieta con indice glicemico alto hanno più del doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiache, secondo uno studio del 2010 pubblicato su "Archives of Internal Medicine".

La fibra solubile svolge un ruolo

Sebbene i carboidrati raffinati possano aumentare il colesterolo, carboidrati più sani con cereali integrali e fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo. Gli effetti benefici di una dieta a basso contenuto glicemico che contiene cereali integrali possono a causa del suo alto contenuto di fibre. In particolare, è stato dimostrato che la fibra solubile blocca il colesterolo e i grassi dall'assorbimento, abbassando così il colesterolo LDL. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono fagioli, farina d'avena, orzo, pere, mele e prugne secche. Cerca di assumere da 5 a 10 grammi di fibra solubile ogni giorno per ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Ad esempio, è possibile raggiungere questo obiettivo se hai mezza tazza di farina d'avena per colazione, mezza tazza di fagioli per pranzo, una mela per uno spuntino e un mezzo carciofo con cena.

Il Takeaway

Per migliorare il colesterolo, mangiare solo una quantità moderata di carboidrati. Ognuno ha esigenze individuali, ma può essere utile avere meno del 60 percento delle calorie derivanti dai carboidrati. Scegli carboidrati che hanno cereali integrali, sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri e includono frutta e verdura. Prova a sostituire carboidrati insalubri e ad alto indice glicemico - come patatine o biscotti - con cereali integrali o grassi salutari, come noci o guacamole.